Rutina de ejercicios para principiantes
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Todo el mundo tiene que empezar por alguna parte. Incluso, las personas que nacen con más fuerza, necesitan una rutina de ejercicios para principiantes. Afortunadamente, nos hemos puesto en marcha en la construcción y diseño de un programa que albergue los ejercicios necesarios para que podáis evolucionar adecuadamente. Cuando se trata de ganar músculo, perder peso y ponerse en forma, es mucho más fácil que salga mal si lo hacemos sin ningún  tipo de conocimiento previo.

Cuando eres un novato total, lo mejor que puede hacer es entrenar de forma gradual y progresiva. Si el primer día que vamos a ir a entrenar nos machacamos al máximo, al día siguiente no nos podremos mover de la cama.

Es normal que esperemos que experimentar un poco de dolor después del entrenamiento , pero no hasta alcanzar el extremo de tener que estar tomando medicamentos tumbado en la cama todo el día.

El siguiente es el plan más básico de musculación que podemos realizar. Si sufrimos alguna lesión, consultemos con un profesional para averiguar si podemos hacer alguno de estos movimientos.

Rutina de ejercicios para principiantes

 

Usted debe esperar a sentir a gusto con todos estos ejercicios . Algunos entrenadores pueden argumentar que estos son ejercicios muy avanzados y que los principiantes deberían empezar utilizando máquinas. Sin embargo, estos ejercicios implican, acciones cotidianas esenciales (realizados con un peso) que hasta un niño de 5 años puede realizar perfectamente, basta de tanta sobre protección.

Si no podemos realizar estos ejercicios, deberemos consultar con un profesional médico sobre la fijación de los desequilibrios físicos que padecemos antes de empezar con esta rutina de ejercicios para principiantes. Si tenemos una lesión persistente, irresoluble, simplemente dejaremos de lado estos y los reemplazaremos por su equivalente en  máquina.

En menos de cuatro semanas es probable que tenga que gastarnos algo de dinero para algunas nuevas camisetas. Es un pequeño precio que tendremos que pagar por tener unos brazos fuertes y musculosos.

Rutina de ejercicios para principiantes

Deberemos realizar los siguientes ejercicios 2-4 veces por semana y hacer un entrenamiento diferente cada día. No tenemos que hacer los ejercicios en los días de la semana que aparece aquí, éstas se incluyen sólo a modo de ilustración, pero nos deberemos asegurarnos de alternar entre descanso y  entrenamiento. El tiempo de descanso entre serie y serie será de 60-90 segundos.

Rutina de ejercicios para principiantes – Lunes

Rutina de ejercicios para principiantes – Martes

Rutina de ejercicios para principiantes – Jueves

Rutina de ejercicios para principiantes – Viernes

Rutina de ejercicios para principiantes – Progresión

Fase 1 ( Semanas 1-8) : Seguir con el programa durante aproximadamente dos meses. Trataremos  de aumentar el peso por 2-7% cada semana. Los ejercicios con peso corporal, trataremos de ir mejorando el número inicial de repeticiones.

Fase 2 (semanas 8-12) : Realizaremos 12 repeticiones en lugar de 15. Aumentaremos el peso utilizado en un 10-15% y guardaremos descanso de 60 segundos máximo por ejercicio.

Fase 3 (Semanas 12-18): Haremos 10 repeticiones en lugar de 12. Haremos 4 series en vez de 3 y descansaremos durante 45 segundos entre series. Aumentaremos el peso de la fase 2 en un 10-15 %.

A continuación, os dejamos un par de vídeos que os ayudarán a asentar las bases sobre cómo realizar determinados ejercicios:

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Rutina de ejercicios para principiantes
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Megapixel Vainisawa

    Hola, muy buena la página. Quería preguntar de que manera calculo el peso que necesito para hacer cada uno de los ejercicios. Gracias!