Esta rutina de entrenamiento casera, es una manera perfecta de poder ponernos en forma de cara el verano en nuestro propio hogar. Únicamente necesitaremos un juego de mancuernas para poder ejecutarla sin problemas.
Para aquellas personas que aún no dispongáis de un juego de mancuernas, podéis adquirir en diferentes plataformas a un precio asequible, como por ejemplo Amazon. Aún así, a raíz de la pandemia del coronavirus se ha incrementado sensiblemente su precio a consecuencia de la urgencia por comprar material para poder entrenar en casa.
Contenidos
Rutina de entrenamiento casera – Descripción
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días
- Descanso: 1 minuto entre series
- Material: Mancuernas
- Objetivos: Tonificar masa muscular
- Dificultad: Intermedia
Rutina de entrenamiento casera – Ejercicios
Antes de comenzar con esta rutina de entrenamiento casera, deberemos realizar una puesta a punto adecuada. Es decir, deberemos hacer algo de cardio ligero para activar nuestro cuerpo y que la sangre comience a circular por todo el cuerpo.
Posteriormente, deberemos realizar estiramientos concretos en las partes involucradas. Es importante para evitar lesiones, mejorar el rendimiento e incrementar la flexibilidad y elasticidad.
Por último, podremos realizar algunos ejercicios de aproximación que nos ayuden a mejorar el rendimiento y a adaptar al cuerpo a los movimientos que posteriormente haremos.
Rutina de entrenamiento casera – Día 1
- 3×15 Sentadillas con mancuerna
- 3×10 Sentadilla sumo
- 4×10 Peso muerto piernas rectas (con mancuernas)
- 3×12 Zancada con mancuerna sobre la cabeza
- 3×1:00 Plancha
- 3×20 Crunch
Rutina de entrenamiento casera – Día 2
- 5xFallo Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normalmente)
- 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×12 Press cubano
- 3xFallo Fondos en silla
- 3×12 Patada de tríceps (10 con cada brazo)
- 3×12 Crunch oblicuo tumbado (12 por cada lado)
- 3×10 Twist ruso (10 por lado)
Rutina de entrenamiento casera – Día 3
- 5×10 Peso muerto rumano con mancuerna
- 4×14 Zancadas (7 por pierna)
- 4×35 Puente de glúteo
- 3×10 Thruster con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 4×25 Abdominales de crossfit *
- 4×25 Hiperextensiones *
* En circuito, es decir, que haremos primero los ab. de corssfit, luego las hiperextensiones sin descansar. Posteriormente, al acabar éste ejercicio, descansaremos el minuto para realizar la segunda serie.
