El entrenamiento realizado por los miembros de fuerzas y equipos militares, como bien sabéis, es conocido por su increíble dureza y tremenda efectividad. Esta rutina de entrenamiento militar es un tipo de entrenamiento funcional enfocado en la mejora de fuerza, resistencia muscular, cardiovascular y del aguante mental al dolor.
Esta rutina de entrenamiento militar no está pensada para que cualquiera pueda ejecutarla, la recomendamos a intermedios como mínimo. Es aconsejable estar adaptados y familiarizado con tabatas o rutinas de intensidad moderada o elevada.
No obstante, si alguien es lo bastante valiente como para intentar hacerla sin tener una preparación previa, le animamos, pues con el suficiente arrojo y tesón podrá realizarla. Eso sí, le advierto de que no le será nada fácil completarla, ¿pero quién nos dijo que fuera sencillo conseguir nuestros objetivos?
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Rutina de entrenamiento militar
La duración de la rutina de entrenamiento militar será de 6 semanas y se entrenará 3 días por semanas en el orden indicado. Aunque es importante, que no realicemos de manera consecutiva los tres días. Es mucho mejor dejar un día de descanso entre sesiones, para permitir que nuestro cuerpo se recupere. Ya que de lo contrario, nuestro rendimiento disminuirá.
Por otro lado, los objetivos a conseguir es ganar fuerza funcional, resistencia, y bajar de peso. Aunque se trata de un programa muy duro, merece la pena con creces realizarlo. Los resultados que conseguiremos tras estas 6 semanas serán realmente espectaculares.
Para cuando hayan pasado las 6 semanas, os voy a dejar una serie de alternativas. Si queréis seguir entrenando en base a esta metodología de ejercicios militares, podemos escoger alguna de las siguientes rutinas:
Adicionalmente, os dejo también un vídeo que os explica ejercicios militares para integrarlos en un programa de entrenamiento:
Principios de estos ejercicios militares
- Cuando la serie sea a una repetición (5×1 o 1×1, por ejemplo) significará que tendremos que realizar las máximas repeticiones posibles en un minuto. En este caso, no habrá descanso entre series, se realizarán de forma continua.
- Las sentadillas se realizarán a 2 minutos. Pues es un ejercicio que tolera mayor carda de entrenamiento y es necesario graduar el esfuerzo.
- El press de banca se deberá realizar con el 40% de nuestra RM. Salvo los miércoles, que indica 5X5, que deberemos utilizar el 70% del peso, descansando lo mínimo para poder sacar series de 5 repeticiones.
- El viernes es distinto, se ejecutará en super serie, corriendo primeramente 5 minutos y ejecutando una serie de cada ejercicio hasta realizar 3 rondas. Finalmente, y sin descanso, realizaremos otra carrera de 5 minutos dando todo lo que nos quede.
Ejercicios
Lunes
- 1×1 Dominadas pronas
- 1×1 Fondos de tríceps
- 1×2 Sentadillas
- 1×1 Press de banca
- 1×1 Fondos
- 1×1 Dominadas supinas
- 1×2 Sentadillas
- 1×1 Press militar con barra
- 1×1 Curl de bíceps
Miércoles
- 1×1 Dominadas
- 5×5 Press de banca
- 1×1 Burpees
- 1×2 Sentadillas
- 1×1 Dominadas supinas
- 1×1 Fondos de pino
- 1×1 Burpees
- 1×2 Sentadillas
Viernes
- 5 minutos de carrera (alta intensidad)
- 3×20 Sentadilla búlgara
- 3×20 Tobillos a la barra
- 3×10 Sentadillas con salto
- 3×10 Extensiones de cuádripces
- 3×10 Curl femoral
- 5 minutos de carrera (alta intensidad)
Preguntas frecuentes
Este apartado sirve para aclarar las principales dudas que han surgido a lo largo del tiempo. He considerado oportuno añadir nueva información para despejar todas las posibles incógnitas existentes. Aunque realmente no es una rutina especialmente enrevesada, es cierto que hay determinadas cuestiones que no han sido aclaradas.
Para ello, me dispongo a responderos estas tres preguntas sobre la rutina de entrenamiento militar.
¿Es aconsejable combinar esta rutina con otros ejercicios?
Sinceramente no me parece la mejor opción. Como podéis ver, se trata de una rutina de entrenamiento militar bastante dura ya de por sí. Añadirla más trabajo sería negativo, ya que interferiría en nuestra capacidad de recuperación. Para que nuestro cuerpo pueda asimilar esta gran cantidad de volumen de entrenamiento, necesitará descansar. Por lo que no es una buena idea incluir ejercicios adicionales.
Si soy principiante, ¿es adecuada esta rutina de entrenamiento militar para mí?
Sin lugar a dudas no. Para ello, hay otro tipo de programas diferentes que pueden ayudarnos de mejor manera. Si un novato comienza con un entrenamiento así, os garantizo que no pasaréis de la segunda sesión de entrenamiento. De hecho, sería totalmente contraproducente, pues el riesgo de lesionarnos sería mayor.
El nivel mínimo que recomiendo, es el de un intermedio. Es decir, una persona que mínimo lleve entrenando 1 año de continuo.
¿Podemos prolongar el entrenamiento a más de 6 semanas?
No lo recomiendo. Porque el cuerpo se acabará acostumbrando a este método de entrenamiento. Para conseguir mejorar y evitar el estancamiento, nuestro organismo necesita nuevos desafíos. Seguir realizando esta rutina de entrenamiento de militar por encima de las 6 semanas, no sería positivo. Cambiar de programa de ejercicios nos ayudará a seguir mejorando más rápidamente.
