¿Quieres cambiar tu forma de entrenar y no sabes muy bien cómo? Para todos aquellos que se encuentren en este punto, puede que la mejor opción sea realizar una rutina de fuerza básica. Si nos aburre entrenar en base a las metodologías clásicas estilo Weider, seguro que esta solución os agradará. Ya que, además de cambiar la mecánica de entrenamiento, nos ayudará a progresar físicamente gracias a las ganancias de mayor fuerza funcional.
Pero, ¿cómo debemos estructurar una rutina de fuerza básica? Aunque no es del todo sencillo, no os preocupéis, pues en este artículo os voy a tratar de explicar de la manera más concienzuda todos los aspectos relevantes.
Contenidos
Preceptos básicos sobre esta rutina de fuerza básica
Lo primero de todo, es que deberemos de realizar este entrenamiento durante 4 días por semana. Es importante que no realicemos de seguido todas las sesiones. Siendo lo más óptimo, por tanto, entrenar dos días consecutivos, descansar otro, y realizar las otras dos sesiones también consecutivas. Dejándonos, de esta manera, el fin de semana completamente para descansar.
Cada uno de los días se dedicará al press militar, a la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. La moda de estructurarse a lo largo del tiempo, es a través de ciclos de 4 semanas. Dispuestos de la siguiente manera:
- La primera semana de todas, realizaremos 3 series de 5 repeticiones para los ejercicios principales
- La segunda, haremos 3 series de 3 repeticiones
- Posteriormente, la tercera semana, vamos a hacer 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición. La última repetición, deberá realizarse con el máximo peso que podamos.
- La cuarta semana la usaremos de descarga de pesos. Lo que haremos es hacer 3 series de 5 repeticiones, con un peso menor que el manejado en la primera semana. Es decir, un 75% en vez de un 90% (esto se comprenderá más adelante)
- Tras la cuarta semana, comenzaremos de nuevo con la secuencia de 3 series de 5 repeticiones, al igual que en la primera semana (posteriormente 3×3 y luego 5x3x1).
- Podemos prolongar esta rutina de fuerza básica el tiempo que queramos. Pero, recordad que el reajuste de cargas se hará en la última repetición de la tercera semana. Iremos incrementando paulatinamente las cargas, debiendo notar mejorías cada mes en los pesos máximos levantados.
¿Cómo deberemos realizar la progresión de las cargas?
Para hacer los cálculos, tenemos que saber cuál es nuestra repetición máxima o 1 RM. Esta, la deberemos calcular para cada uno de los 4 ejercicios principales. La estimación de la RM se puede realizar de las siguientes formas:
- Realizando una prueba de peso máximo. En ella deberemos averiguar cuál es nuestra repetición máxima levantada
- Estimándola a través de un mayor número de repeticiones.Por ejemplo, si cogemos una carga que nos cueste bastante y somos capaces de realizar 3 repeticiones con ella, podemos estimar que esa carga representa el 92,5% de nuestra 1RM. Si hacemos 2 reps un 95%, 4 reps 90%, 5 reps un 87,5%…como podéis ver, cada repetición supone aproximadamente un 2,5% de nuestra máxima.
Recomiendo realizar la primera forma de calcular nuestra repetición máxima, ya que las aproximaciones no son tan exactas. Además de que suelen distorsionarse por la mayor adaptación de los usuarios a trabajar a altas repeticiones. No siendo un dato tan fiable como saber realmente cuál es la repetición máxima.
Un sistema basado en cargas sub-máximas
Esta rutina de fuerza básica se centra en mover cargas sub-máximas. Concretamente, se recomienda hacer las series con el 90% de nuestro peso máximo. Salvo la última repetición de la tercera semana del programa, en la cual deberemos tratar de levantar todo el peso que podamos.
Pero, es importante que tengamos en cuenta que es el 90% de esa serie, no de la 1 RM. Es decir, que si vamos a realizar 3×5 deberemos usar el 90% de nuestras 5 repeticiones máximas. ¿Cómo podemos saber qué porcentaje representa nuestras 5RM? Cómo únicamente trabajaremos con 5,3 y 1 repetición, os daré los porcentajes relativos de cada una de ellas: 5 RM 87,5% de nuestra 1 RM, y 3 RM 92,5% de nuestra 1 RM.
Por lo tanto, para la serie de 3X5 repeticiones, deberemos emplear un peso que sea el 90% del 87,5% de nuestra repetición máxima. Para hacerlo más sencillo, voy a poner un ejemplo práctico:
Supongamos que nuestra 1 RM en press de banca es de100 kilos. Pero, queremos calcular cuál es el peso que deberemos manejar para realizar nuestras 3 series de 5 repeticiones. Para ello, lo que haremos en primer lugar, es calcular el 87,5% de esa 1RM. Multiplicamos 100×87,5 y lo dividimos por 100. Nos da como resultado 87,5 kilos.
Posteriormente, deberemos calcular el 90% de esos 87,5 kilos. Para calcularlo, multiplicamos 87,5×90 y lo dividimos entre 100. El resultado es 78,75 que es una cifra inexacta (porque es muy difícil que encontramos material que nos permita incluir exactamente esa carga). Mi recomendación para redondear cargas, es que siempre lo hagáis a la baja, empleando en este caso 77,5% para las tres series de 5 repeticiones.
Otro dato importante es saber cuánto tiempo deberemos descansar entre series y ejercicios. Los tiempos de recuperación entre series serán de 3-5 minutos. Es importante que el cuerpo esté prácticamente recuperado entre serie y serie, por lo que no nos deberemos ansiar con recortar los tiempos de espera.
Ejercicios de la rutina de fuerza básica
Antes de dejaros los ejercicios, os diré que no únicamente deberemos hacer un movimiento por sesión. Cada día, además de hacer el movimiento principal, realizaremos una serie de ejercicios accesorios. Estos, nos ayudarán a ganar masa muscular, y a dotarnos de fuerza en puntos específicos que nos serán necesarios para ir progresando en los levantamientos principales.
Por ejemplo, un press de banca inclinado con mancuernas, nos permitirá equilibrar la fuerza en ambos lados del pectoral. Siendo muy importante, ya que es el desajuste de fuerza en ambos lados suele ser uno de los principales problemas que suele provocar trabajar con movimientos compuestos.
Sin más dilación, vamos ya con la rutina:
Día 1 (Lunes)
- Press militar con barra
- 5×10 Press de banca con mancuernas inclinado
- 5×10 Dominadas estrictas (si es sencillo hacerlas con el peso corporal, usaremos lastre)
Día 2 (Martes)
Día 3 (Jueves)
Día 4 (Viernes)
¿Qué pesos manejar en los ejercicios auxiliares? ¿Y tiempos de descanso?
Los ejercicios auxiliares en esta rutina de fuerza básica funcionan de manera distinta que los movimientos principales. Para empezar, no usaremos la RM como estimación, ya que nos centraremos en el RIR (aquellos que estéis acostumbrados al RPE podéis usarlo, empleando un 8 como escala de referencia).
¿Qué es el RIR? Son las repeticiones en la recámara que tenemos por serie por encima de nuestro fallo muscular. En este caso, vamos a trabajar con RIR 2 por cada serie, empleando un tiempo de descanso entre 1:00-1:30 minuto de descanso entre series. Es importante controlarlo, y no excedernos estando parados.
Voy a poner un ejemplo para la serie de 5×10 de peso muerto con mancuerna. Supongamos, que sabemos que somos capaces de hacer 12 repeticiones al fallo con 30 kilos por brazo en el peso muerto con mancuerna. Si queremos saber qué peso usar para 5 series de 10 repeticiones con RIR 2, sería precisamente el de 30 kilos, ya que lo que nos va a marcar es cuál es la distancia que nos separa del fallo. Y al ser en este caso, siendo 12 nuestras repeticiones al fallo, si le restamos 2 (RIR) nos dará como resultado 10.
Recordad, que el RIR cambia por series. ¿Qué quiere decir esto? que el cansancio acumulado hará que el peso varíe al ya no ser 12 nuestras reps máximas tras las primeras series. En este caso, usaremos un peso más manejable, tratando de encontrar el ajuste necesario para estar en RIR 2. Por ejemplo, podemos empezar a trabajar con un peso más conservador en las primeras series (RIR 3-4) e ir subiendo progresivamente para no fatigar tanto el cuerpo y poder acabar todas las series sin llegar al fallo.
Es importante que no nos machaquemos con los ejercicios auxiliares. Lo primordial es que nos centremos en los levantamientos principales, siendo los accesorios totalmente secundarios en esta rutina. Por lo tanto, controlar la fatiga que estos producen es crítico, debiendo de gestionar con mesura los pesos, y el número de repeticiones realizados con ellos.
