Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
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Esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas, es especialmente interesante para aquellas personas que lo que busquen es incrementar su tamaño de masa muscular y ganar fuerza. Con un juego de mancuernas, adicionalmente, podremos realizarla desde casa sin ningún tipo de inconveniente por lo que se trata de un entrenamiento interesante por su increíble flexibilidad dado a que también la podremos hacer en un gimnasio.

Descripción general

  • Duración: 5 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Dificultad: Intermedio
  • Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
  • Objetivos: Ganar tamaño muscular y fuerza

Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas

rutina de entrenamiento con mancuernas

Estructura semanal a seguir, es la que os voy a proponer a continuación. No es necesario que debamos entrenar los días que señalo en los siguientes días con exactitud, pero si que cojamos la idea de cuál es la estructura que estoy aplicando para encajar los días de entrenamiento, y los días de descanso de esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas.

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Por último, os explicaré cómo funcionan las repeticiones que vienen divididas por «/». Para un número X de series (3 o 4 en este caso), deberemos realizar un número variable de repeticiones por cada una de éstas. El número que viene en primer lugar corresponderá al de la primera serie, y los siguientes números, corresponden a las que deberemos procurar a realizar en las subsiguientes.

Un ejemplo práctico para que quede más claro:

  • 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas

En este caso, deberemos realizar la primera de las series a 12 repeticiones, la segunda y la tercera a 10, y la última a 8. Es importante, que cuando reduzcamos el número de repeticiones incrementemos el peso a la vez, con el fin de buscar una progresión más efectiva.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Por último para aquellos que estéis buscando una rutina de entrenamiento para hacer en el gimnasio más dura, os recomiendo la siguiente que funciona bastante bien:

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Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Agustin Zarate

    hola, que peso de mancuerna recomienda para esta rutina.. saludos :)

    • Buenas Agustín!

      Es complicado poder recomendar un peso determinado, ya que cada persona tiene unas características particulares. Lo importante, es que nos quedemos a una repetición del fallo muscular, independientemente del peso que sea, ya que cada sujeto se quedará a 1 repetición del fallo con cargas distintas.

      Un saludo!

  • Espectro Sombra Rota

    una duda cuanto tiempo de descanso entre series?o que sintomas indican que el musculo esta listo para seguir con la siguiente serie

    • Buenas Espectro!

      El descanso entre series es entre 1:00-1:30. La razón es que sea el tiempo necesario para recuperar el músculo y que la tensión muscular no disminuya.

      Un saludo!

    • Buenas Espectro! Son descansos parciales, lo que significa que deberemos estar levemente cansados antes de comenzar una nueva serie. No es recomendable comenzarla estando completamente agotados.

      Un saludo!

  • Jhon Sebastian Suares Gomes

    Hola, una pregunta, en el día uno como así que uno por fallo en las flexiones pectorales.

    • Buenas John!No entendí bien su pregunta. ¿Podría reformularla si fuera tan amable?

    • Johan Garcia

      hace una flexion hasta que te canses eso quiere decir el fallo descansas un minuto y vuelves a hacerlo a si 3 veces y ya.

  • Alejandro Lopez

    Hola, una pregunta, esta rutina tiene beneficios en relacion a aumento de masa muscular? es decir me ayudarian a aumentar mi masa muscular?

  • Juan Hernandez

    Hola he seguido esta rutina y me ha parecido excelente, al completar las 5 semanas que es lo que sugieren para continuar?

  • BlannosWTF!

    Y espalda? Que ejercicios hay espalda?

  • Paul Joel

    lol

  • Miguel Laparra

    Comprate una amigo, sirve para abdominales y pues para los prees, en los supermercados, cuesta menos de 50 dolares.