Lo habéis estado pidiendo y ha llegado el momento de presentar nuestra rutina de entrenamiento completa, que os permitirá trabajar con ella por un tiempo de 4 a 6 semanas. Una rutina de entrenamiento, que seguida al pie de la letra os aportará un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Desde ejercicios en casa hemos pensado en un entrenamiento que vamos a dividir en 4 días diferentes en los que trabajaremos todas las zonas del cuerpo. No vamos a marcar unos días exactos para realizarla, pero sí os vamos a dar unas pautas generales a tener en cuenta antes de empezar:

• Las series se interpretan de la siguiente manera: cuando hablamos de «3 x 15 » o similares, queremos decir «3 series de 15 repeticiones».
• No entrenéis durante más de dos días seguidos. Es altamente recomendable descansar después del segundo día de entreno continuado, ya que nos permitirá afrontar con más frescura, ganas y vitalidad el resto de días de entrenamiento que nos queda, evitar lesiones y lo más importante, nos hará rendir mejor y mejorar nuestra evolución.
• No entrenéis en días consecutivos la misma parte del cuerpo, pues no podréis descansar lo suficiente para progresar adecuadamente.
• Una buena idea para realizarla sería entrenar dos días, descansar uno y entrenar otros dos y descansar los restantes dos días que quedan, pero os podéis organizar como queráis, siempre respetando los consejos que os damos. Aquí tenéis varias ideas:

Rutina de entrenamiento al detalle

Ahora que tenemos claro lo básico para comenzar nuestra rutina de entrenamiento, vamos a entrar en materia.

Día 1: Tren inferior

Calentamiento

• 1 minuto de carrera suave en el sitio
• 1 minuto de rodillas al pecho
• 3 x 5 sentadillas explosivas
• 3 x 6 crunchs

Entrenamiento

• 3 x 20 zancadas.
• 3 x 30 sentadillas.
• 3 x 15 sentadillas estilo sumo.
• 3 x 20 crunchs.
• 3 x 20 abdominales bicicleta

Descanso

• 15 segundos entre las series del calentamiento
• 1 minuto entre cada serie del entrenamiento

Día 2: Tren superior

Calentamiento

• 1 minuto carrera suave en el sitio
• 1 minuto jumping jacks
• 3 x 5 flexiones explosivas

Entrenamiento

• 4 x 15 flexiones.
• 4 x 15 flexiones tipo diamante.
• 3 x 15 flexiones con pies elevados.
• 3 x 15 flexiones con apertura ancha.

Descanso

• 15 segundos en las series del calentamiento
• 1:30 minutos entre series del entrenamiento

Notas

• Si no puedes completar las series completas, continua haciendo flexiones adaptadas

Día 3: Tren inferior

Calentamiento

• 1 minuto carrera suave en el sitio
• 1 minuto rodillas al pecho
• 3 x 5 sentadillas explosivas
• 2 x 10 abdominales bicicleta

Entrenamiento

• 5 x 30 sentadillas.
• 3 x 15 burpees.
• 3 x 1 minuto sentadillas isométricas.
• 3 x 20 mountain climbers.
• 3 x 20 crunchs.

Descanso

• 15 segundos entre las series del calentamiento
• 1 minuto entre series del entrenamiento

Día 4: Tren superior

Calentamiento

• 1 minuto carrera suave en el sitio
• 1 minuto jumping jacks
• 3 x 5 curl de biceps
• 3 x 5 elevaciones laterales 

Entrenamiento

• 3 x 10 curl de bíceps.
• 3 x 10 martillos de bíceps
• 3 x 10 elevaciones laterales
• 3 x 10 press de hombro con mancuernas

Descanso

• 15 segundos entre las series del calentamiento
• 1:30 minutos entre las series del entrenamiento

Notas

• En el calentamiento, usar un peso mínimo.
• En el entrenamiento, usar un peso que nos permita hacer todas las repeticiones

Sobrecarga progresiva

Es fundamental, que semana a semana, vayamos incrementando la dificultad del entrenamiento. Es decir, no vamos a conseguir nada si constantemente mantenemos el nivel de dificultad de la rutina de ejercicios, ya que la clave para poder progresas es ir cada vez a más.

¿Qué mecanismos podemos incluir para complicar la rutina? Os recomiendo la siguiente: semana tras semana elevar en 2 las repeticiones por cada ejercicio. Al llegar a la tercera semana, en vez de aumentar las repeticiones incrementamos una serie por ejercicio.

Y ¿durante cuánto tiempo deberemos mantener esta rutina? Esta rutina casera está pensada para ser realizada durante 6 semanas. Posteriormente, es adecuado que cambiemos de sistema de entrenamiento ya que mejoraremos menos al habernos adaptado a este tipo de estímulos.

Consideraciones finales

Sed constantes y meticulosos a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento, no os desviéis en cuanto al número de repeticiones, series y descansos, cada parte de la cadena es importante para trabajar todas las zonas musculares de la forma más efectiva.

Como nota, para el Día 4, ya sabéis que en nuestro gimnasio en casa os enseñamos como conseguir mancuernas caseras y os aconsejamos donde podéis encontrar el equipamiento adecuado a buen precio. Aunque un entrenamiento completo exige practicar las 4 rutinas, si no podéis disponer de mancuernas es posible sustituir el Día 4 por el Día 2 y así poder mantener el esquema de 4 días que os recomendamos desde ejercicios en casa. No es lo más adecuado, realmente, pero nos servirá para poder completar esta rutina de ejercicios.

Como siempre os recordamos que no os saltéis el calentamiento. Es importante que estiréis concienzudamente después de cada sesión, y guardad el descanso debido para aprovechar al máximo la rutina de entrenamiento.

Solo nos queda daros mucho ánimo y valor a la hora de afrontar esta rutina de entrenamiento y animaros a comentar cualquier duda que tengáis.

¡Un saludo del staff de ejercicios en casa!

Summary

Article Name

Rutina de entrenamiento completa

Description

Rutina de entrenamiento completa perfecta para hacer ejercicio en casa para ganar masa muscular o perder peso

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa