La rutina de ejercicios para piernas firmes, tiene por objeto tonificar y trabajar el tren inferior, por encima de todo. Tiene ejercicios destinados a trabajar cada una de las partes de la pierna, buscando que ninguna fibra muscular se escape con vida (metafóricamente hablando, claro).
Pero, además de todo ésto, esta rutina de ejercicios para piernas firmes además nos permite ejercitar las restantes partes del cuerpo, buscando no romper la armonía corporal, tanto a nivel funcional, como a nivel estético. Es importante guardar un equilibrio en todas las partes del cuerpo, estando bien hacer especializaciones para ciertas partes (como es este entrenamiento que se centra en las piernas), pero es importante que a la larga, trabajemos de forma homogénea y acabemos por ejercitar brazos, piernas y tronco por igual.Veréis, que además de las piernas, hay una zona muscular que sobresale por encima del resto en cuanto a carga de trabajo asignada: los hombros. He decidido dar un mayor protagonismo a los mismos, dado a que son una parte del cuerpo que tiende a desatenderse en las rutinas de entrenamiento casero.
Tener unos hombros fuertes, es más importante de lo que podamos pensar, ya que entre otras cosas, nos ayuda a evitar posibles lesiones derivadas de malas posturas que podamos adoptar, tanto de movimientos que podamos realizar durante nuestro día a día, como procedentes de gestos erróneos a la hora de realizar un determinado ejercicio.
Contenidos
Rutina de ejercicios para piernas firmes – Descripción
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días, no siendo recomendable que los tres días se realicen de forma consecutiva. Recordad, el descanso es una parte importante en el ejercicio.
- Descanso entre ejercicios: 1 minuto (a excepción del circuito que veréis a continuación)
- Material: Mancuernas y peso corporal
- Objetivos: Tonificar piernas, brazos y abdomen
Rutina de ejercicios para piernas firmes – Ejercicios
Antes de empezar con los ejercicios de esta rutina de ejercicios para piernas firmes, es importante realizar una buena adaptación al entrenamiento. Para ello, os recomiendo la siguiente secuencia antes de empezar:
- 3-5 minutos de cardio estacionario: Ya sea realizando bicicleta, corriendo, con remo o haciendo el galope.
- Estiramientos: Lo marco en negrita, ya que no es que sea importante, es que es primordial. Además de mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, reduce el riesgo de padecer lesiones. Rotaciones de tobillo, de rodillas, de muñeca,giros de cuello y rotaciones cubanas, son algunos de los ejercicios de estiramiento que podemos hacer.
- Circuito de activación del sistema nervioso central: Va en la misma que los estiramientos, pero está más enfocada en ayudarnos activar el cuerpo para rendir mejor. Antes de empezar, podemos hacer una pequeña secuencia de ejercicios de los que a continuación haremos con muchas menos repeticiones y sin descanso. Un buen ejemplo, sería que para el día 1 y 3, hiciéramos: 5 sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones con las rodillas apoyadas, sin ningún tipo de descanso y tratando de realizar la secuencia tres veces.
Día 1
- 5×20 Sentadillas
- 2×10 Sentadillas frontales con mancuerna
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×25 Elevaciones de gemelo con peso corporal
- 3×20 Abdominales de crossfit
- 3×15 Buenos días con peso corporal
Día 2
- 3x Trabajar hasta el fallo muscular flexiones (flexiones con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas completas)
- 3×10 Flexiones descendentes (aguantando la bajada durante 5 segundos)
- 3×10 Fondos de silla
- 3×30 Remo con mancuerna (poco peso)
- 3×40 Curl de bíceps con mancuernas (muy poco peso)
- 3×20 Abdominales de crossfit
- 2×10 Hiperextensiones *
- 2×30 Flexión lateral de tronco con mancuernas *
- 2×10 Twist ruso *
Los ejercicios marcados con *, deberán realizarse en circuito y de forma conjunta. Es decir, que al empezarlo, empezaremos realizando las hiperextensiones, pasando instantáneamente a la flexión lateral de tronco con mancuernas según acabemos, y del mismo modo con el twist ruso.
No deberemos dejar tiempo de descanso mientras podamos, parando lo justo y necesario para seguir con el circuito. Cuando acabemos una vuelta, seguiremos sin parar, y haremos lo siguiente con la segunda serie.
Día 3
- 4×15 Sentadillas con mancuernas
- 3×10 Sentadilla goblet
- 3×10 Flexiones de hombro
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×20 Abdominales de crossfit
- 3×10 Buenos días con peso corporal
Y por último, os deseo toda la suerte del mundo al empezar con esta rutina de ejercicios para piernas firmes. Espero que os acabe dando resultados en diferentes sentidos y que haya sido un acierto haber confiado en ella. Y por mi parte, daros las gracias por seguirnos y confiar en nuestras rutinas de entrenamiento.
