Volvemos a la carga con un nuevo programa de entrenamiento para todos nuestros lectores de ejercicios en casa, esta vez centrada en una nueva especialidad diferente. Os traemos una rutina de entrenamiento para ganar músculo en los brazos, con la cual podréis lucir poderosos bíceps y tríceps siendo rigurosos a la hora de realizarla.
Esta rutina de entrenamiento para ganar músculo en los brazos se realizará durante 6 semanas, las cuales están divididas en dos etapas diferentes, que hemos llamado A y B. Deberemos alternar la rutina de la siguiente forma:
- 1 semana: A
- 2 semana: B
- 3 semana: A
- 4 semana: B
- 5 semana: A
- 6 semana: B
Una vez finalizadas las 6 semanas, recomendamos cambiar radicalmente y no centrarnos tan específicamente en un entreno para fortalecer los brazos. Vendría bien una rutina enfocada a trabajar las piernas, hombro y pectoral, pues en esta rutina prácticamente se trabajan con poca intensidad.
La alimentación y el descanso son fundamentales como siempre os indicamos, especialmente en una rutina de hipertrofia muscular como esta. Procurad descansar y dormir bien y comer estrictamente, llevando un control riguroso de las comidas. La dieta debe ser alta en proteínas y carbohidratos.
Contenidos
Entrenamiento A
Día 1
- 5×5 Peso Muerto
- 3×8 Fondos paralelas o en anillas lastrados
- 3×8 Curl Predicador
- 3×8 Spoon press
- 3×8 Curl de bíceps
- 1×50 Crunchs.
Día 2
- 5X5 Press de banca convencional
- 3×8 Press de banca agarre ancho
- 3×8 Remo con mancuerna
- 3×8 Curl de bíceps predicador
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 1×25 Twist Ruso
Día 3
- 5×5 Dominadas supinas lastradas
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps predicador
- 3×8 Tate press
- 3×8 Spoon press
Día 4
- 5×5 Sentadilla trasera
- 3×8 Press militar sentado con barra
- 3×8 Curl martillo de bíceps
- 3×20 Zancadas con mancuernas
- 3×20 Tijeras verticales
Entrenamiento B
Día 1
- 3×7 Peso Muerto
- 3×12 Fondos en paralelas o en anillas
- 3×12 Curl de bíceps predicador
- 3×12 Press francés con mancuernas
- 3×12 Curl de bíceps
- 3×10 Dominadas supinas
Día 2:
- 3×10 Press de banca convencional
- 3×12 Remo con mancuernas
- 3×20 Flexiones
- 3×12 Curl de bíceps con barra
- 3×12 Spoon press
- 3×12 Curl martillo con mancuernas
Día 3
- 3×10 Dominadas supinas
- 3×12 Curl martillo de bíceps
- 3×12 Curl de bíceps con mancuernas
- 3×12 Curl de bíceps predicador
- 3×12 Press francés con mancuernas
- 3×12 Tate press
Día 4
- 3×10 Sentadilla Trasera
- 2×12 Press Militar Sentado
- 3×20 Zancadas con mancuernas
- 3×12 Remo con mancuernas
- 1×50 Crunchs
Cómo se hace el remo con mancuernas:
Cómo se hace press militar sentado:
Cómo se hace el press francés con mancuernas:
Cómo se hace el curl predicador de bíceps:
Cómo se hace curl martillo de bíceps:
Cómo se hace fondos paralelas:
http://www.youtube.com/watch?v=Bsf6MmC1uoc
