La rutina de ejercicios que postearemos a continuación, está diseñada y pensada para conseguir ganar volumen muscular en general, aunque dando prioridad a los brazos. No dista mucho con otras rutinas de entrenamiento para hipertrofia que podáis seguir aquellos que sois asiduos a entrenar en el gimnasio.
Tenemos que ser disciplinados con los descansos marcadas y estipulados y con el tiempo de efecto de seguir esta rutina de ejercicios para hipertrofia. No podemos esperar, a la hora de empezar a trabajar con esta metodología de entrenamiento tener resultados a la semana, porque así no funcionan las cosas.
Las rutina de ejercicios se planifican con tiempo para que el cuerpo sea capaz de evolucionar durante el proceso, y dichos plazos requieren de paciencia, pues no son instantáneos. Sé que vivimos en una sociedad hedonista, en el que queremos resultados automáticos para todo, pero al igual que a la hora de hacer una dieta, las prisas son malas consejeras.
A parte de los aspectos externos que deberemos tener en cuenta para realizar esta rutina de ejercicios para hipertrofia, vamos a profundizar un poco más en su contenido. Deberemos entrenar durante 6 días a la semana, siguiendo la misma estructura de días que hay que entrenar, es decir, no importa si vais lunes o jueves a entrenar, sino que entrenéis dos días seguidos y descanséis uno entre medias (en este caso, 3 seguidos -1 descanso -3 seguidos-1 descanso). Deberemos seguirla durante 8 semanas, descansando entre serie y serie un minuto y medio.
Rutina de entrenamiento para hipertrofia (brazos)
Calentad, antes de entrar en calor, adecuadamente los brazos y las articulaciones de la muñeca. No tenemos que empezar de 0, con el cuerpo frío a entrenar, pues el riesgo de padecer una lesión se multiplicará.
Rutina de entrenamiento para hipertrofia – Lunes
- 5×5 Curl de bíceps con barra
- 4×8 Curl de bíceps alterno
- 4×8 Curl de bíceps martillo
- 4×8 Curl de bíceps predicador
- 5×5 Fondos de tríceps (lastrados)
- 4×8 Extensiones de tríceps con polea
- 4×8 Rompecráneos
- 4×8 Flexiones diamante (bajada lenta)
Rutina de entrenamiento para hipertrofia – Martes
- 5×10 Sentadillas
- 4×10 Extensiones de cuádriceps
- 4×10 Prensa inclinada (a una pierna)
- 4×10 Curl femoral tumbado
- 4×10 Peso muerto rumano
- 4×10 Buenos días
- 20 minutos bicicleta estática (ritmo bajo)
Rutina de entrenamiento para hipertrofia – Miércoles
- 4×8 Press de banca
- 4×8 Press de banca inclinado con mancuernas
- 4×8 Press de banca declinado
- 5×5 Press militar con barra
- 4×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 4×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 4×8 Encogimientos de trapecio con barra
- 20 minutos bicicleta estática (ritmo bajo)
Rutina de entrenamiento para hipertrofia – Viernes
- 5×5 Curl de bíceps con barra
- 4×8 Curl de bíceps alterno
- 4×8 Curl de bíceps martillo
- 4×8 Curl de bíceps predicador
- 5×5 Fondos de tríceps (lastrados)
- 4×8 Extensiones de tríceps con polea
- 4×8 Rompecráneos
- 4×8 Flexiones diamante (bajada lenta)
Rutina de entrenamiento para hipertrofia – Sábado
- 2×12 Crunch con peso
- 2×12 Twist ruso con peso
- 2×20 Elevaciones de pierna
- 2×20 Tijeras verticales
- 3×10 Hiperextensiones con disco
- 20 minutos bicicleta estática (ritmo bajo)
