Rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger
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Han pasado ya más de tres décadas desde que Arnold Schwarzenegger fuera una de las figuras más destacadas del culturismo en activo, pero  a día de hoy, muchos culturistas jóvenes ven a Arnold como su fuente de inspiración.

A pesar de las imágenes en blanco y negro, que se han desvanecido en las paredes de los gimnasios de California, las filosofías de entrenamiento que construyeron al mayor culturista de todos los tiempos, aún siguen vivas.

Arnold, dio especial atención al entrenamiento de dos grupos musculares cruciales: el pecho y la espalda. Éstos, son grupos de músculos antagonistas; mientras que uno se contrae, el otro se estira.

Aunque ambos son grupos de músculos muy grandes, Arnold siguió un enfoque de alta frecuencia con un gran volumen de entrenamiento, ejercitándolos tres veces por semana. Bueno, tomad esta información en el contexto adecuado, pues Arnold Schwarzenegger a parte de ser un superdotado físico, contaba con la ayuda de anabolizantes que le ayudaban a recuperarse más rápidamente.

Rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger

Rutina de espalda y pecho – Los pectorales

Los pectorales Arnold eran verdaderamente impresionante, incluso cuando él era adolescente. Siempre fue una de sus partes fuertes del cuerpo. Arnold priorizó el entrenamiento de pecho; los entrenaba duramente cuando los niveles de fatiga eran bajos para que pudiera entrenar a máxima intensidad.

Éstos son algunos de los mejores consejos de entrenamiento de pecho de Arnold entresacados de los muchos artículos que escribió y entrevistas que concedió en los últimos años.

Arnold compitió como un levantador de pesas al principio de su carrera, por lo que la construcción de su gran pecho, comenzó con el entrenamiento de fuerza. Los mejores registros de Arnold en el press de  banco incluyen una repetición con 210 kilos.

Arnold, era un auténtico creyente en el concepto de sobrecarga progresiva, que fue fundamental para la construcción de sus pectorales. Creía firmemente que el tamaño de sus músculos crecían a medida que aumentaba, con el tiempo, el peso utilizado.

Arnold incluyó movimientos multi-articulares básicos en su rutina de espalda y pecho que azotaban los pectorales desde todos los ángulos.Golpeaba cada parte del cuerpo con alto volumen y frecuencia de trabajo.

Su rutina de espalda y pecho consistía, en temporada baja, de hasta 26 series de trabajo en un día de gran volumen, entrenándolos 3 veces por semana. Ese tipo de volumen y la frecuencia adecuada, transformaron a Arnold Schwarzenegger en la bestia en la que se convirtió.

Pero, a pesar de esto, Arnold trabajaba un ciclo con un día ligero y otro pesado tanto para el trabajo de los músculos con diferentes intensidades relativas y evitar así el sobreentrenamiento sus pectorales.

Además, recomendaba familiarizarse con los diversos movimientos básicos, para evaluar nuestras debilidades y tratar las variaciones de ejercicios básicos que mejor nos pudieran ayudar.

No todo el mundo responde bien al press de banca. Es necesario determinar por sí mismo cuáles son los mejores ejercicios para el cuerpo. Se debe conocer las ventajas del entrenamiento con mancuernas y barras y saber qué ejercicios nos dan mejores resultados.

Arnold comúnmente empezaba con 1-2 series de calentamiento y luego aumentaba el peso ( pirámide), mientras que disminuía las repeticiones realizadas. Aún así, entrenaba con un rango bastante bajo de repeticiones, a menudo a partir de las 12 y acabando con  seis.

Rutina de espalda y pecho – Músculos dorsales

Sería un error pensar que la espalda se compone de un solo músculo. Es un grupo que incluye a los trapecios medios y bajos, los romboides, la parte superior e inferior del dorsal ancho, los erectores (espalda baja) y los deltoides posteriores.

Cuando comenzó a competir a nivel de élite, la espalda de Arnold no era tan imponente como su pecho o brazos de mamut. Mediante el empleo de movimientos básicos, multi-articulares para trabar todas las áreas de la espalda, él consiguió encontrar una solución al tema.

Arnold normalmente dividía la rutina en dos tipos de movimientos diferentes:  dominadas y jalones para la anchura, y remos para el espesor total de la espalda. Los jalones y las dominadas ayudan a construir una espalda con forma de V, mientras que los remos van más orientados a trabajar  la musculatura media de la espalda.

Una técnica que recomendaba Arnold era trabajar hasta conseguir 50, en lugar de marcarlas en series. Imaginad, que en la primera serie podemos hacer 10 repeticiones. Tal vez en la segunda podamos sacar 8 repeticiones, por lo que ya tendríamos 18 repeticiones. Si hacemos posteriormente 5, tenemos 23, por lo que debemos continuar de este modo hasta conseguir llegar a 50, a pesar de que podamos necesitar 20 series para conseguirlo.

Otro factor importante, es que a medida que notemos ganancias en la fuerza, debemos aumentar siempre el peso. Después de haber dominado 10-12 repeticiones, es el momento de subir el peso o aumentar el número de repeticiones. Esto hace que se maximice el crecimiento muscular significativamente.

Entre series, Arnold estiraba sus dorsales, ya sea colgando de una barra o aferrándose a un objeto estable. Estirar, ayuda a mantener la flexibilidad en la articulación. A parte, mejoraba la salud de las articulaciones evitando posibles lesiones.

Rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger

Una vez habiendo explicado cuáles son los principios básicos en los que se sustenta esta rutina de espalda y pecho, vamos a proceder a detallar más los ejercicios que realizaba para cada uno de los días.

Pecho

Espalda

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Rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general