La demoledora rutina de entrenamiento de The Rock, es un brutal método de entreno no recomendable para aquellos que no seáis expertos en la materia deportiva, pues el nivel de exigencia de la rutina es máxima.
La rutina de entrenamiento de The Rock, está pensada para aquellos que deseéis ganar masa muscular y definiros, pues el número de repeticiones y de series es bastante elevado. el tiempo de descanso entre serie y serie será de 1 minuto únicamente.
Se realizará durante 6 semanas, 5 días por cada una de ellas, en el orden estipulado que recomendamos a continuación.Avisamos de que es bastante dura de seguir, recomendando para su realización suplementación a base de BCAA y glutamina, para ayudarnos con la recuperación.
Además de esta rutina, otra alternativa usada por la mayoría de estrellas de Hollywood para conseguir un físico imponente en cuestión de semanas es El Entrenamiento del Superhéroe, que ahora podéis hacer en casa:
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Contenidos
Rutina de entrenamiento de The Rock:
Lunes
- 3×21 Press militar con barra sentado
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 5×12 Tirones de cuerda para parte posterior del hombro
- 5×12 Encogimientos con mancuerna
- 4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
- 3×20 Twist ruso con disco
- 20 minutos a ritmo suave en la elíptica
Cómo se realizan los tirones de cuerda para parte posterior del hombro:
Cómo se realizan los abdominales con peso en bola medicinal:
http://www.youtube.com/watch?v=SVmSjmCtAL0
Martes
- 5×12 Jalón trasnuca
- 5×12 Jalón trasnuca agarre estrecho
- 4×12 Remo con cable a una mano
- 4×15 Hiperextensiones
- 20 minutos en máquina andadora
Cómo se realiza el remo con cable a una mano:
Miércoles
- 4×25 Prensa inclinada
- 4×8 Zancadas con barra
- 4×12 Curl femoral tumbado
- 6×16 Elevaciones de gemelo
- 4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
- 3×20 Twist ruso con disco
Cómo se realiza curl femoral tumbado:
Viernes
- 5×12 Curl de bíceps alterno
- 4×12 Curl predicador de bíceps en máquina
- 2×21 «21»
- 4×12 Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza
- 5×12 Press francés de tríceps con barra Z
- 2×16 Tríceps con polea
- 20 minutos de elíptica
Cómo se realiza el «21»:
Cómo se ejecutan las extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza:
Sábado
- 5×12 Press de banca inclinado con mancuernas
- 5×12 Press de banca con mancuernas
- 4×12 Cruces de polea
- 4×15 Flexiones
- 4×25 Abdominales con peso en bola medicinal
- 3×1:30 Planchas
- 3×1:00 Plancha lateral
- 20 minutos de máquina andadora
Cómo se realizan los cruces de polea:
Cómo se realiza la plancha:
Cómo se realiza la plancha lateral:
