Esta rutina de ejercicios, se caracteriza por su ritmo brutal e intenso de entrenamiento. Es un programa que dejará vuestras piernas molidas, pero que os ayudará a desarrollarlas como siempre habéis deseado. La rutina de entrenamiento texana para piernas con solo 3 ejercicios y un circuito, pero es suficiente bestial como para destruir a los más «débiles».
Es un programa que no está pensado para ser realizado por las personas flojas. Por lo que deberéis alimentaros bien y descansar correctamente si queréis poder afrontar adecuadamente esta rutina. Y cuando vayamos a entrenar, dejarnos todas nuestras energías.
Tras esta necesaria contextualización de la rutina de entrenamiento texana para piernas, vamos ya con la rutina.
Contenidos
Fundamentos de la rutina de entrenamiento texana para piernas
El entrenamiento, como ahora veréis se divide en dos partes. La primera se centra en la parte de fuerza e hipertrofia. Y la segunda en trabajar nuestra resistencia muscular y cardiovascular. Al final de los ejercicios os explico cuál deberá ser la mecánica que debemos aplicar a esta rutina.
Ejercicios
- 4 series 6-8 repeticiones de sentadillas
- 4 series 20 repeticiones de prensa inclinada
- 3 series de 15 repeticiones de extensiones de cuádriceps
Circuito diario
El circuito de piernas se realizará al final. Deberemos hacer estos ejercicios sin parar, tratando de hacer la siguiente secuencia de movimientos en el menor tiempo posible.
- 20 metros realizando paseo del granjero con mancuernas
- 400 series de sentadillas goblet
- 40 Burpees
- 20 metros realizando paseo del granjero con mancuernas
- 40 Zancadas
- 40 Burpees
¿Habéis visto que la rutina consta de dos partes verdad? Es importante tener en cuenta que la parte de entrenamiento primera deberá realizarse con una carga de trabajo reducida. La idea es quedarnos a 4 repeticiones del fallo en cada serie (o RIR cuatro). Es mantener activo a las piernas y centrarnos en llegar en un estado no muy deteriorado al circuito.
El volumen total de entrenamiento para las piernas es sumamente levado, por lo que recomiendo hacer esta rutina de entrenamiento texana una vez a la semana. En caso de que deseemos realizar una segunda sesión dejad como mínimo un tres días de descanso.
Consejos técnicos
Os voy a dar las principales pautas para rendir al máximo con esta rutina de entrenamiento texana para piernas.
Sentadilla
La carga deberá ser relativamente pesada, porque aunque trabajemos con un rango de repeticiones alejado del fallo, son 6-8 repeticiones por serie. Es imprescindible que nos centremos en la técnica, ya que es una carga perfecta para ejecutar buenas sentadillas.
Prensa de pierna
De forma parecida con la sentadilla, la prensa se trabajará suavemente. Pero, de manera diferente, deberemos trabajar con mayor velocidad. Dejaremos poca pausa entre repetición y repetición. Buscaremos que el músculo esté en tensión constante.
Extensiones de cuádriceps
La mecánica de trabajo deberá ser idéntica respecto a la prensa. Una carga de trabajo ligera, pero que deberá ser realizada a una gran velocidad.
