Rutina de entrenamiento completa
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Lo habéis estado pidiendo y ha llegado el momento de presentar nuestra rutina de entrenamiento completa, que os permitirá trabajar con ella por un tiempo de 4 a 6 semanas. Una rutina de entrenamiento, que seguida al pie de la letra os aportará un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Desde ejercicios en casa hemos pensado en un entrenamiento que vamos a dividir en 4 días diferentes en los que trabajaremos todas las zonas del cuerpo. No vamos a marcar unos días exactos para realizarla, pero sí os vamos a dar unas pautas generales a tener en cuenta antes de empezar:

  • Las series se interpretan de la siguiente manera: cuando hablamos de «3 x 15 » o similares, queremos decir «3 series de 15 repeticiones».
  • No entrenéis durante más de dos días seguidos. Es altamente recomendable descansar después del segundo día de entreno continuado ya que nos permitirá afrontar con más frescura, ganas y vitalidad el resto de días de entrenamiento que nos queda, evitar lesiones y lo más importante, nos hará rendir mejor y mejorar nuestra evolución.
  • No entrenéis en días consecutivos la misma parte del cuerpo, pues no podréis descansar lo suficiente para progresar adecuadamente.
  • Una buena idea para realizarla sería entrenar dos días, descansar uno y entrenar otros dos y descansar los restantes dos días que quedan, pero os podéis organizar como queráis, siempre respetando los consejos que os damos. Aquí tenéis varias ideas:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Idea 1 Día 1 Día 2 Descanso Día 3 Día 4 Descanso Descanso
Idea 2 Día 1 Día 2 Descanso Descanso Día 3 Día 4 Descanso
Idea 3 Día 1 Descanso Día 2 Día 3 Descanso Día 4 Descanso
Idea 4 Día 1 Descanso Día 2 Descanso Día 3 Día 4 Descanso

Rutina de entrenamiento al detalle

Ahora que tenemos claro lo básico para comenzar nuestra rutina de entrenamiento, vamos a entrar en materia.

Día 1: Tren inferior

Calentamiento

  • 1 minuto de carrera suave en el sitio
  • 1 minuto de rodillas al pecho
  • 3 x 5 sentadillas explosivas
  • 3 x 6 crunchs

Entrenamiento

Descanso

  • 15 segundos entre las series del calentamiento
  • 1 minuto entre cada serie del entrenamiento

Día 2: Tren superior

Calentamiento

  • 1 minuto carrera suave en el sitio
  • 1 minuto jumping jacks
  • 3 x 5 flexiones explosivas

Entrenamiento

Descanso

  • 15 segundos en las series del calentamiento
  • 1:30 minutos entre series del entrenamiento

Notas

  • Si no puedes completar las series completas, continua haciendo flexiones adaptadas

Día 3: Tren inferior

Calentamiento

  • 1 minuto carrera suave en el sitio
  • 1 minuto rodillas al pecho
  • 3 x 5 sentadillas explosivas
  • 2 x 10 abdominales bicicleta

Entrenamiento

Descanso

  • 15 segundos entre las series del calentamiento
  • 1 minuto entre series del entrenamiento

Día 4: Tren superior

Calentamiento

  • 1 minuto carrera suave en el sitio
  • 1 minuto jumping jacks
  • 3 x 5 curl de biceps
  • 3 x 5 elevaciones laterales 

Entrenamiento

Descanso

  • 15 segundos entre las series del calentamiento
  • 1:30 minutos entre las series del entrenamiento

Notas

  • En el calentamiento, usar un peso mínimo
  • En el entrenamiento, usar un peso que nos permita hacer todas las repeticiones

Consideraciones finales

Sed constantes y meticulosos a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento, no os desviéis en cuanto al número de repeticiones, series y descansos, cada parte de la cadena es importante para trabajar todas las zonas musculares de la forma más efectiva.

Como nota, para el Día 4, ya sabéis que en nuestro gimnasio en casa os enseñamos como conseguir mancuernas caseras y os aconsejamos donde podéis encontrar el equipamiento adecuado a buen precio. Aunque un entrenamiento completo exige practicar las 4 rutinas, si no podéis disponer de mancuernas es posible sustituir el Día 4 por el Día 2 y así poder mantener el esquema de 4 días que os recomendamos desde ejercicios en casa.

Como siempre os recordamos, no os saltéis el calentamiento, estirad concienzudamente después de cada sesión y guardad el descanso debido para aprovechar al máximo la rutina de entrenamiento.

Solo nos queda daros mucho ánimo y valor a la hora de afrontar esta rutina de entrenamiento y animaros a comentar cualquier duda que tengáis.

¡Un saludo del staff de ejercicios en casa!

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Rutina de entrenamiento completa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

  • cristian contreras fuentes

    hola . muy buena pagina les felicito . deseo pedirles un favor esta rutina de entrenamiento es muy buena pero , no entiendo sus nomesclaturas de crunhs , martillos de biceps . soy nuevo en esto desearia qe estos ejercicios los explicaran en un video mostrando como deben realizarse esta RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETO . se los agradeceria .

    • Hola Cristian!

      Si te fijas, la mayoría de los ejercicios tienen enlaces a la página donde explicamos como practicarlos. Es cierto que nos falta alguno, pero estamos trabajando en completar todos.

      Saludos!

    • Manuel Santos

      Puedes buscarlos en San Google, eso hago yo.

  • David

    Una pregunta: En el caso de que saliera a correr 3 veces por semana, cómo podría introducirlo en esta rutina?
    Gracias por adelantado

    • Hola David,

      Si corres con mucha intensidad o durante mucho tiempo, no sería recomendable combinar la carrera con esta rutina, ya que necesitas los descansos para poder evolucionar en condiciones. Por otra parte, si tu intención es correr con intensidad moderada o en un tiempo en torno a los 20 minutos, puedes salir a correr el mismo día que haces la rutina de entrenamiento, justo a continuación de la rutina o haciendo uno por la mañana y otro por la tarde.

      Ten en cuenta que en rutinas de 4 días, es muy importante el descanso ya que no podrás mantener un ritmo adecuado todos los días sin el descanso adecuado.

      Mi consejo personal es animarte a experimentar alguna semana con la carrera y la rutina de entrenamiento y tu propio cuerpo te hará saber si estás preparado para ello.

      Saludos!

  • sneyder herrera

    buen día, quisiera pedirles un favor deseo empezar a ejercitarme pero en un gimnasio, ya que en mi casa no cuento con el espacio para hacerlo. me podría regalar una buena rutina con resultados excelente y muy rápidos, quiero agrandar mi masa muscular y tener buena pierna y obvio el abdomen ( buen cuerpo ) les agradezco la atención prestada y rápida respuesta … dios los bendiga y mil gracias

    • Pedro Arévalo

      Si no lo puedes hacer en casa, lo puedes hacer en la calle. Los ejercicios no son complicado y no creo que no tengas un parque cerca a tu casa. Saludos.

    • Ferdinando Iengo

      Vaya gorron!

  • Marc Bo

    como puedo introducir estos ejercicios en la rutina:
    1) Dominadas agarre abierto 5×10
    2) Dominadas agarre medio 5×10
    3) Dominadas agarre cerrado 5×10
    4) Dominadas agarre invertido 5×10
    me gustaria instalar una barra fija en mi puerta

    AYUDA!! gracias :3

    • Juanma

      Buenas Marc,

      Puedes sustituirlo por el 4 día de entrenamiento semanal o ir rotándolo con él, haciéndolo una semana el entreno específico de dominadas y otro el día 4. No obstante, te recomendamos que sigas mejor lo que nos propones.
      Un saludo

      • Marc Bo

        Muchas gracias :D la rutina tiene una pinta genial :D

  • j pablo allin

    Y cuando ya lleve 6 semanas haciendo esta rutina, cual otra podria hacer?

  • Manuel Vzla

    Esta Rutina es para ganar masa muscular o para definir? si me puedes ayudar a darme una rutina para bajar de peso y marcar el musculo te lo agradecería mucho…

    Excelente pagina

  • Daniel Otterburg

    Disculpen con que rutina podría continuar después de haber echo esta 4 semanas (Muy buenos ejercicios me sirvieron mucho)

  • Juan Raymundo

    Oyes a tu diario no le entiendo como que idea 1′??

  • Juan Raymundo

    Oyes a tu diario no le entiendo como que idea 1′??

  • edgar gzz

    Que es carrera suave en el sitio

  • Alvaro Ignacio Toro Morales

    Se puede realizar esta rutina en la mañana y luego en la tarde? Ayuda¡ Gracias

  • Andrew Hn

    En cuánto tiempo se comienzan a ver los resultados?

  • Eduard Gómez

    Yo quisiera que explicaran cada ejercicio, como carrera de rodillas al pecho, sentadillas y flexiones explosivas, jumping jacks, elevaciones laterales, martillos de bíceps, ya que de esos no encuentro link y no quiero hacer mal los ejercicios. Mil gracias

  • Jessy Molina

    Esto es sólo para hombres?

    • Buenas Jessy,

      En absoluto, es una rutina totalmente válida también para mujeres. Aunque el nombre de la misma, y algunos ejercicios de la rutina te puedan asustar, es perfectamente realizable por mujeres.

      Un saludo!

  • Ambar Rodríguez

    Hola, me encanta su rutina solo que no se si es exclusivamente para hombres o también las mujeres la podemos realizar. Agredeseria su ayuda, muchas gracias :)

  • Manuel Santos

    Hola, ésta rutina pinta muy bien, pero veo que le falta ejercicios de espalda como dominadas o remo con mancuernas/barra de pesas. ¿Como podría añadirlo a la rutina? Saludos y gracias.