Gracias a esta rutina fitness, vamos a poder conseguir mejorar nuestro rendimiento en mes y medio. Es importante, que seamos estrictos respecto al método de entrenamiento que exponemos, siguiendo los ejercicios marcados con los tiempos de descanso que debemos dejar.
Adicionalmente, es fundamental cuidar nuestra alimentación para poder sacar el mayor jugo posible a este entrenamiento de fitness casero, ya que en primer lugar, las mejorías desde el punto de vista estético serán mucho más notorias y desde el punto de vista funcional, lo notaremos también.
Contenidos
Rutina de fitness en casa: Descripción básica
La información más importante respecto a este sistema de entrenamiento fitness, procedo a esquematizarlo a continuación:
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
- Dificultad: Intermedia
- Objetivos: Tonificar y fortalecer nuestra masa muscular
- Descanso entre serie y serie de ejercicios: Entre 1 y 2 minutos
La estructura de entrenamiento que os propongo para esta rutina de fitness en casa, es la siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Ejercicios
Antes de comenzar con los ejercicios para esta rutina de fitness en casa, os quiero resaltar una serie de aspectos clave respecto al calentamiento (puede que algunos ya los sepa, pues suelo comentarlos en diferentes rutinas de entrenamiento caseras que suelo publicar):
¿Cómo realizar un buen calentamiento?
- Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a un ritmo suave para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
- Estiramientos: Posteriormente, es adecuado que hagamos una serie de estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
- Series de aproximación: La razón por la que se realizan series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo de nuestro corazón, incrementando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones. Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
Una vez explicado cómo realizar el calentamiento para esta rutina de fitness en casa, es hora de pasar a los ejercicios que incluye:
Día 1
- 4×15 Flexiones (flexiones con rodillas apoyadas en caso de no poder realizarlas completamente)
- 3×0:30 Segundos Apretón isométrico de pecho
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×0:45 Plancha
Día 2
- 4×12 Sentadilla con mancuerna
- 3×12 Zancadas con mancuerna
- 3×12 Sentadilla goblet
- 3×12 Peso muerto rumano con mancuernas
Día 3
- 4×15 Flexiones (flexiones con rodillas apoyadas en caso de no poder realizarlas completamente)
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Press francés con mancuerna
- 3×10 Press militar con mancuerna
- 3×20 Abdominales de crossfit
¿Qué objetivos podemos conseguir con este entrenamiento?
Tras las 6 semanas de entrenamiento, si hemos seguido al pie de la letra las pautas indicadas, además de descansar correctamente y de llevar una buena alimentación, vamos a notar un incremento del tono muscular, así como una mejor proporción de músculo respecto a la grasa.
El inconveniente que tiene este entrenamiento de fitness en casa, es que dura 6 semanas únicamente, y que no incluye unas pautas de alimentación y descanso adecuadas para poder mejorar aún más rápido. Bajo mi punto de vista, os recomiendo el entrenamiento del superhéroe, a aquellas personas que andéis buscando un sistema más completo que os lleve de la mano durante 12 semanas para conseguir mejorar vuestros resultados, ya que es significativamente más completo que el entrenamiento que os he expuesto hoy.
¿Queréis saber más respecto al entrenamiento del superhéroe? Os dejo la siguiente información: http://ejerciciosencasa.es/recomendados/entrenamiento-del-superheroe/
