La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma en la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y conseguir un tamaño increible. Os hablamos de la rutina de entrenamiento superhéroe.
Esta rutina que os traemos hoy en ejercicios en casa, fue creada por Christian Thibaudeau a raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en fitness sobre cómo entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un poco de la dinámica habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante material para realizara, no obstante nos parece interesante mostraros una de las rutinas de entrenamiento que utilizan éstas estrellas mediáticas.
Chris Hemsworth mostrando su gran tamaño como Thor
La rutina de entrenamiento superhéroe, ni busca optimizar la ganancia de fuerza ni velocidad, ni tampoco está destinada a preparar a culturistas de competición, sino que fue creada para aquellos actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para prepararse de cara a un nuevo papel.
La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa, que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporal gracias a los músculos del tren superior que ayudan a generar esa imagen.
La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), os dejamos hoy la primera parte del entrenamiento superhéroe y en las próximas semanas tendréis las siguientes fases en nuevos artículos.
Contenidos
Consideraciones previas
Como veréis, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1, A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.
¿Qué son las superseries?
Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.
Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
- A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
- B1: Remo al menton. 3×10-12
- B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
- C: Press Arnold. 3×8-10
- D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
- E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
- A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
- A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
- B1: Curl con barra. 3×6-8
- B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
- C1: Curl predicador. 3×10-12
- C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
- D1: Curl Martillo. 3×12-15
- D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
- A: Encogimientos con barra. 4×6-8
- B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
- B2: Remo al menton. 3×10-12
- C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
- D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
- E: Press Militara. 5×5
Sábado Pecho / Espalda
- A1: Pess inclinado. 3×6-8
- A2: Remo con barra. 3×6-8
- B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
- B2: Jalones al pecho. 3×10-12
- C1: Press declinado. 3×12-15
- C2: Remo sentado. 3×12-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
- A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
- A2: Crunch con máquina. 3×6-8
- A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
- A1: Eagle sit-up. 3 x max
- A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
- A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Si queréis conseguir un mayor tamaño y parecer salidos de la última película de acción de Hollywood, debéis practicar la rutina de entrenamiento superhéroe. En próximas semanas completaremos las siguientes fases en ejercicios en casa.
Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:
- Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 1 (Este artículo)
- Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 2
- Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 3
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Además, hemos adaptado la rutina de entrenamiento del superhéroe para que puedas hacerla en casa con los mismos resultados.
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