Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 3
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Hoy os traemos por fin, la tercera y última entrega que cierra el entrenamiento del Superhéroe. Un entrenamiento muy completo que sin duda convierte a los actores de Hollywod en estrellas de acción al ganar un gran tamaño en poco tiempo.

En anteriores entregas del entrenamiento superhéroe, comprobamos cómo durante las primeras semanas se trabajaba principalmente los hombros y trapecios (Parte 1) y en la siguiente fase se trataba de dar énfasis a a la zona pectoral y los bíceps (Parte 2), todo siempre orientado a conseguir un gran tamaño corporal.

En ésta última fase del entrenamiento superhéroe, vamos a centrarnos en trabajar todo el cuerpo de forma más o menos uniforme, dedicando dos sesiones de entrenamiento a los hombros.

Antes de empezar, recordad las consideraciones previas sobre superseries que vimos en la primera parte y procedemos a la tercera y última fase del entrenamiento superhéroe.

Entrenamiento Superhéroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12

Entrenamiento de superhéroe parte 3

Lunes: Cuadriceps / Femorales

  • A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • B1: Prensa. 3×10-12
  • B2: Extensiones. 3×10-12
  • C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes: Hombro / Espalda

  • A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12
  • B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
  • C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • E: Encogimientos Haney. 3×12-15

Jueves: Bíceps / Tríceps

  • A1: Curl predicador. 4×8-10
  • A2: Curl alterno. 4×10-12
  • A3: Curl inverso con barra. 4×12-15
  • B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10
  • B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12
  • B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15

Sábado: Pecho / Hombro

  • A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x max.
  • A3: Cable crossover. 3×12-15
  • B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
  • B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12
  • B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15

Trabajo Abdominal

Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales después de cada día de entrenamiento alternando entre A y B.

Entrenamiento abdominal A

  • A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
  • A2: Crunch con máquina. 3×6-8
  • A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B

  • A1: Eagle sit-up. 3 x max
  • A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
  • A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

¡Ahora eres un superhéroe!

Hemos llegado a la última parte del entrenamiento superhéroe y si sois concienzudos y estrictos con la rutina, veréis los resultados por vosotros mismos. No olvidéis cuidar la alimentación y el descanso, ya que por mucho esfuerzo que pongamos, estos factores nos harán aprovechar al máximo el trabajo en la rutina de entrenamiento superhéroe.

Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:

¿Quieres saber cómo optimizar al máximo el entrenamiento?

Hemos preparado una guía con todos los detalles que necesitas para completar el entrenamiento y maximizar tus ganancias al límite.

Además, hemos adaptado la rutina de entrenamiento del superhéroe para que puedas hacerla en casa con los mismos resultados.

Descúbrela aquí:

► Descargar la guía de entrenamiento del superhéroe

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Rutina de entrenamiento Superhéroe - Parte 3
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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  • mauricio

    esto seguro ess acompañado con una rutina de descanso y de alimentacion
    m gustaria saber algo mas
    muchas gracias muy buena la pagina

  • alexx

    quisiera saber quentipo de suplementacion utilizaron???

  • Harold Restrepo

    esta rutina no se puede hacer los dias lunes martes jueves y viernes en ves de sabado

    • Juanma

      Buenas Harold

      Es importante dejar espacio entre sesión y sesión, por eso sigue la estructura de 2-1-1 (dos días seguidos de entreno, descansas uno,entrenas otro,descansas otro y entrenas), en vez de 2-2 tal y como propones.

      Un saludo

  • ivania

    podrian dejar mas entrenamientos para mujeres??

    • Juanma

      Buenas Ivania

      Estamos trabajando en ellos, en los próximos días verás que hay más contenido destinado a mujeres!

      Un saludo

  • Aly

    Buena noche
    Tengo una duda respecto a las repeticiones,
    Ejemplo:
    4 x 8-12
    eso quiere decir que que son 4 de 8 a 12 o 4 de 8 y 4 de 12?
    me surge esta pregunta ya que en esta fase (3) en el día martes se realiza
    A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12

  • Raúl

    La pondré en práctica pronto.
    El peso ha de ser peso máximo?

  • Aleksey Paiz

    Buenas tardes disculpen la consulta ¿que son los Encogimientos Haney? ya busque en internet y no encuentro algo fiable