Esta rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa, consta de 3 días de entrenamiento los que debéis realizar, no habiéndote indicado ningún orden en ninguno de ellos, para que podáis escoger cuándo queréis hacerlos. Lo importante, es que entre día y día, guardéis uno de descanso, para que te distribuyas un poco la carga de trabajo y el cuerpo se pueda recuperar.
Luego, verás que hay dos dígitos que aparecen a la izquierda del ejercicio, que corresponden a las series/repeticiones. El primer número corresponde a las series, y el segundo a las repeticiones. Por ejemplo, en el primer caso (en el de las sentadillas) se realizaría de dicha manera:
- 10 Sentadillas
- 10 Sentadillas
- 10 Sentadillas
- 10 Sentadillas
- 10 Sentadillas
Los descansos entre serie y serie (para todos los ejercicios), son de un minuto y medio, siendo así cómo quedaría:
- 10 Sentadillas
1:30 de descanso
- 10 Sentadillas
1:30 de descanso
- 10 Sentadillas
1:30 de descanso
- 10 Sentadillas
1:30 de descanso
- 10 Sentadillas
Y descansamos un tiempo similar para comenzar a realizar el siguiente ejercicio, bajo la misma mecánica. Ahora, voy a proceder a explicaros cómo se inicia una sesión básica de entrenamiento.
Contenidos
Rutina para tonificar piernas y brazos en casa – Descripción general
Antes de ponerte manos a la obra, es importante seguir un hilo previo para adaptar el cuerpo al entrenamiento. Con ello, vamos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento y a reducir el riesgo de lesión.
- En primer lugar, es adecuado realizar entre 3-5 minutos de calentamiento cardiovascular a un ritmo suave. Puedes escoger entre trotar, cinta de correr o bicicleta estática. El ritmo debe ser suave, ya que el objetivo es que aumente la velocidad del flujo sanguíneo por el cuerpo.
- En segundo lugar, deberemos realizar ejercicios articulares básicos: Rotaciones de hombro, de rodillas, tobillo y muñecas.
- Y por último, algunas series de activación del sistema nervioso. Fácil, es hacer algunas repeticiones de los ejercicios que vamos a hacer para ir adaptando el cuerpo a un estímulo posterior más duro. El día 1 y el 3, podrías realizar esto: 3 Series de 3 sentadillas, 2 zancadas con cada pierna, 3 crunch (sin descansos, pasando del crunch a la sentadilla sin descansar). El día dos, podremos hacer: 3 flexiones con rodillas en el suelo, 3 crunch, 3 hiperextensiones.
Una vez hecho esto, es el momento de ponernos con la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa:
Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 1
- 5×10 Sentadillas
- 3×10 Zancadas (10 con cada pierna)
- 3×10 Puente
- 3×7 Crunch
- 3×7 Hiperextensiones
Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 2
- 5×7 Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Press militar con mancuerna
- 3×12 Press francés
- 3×0:20 aguantando en posición de la plancha
Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 3
- 4×10 Zancadas
- 2×15 Sentadillas
- 3×7 Patada de glúteo (con cada pierna)
- 3×7 Crunch
- 3×7 Hiperextensiones
