Rutina de entrenamiento tabata 1
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En este artículo, os traemos una rutina de entrenamiento tabata en casa, con la cual podréis mejorar vuestro estado de forma. Los ejercicios que incluye, son bastante sencillos, por lo que cualquiera puede realizarlos. Ahora bien, no os aseguro de que será fácil de hacer, pues al tener que seguirla en poco tiempo la convierte en una rutina especialmente compleja.

Rutina de entrenamiento tabata 1

En la siguiente imagen, podremos observar cuáles son los ejercicios que incluye esta rutina de entrenamiento tabata. Antes de nada, me gustaría explicaros cuál es la mecánica de trabajo que deberemos seguir para poder hacerla:

Rutina Tabata 1

Lo más destacable de entrenamiento es el ritmo de trabajo. Como podéis observar en la imagen, tiene como un ritmo de trabajo intenso. Veréis que está dividida en tres bloques diferentes: cardio, fuerza y abdominales. Es decir, que son tres características o partes del cuerpo que queremos mejorar con esta rutina de entrenamiento tabata.

Explicación de esta rutina de entrenamiento tabata

La dinámica de entrenamiento, será el siguiente:

  • En primer lugar, deberemos de realizar una vuelta completa al primero de los circuitos. Es decir, el de cardio.
  • Una vez hayamos realizado repeticiones hasta acumular 4 minutos, respetando los descansos. Posteriormnete, pasaremos al circuito de fuerza.
  • No obstante antes, descansaremos un minuto antes de empezarlo. Tras esta pausa, realizaremos los 4 minutos de la parte de fuerza
  • Volveremos a descansar, nuevamente un minuto
  • Realizaremos las máximas repeticiones posibles en 4 minutos del apartado de «abdominales»

¿Cuántas veces por semana deberemos seguir esta tabata?

Lo más adecuado, es que la realicemos 2-3 veces por semana. Pero, es importante, que dejemos al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Es lo más conveniente, para que nuestro cuerpo se pueda recuperar rápidamente del trabajo hecho.

El tiempo que deberemos estar con esta rutina de entrenamiento tabata es de 4 semanas. Posteriormente, deberemos cambiarla a una nueva. La idea, es tratar de evitar que nuestro cuerpo se adapte a este estímulo, y consiga ir mejorando progresivamente.

Por otro lado, es conveniente, que la siguiente rutina de ejercicios en casa que escojamos, sea más complicada. El cuerpo, funciona a través de la adaptación a un trabajo que no estamos acostumbrados a soportar. Si éste, no es muy excesivo, el cuerpo generará mejoras físicas para resistirlo mejor. Si nos pasamos, el cuerpo decaerá, no mejoraremos y el riesgo de lesión se incrementará.

Las agujetas son normales, así que no temáis si os salen. De todos modos, en este artículo sobre remedios para las agujetas, os explicamos cómo remediarlas. Así reduciréis el dolor físico creado por la falta de costumbre al ejercicio físico.

Rutina de entrenamiento tabata para interdios-avanzados

En caso de que hayamos dominado correctamente ésta tabata, os dejo un vídeo con una más complicada. En este vídeo, podréis ver un entrenamiento mucho más difícil. Que podemos realizar cuando hayamos progresado con tabatas más sencillas

¿Dónde puedo encontrar más información al respecto de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento tabata?

Para finalizar el artículo, os quiero dejar contenido que os ayude a hacer mejor estos ejercicios en casa. A continuación, os voy a facilitar los enlaces en donde se explican estos movimientos. En cada uno de ellos, podréis ver el artículo en el cual se explica el ejercicio, más un vídeo de soporte:

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Rutina de entrenamiento tabata 1
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

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  • Javi

    El único ejercicio que no tengo claro su realización es «La tabla». Supongo que os referís al ejercicio isométrico que consiste en mantener el cuerpo recto sobre el suelo, sosteniéndose sobre las puntas de los pies y los antebrazos ¿es así? En ese caso no habría que mejorar las repeticiones con el tiempo, sino únicamente mantenerse los 20 sg de cada serie ¿no?
    También tengo una duda, ¿los burpees se hacen con flexión de brazos después de estirar las piernas hacia atrás o sin ella?

    • Juanma

      Buenas Javi,

      – Efectivamente, la tabla es el ejercicio que indicas. El indicador de mejora que tenemos en la fase abdominal es el incremento de twist rusos.
      – Exactamente, el burpee es como dices aunque habría que sumarle que una vez estires las piernas hacia atrás, las encojas hasta recogerlas y saltes dando una palmada por encima de la cabeza.

  • alejandro

    Tengo una duda respecto a la realización, me explico:
    en cardio, hago 20s mountain, 10s descanso, 20 burpees, 10s descanso y vuelvo a empezar hasta que en total haga 4 min?
    he leido que normalmente se hacian 8 series, pero no se si me da tiempo en 4 min a hacer 8 series, no se si me explico bien?
    gracias

    • Eso es Alejandro, debes hacer 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso durante 4 minutos. Esto resulta en las 8 series de 20 segundos que se suelen hacer en los entrenamientos Tabata.

      • Carlos Romero Cruz

        quiero saber si lo entendi bien en cardio hago los 4 minutos, descanso 1 minuto y luego sigo con fuerza igual termino los 4 minutos, descanso 1 minutos y termino con los abdominales. en total serian en una rutina 12 minutos de ejercicio y tres de descanso

  • David

    Buenas tardes,

    Tengo una pregunta: ¿Cuántas veces habría que repetir la tabla por semana?

    Gracias y un saludo

    • Juanma

      Buenas,

      Con una vez es suficiente David.

      Un saludo!

  • WALTER

    ¿Cuántas veces habría que repetir la tabla por semana?

    • Juanma

      Buenas,

      Con una vez es suficiente Walter.

      Un saludo!