Esta rutina de ejercicios para tonificar músculos en 4 días, se centra en movimientos de aislamiento efectivos junto con series que buscan congestionar al máximo nuestras fibras. Prestad atención, pues aunque se trata de una rutina de ejercicios sencilla, en los pequeños detalles residen sus fundamentos más importantes para que podamos tener éxito.
Contenidos
Resumen de la rutina de ejercicios para tonificar músculos
- Objetivo principal:Crear músculo
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Duración de cada sesión deentrenamiento: 45-60 minutos
- Equipo requerido: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
Esta es una rutina de ejercicios destinadas a aquellas personas que hayan logrado conseguir ganancias musculares de principiante y conocen los principios básicos del entrenamiento. Deberemos tener una comprensión sólida sobre la técnica básica que necesitaremos para realizar los ejercicios más convencionales de este entrenamiento.
Principios
Sobrecarga: La sobrecarga es crítica para el proceso de construcción o tonificación muscular. Es fundamental entrenar con dureza y de forma que la dificultad vaya en aumento. Nos detendremos en cada serie cuando sienta que nuestra técnica empieza a deteriorarse, o sentimos que podemos fallar en la siguiente repetición. No entrenar al fracaso. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso central. Añadiremos peso a cada ejercicio con la mayor frecuencia posible, cuando tenga sentido hacerlo. Recomiendo usar el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado. Y cuando podamos, realizaremos un número cómodo de repeticiones en cada conjunto, agregue peso.
Rangos de repeticiones: Los rangos son simplemente una guía. Está bien repasarlos, o un pelo debajo a veces. Nuevamente, la magia es sobrecarga. Los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta de referencia que deberemos ir ajustando poco a poco.
Periodos de descanso: Por norma general, no descansaremos más de minuto y medio. Es importante que no nos excedamos, y descansemos únicamente el tiempo suficiente para orientarnos y respirar. No deberemos estar completamente recuperados antes de empezar una nueva serie.
División a lo largo de la semana
Día 1 – Espalda y bíceps
Día 2 – Pecho y tríceps
Día 3 – Descanso
Día 4 – Cuádriceps , Isquiotibiales y gemelos
Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
Día 6 – Descanso
Día 7 – Descanso
Días de entrenamiento de esta rutina de ejercicios para tonificar músculos
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Espalda y bíceps | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Peso muerto con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Remo con mancuernas | 3 | 10/12/15 |
| Pullover con mancuerna | 3 | 15 |
| Martillo de bíceps | 3 | 8/10/12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 15-20 |
| Curl de bíceps concentrado | 2 | 15-20 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Pecho y tríceps | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Press de banca inclinado | 4 | 15 |
| Aperturas con mancuerna inclinadas | 4 | 15 |
| Press francés con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de codo con mancuerna | 3 | 10 |
| Tate press | 3 | 12/10/8 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Cuádriceps, Isquiotibiales y gemelos | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuerna | 5 | 10 |
| Zancadas con mancuerna | 4 | 10/12/15/18 (por pierna) |
| Peso muerto rumano | 3 | 15 |
| Sentadillas con salto | 3 | al fallo |
| Elevaciones de gemelo | 2 | al fallo |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Hombros, trapecios y antebrazos | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 4 | 15 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10/12/15 |
| Pájaros con mancuerna | 4 | 8 |
| Encogimientos con mancuerna | 3 | 12 |
| Curl de muñeca | 4 | 12 |
