Hoy, os presento un plan de entrenamiento fitness en casa de 6 semanas de duración. Los ejercicios que incluye son bastante sencillos, por lo que hace que sea asequible de realizar por todo el mundo. Ahora bien, echad un vistazo al material necesario para realizarlo porque puede que alguno no lo tengáis disponible en vuestros hogares.
Contenidos
Ejercicios de la rutina de entrenamiento fitness en casa
Este entrenamiento te podrá servir para poder desarrollar tu físico de una forma excepcional. Con la ayuda de unas mancuernas y de una banda elástica, podrás conseguir fortalecerte entrenando desde casa. Ahora bien, la mecánica que debemos seguir es similar a la de otros entrenamientos de hipertrofia. Para los que no estéis familiarizados, los rangos de repeticiones y de pesos, las rutinas orientadas a la hipertrofia o a la ganancia de masa muscular se centran en el volumen especialmente.
¿Y qué entendemos por volumen de entrenamiento? la cantidad de series y repeticiones que hacemos. No es tanto es una cuestión de peso, si no de número de repeticiones totales. Además, el carácter de esfuerzo será mayor que cuando busquemos trabajar la fuerza, pudiendo trabajar al fallo de manera más recurrente (o con un RIR/repeticiones en la recámara más bajo).
Ahora que he explicado someramente cuál es la naturaleza de esta rutina de entrenamiento fitness en casa, entraré más de cerca a explicar cuáles son los ejercicios.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Duración de la rutina: 6 semanas
- Dificultad: Intermedia
- Material: Mancuernas y bandas elásticas
- Objetivos: Ganar fuerza y volumen muscular
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Press de banca neutro | 3 | 20-30 | 1:30 |
| Face pull con bandas elásticas | 5 | 12-15 | 2:00 |
| Band pull apart | 3 | 10-15 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla braced | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 20-30 | 1:30 |
| Hip thrust | 5 | 8-10 | 2:00 |
| Plancha abdominal | 3 | 0:20 | 0:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 20-30 | 2:00 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 20 | 1:30 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Curl predicador | 3 | 20-30 | 2:00 |
| Tate press | 3 | 8-10 | 1:30 |
| Extensiones de tríceps | 3 | 8-10 | 1:30 |
Cuestiones importantes
Como habréis podido observar, en esta rutina de entrenamiento fitness, los dos primeros ejercicios cumplen el mismo patrón de repeticiones y series todos los días. Esto se debe a que nos centraremos a incidir en dos áreas importantes para desarrollar masa muscular: tensión mecánica y estrés metabólico.
Pero, es importante que a lo largo que transcurren las semanas, vayamos elevando el peso. Aunque como indiqué anteriormente, la carga de trabajo no es factor más importante, no se puede dejar de lado por completo. La sobrecarga progresiva es necesaria para ganar fuerza y volumen. Ahora bien, la cuantificación de la carga se centra más en la percepción subjetiva que en la fuerza. Lo que significa que no necesitaremos de herramientas estilo acelrómetros para saber cómo ir subiendo.
¿Cómo puedo entonces saber qué pesos ir subiendo? Para las seis semanas que dura este entrenamiento fitness, mi propuesta es la siguiente:
- Primera y segunda semana: Trabajaremos con una carga cómoda, que nos permita quedarnos a 3-4 repeticiones del fallo por ejercicio.
- Tercera y cuarta semana: Incrementaremos el peso y nos quedaremos a una distancia menor del fallo. Entre 1-3 repeticiones del fallo muscular será el rango adecuado
- Quinta y séptima semana: Iremos al fallo en todos los ejercicios. Podemos reservarnos la mitad de repeticiones con una horquilla de repeticiones en recámara de 1. Pero las últimas series deberán ejercitarse al fallo.
Conclusiones
Este entrenamiento fitness para hacer en casa, es un buen método para poder ganar volumen muscular. Ahora bien, dura únicamente seis semanas y necesitará de que sea apoyado con la dieta. Salvo que seamos novatos, no lograremos mejorar si no llevamos una dieta hipercalórica equilibrada. La masa muscular y la fuerza se crean cuando nuestro cuerpo recibe una cantidad de nutrientes por encima de su umbral de mantenimiento.
Así que recordad, no descuidéis la alimentación durante este período, u os pasará factura.
