Esta rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes, es una manera adecuada de conseguir mejorar vuestro rendimiento, necesitando únicamente para realizarla, un juego de mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal. Sin embargo, si queréis practicar un programa de ejercicios de mayor duración y más efectivo, os recomiendo el libro del entrenamiento GAP, con el cual sin lugar a dudas podréis conseguir resultados si lo seguís tal y como se os dice en el libro:
Contenidos
Rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes- Descripción
- Duración: 3 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto
- Dificultad: Principiante/Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Tonificar masa muscular en las piernas y glúteo
Rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes – Ejercicios
Antes de empezar con los ejercicios de esta rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes, hay una serie de preceptos básicos que quiero que tengáis bien interiorizados antes de comenzar el mini programa de entrenamiento, que son los asociados con el pre entrenamiento:
- 3-5 minutos de cardio estacionario: Ya sea realizando bicicleta, corriendo, con remo o haciendo el galope.
- Estiramientos: Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, reduce el riesgo de padecer lesiones. Rotaciones de tobillo, de rodillas, de muñeca,giros de cuello y rotaciones cubanas, son algunos de los ejercicios de estiramiento que podemos hacer.
- Circuito de activación del sistema nervioso central: Va en la misma que los estiramientos, pero está más enfocada en ayudarnos activar el cuerpo para rendir mejor. Antes de empezar, podemos hacer una pequeña secuencia de ejercicios de los que a continuación haremos con muchas menos repeticiones y sin descanso. Un buen ejemplo, sería que para el día 1 y 3, hiciéramos: 5 sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones con las rodillas apoyadas, sin ningún tipo de descanso y tratando de realizar la secuencia tres veces.
Rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes – Día 1
- 4×16 Zancadas (8 con cada pierna)
- 4×15 Sentadilla
- 4×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×1:00 Plancha
- 3×25 Abdominales de crossfit
Rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes – Día 2
- 4xFallo Flexiones
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×35 Abdominales de crossfit
Rutina de entrenamiento para piernas y glúteos firmes – Día 3
- 4×20 Zancadas (10 con cada pierna)
- 3×10 Press militar con mancuerna
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×10 Pájaros
- 3×0:30 Plancha lateral (30 segundos por lado)
