En ejercicios en casa, se han publicado varias rutinas de fuerza para ayudaros a aquellas personas a mejorar vuestra funcionalidad con un programa correctamente estructurado. En el artículo de hoy, voy a traeros una diferente, que sigue un esquema particular y que os ayudará a ganar fuerza y sobre todo aumentar nuestra masa muscular de forma eficiente.
Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de los kilos que se maneja en cada uno de los mismos. Por lo tanto, me centraré también en comentaros qué porcentajes deberemos incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.
Progresión en la rutina de fuerza
- Press de banca: La idea es que durante las 3 primeras semanas aumentemos la carga de cada uno de los días 2.5Kg, y al empezar la 4ª semana, usaremos las mismas cargas que en la 2ª semana, reiniciando el ciclo.
- Sentadilla/Peso muerto: Son ejercicios más demandantes a nivel nervioso y muscular. Sin embargo, no es recomendable porque a tan altas repeticiones puede perderse técnica y es más fácil provocar una lesión. En cuanto al peso que deberemos subir, como ocurría anteriormente, se recomienda aumentar 2.5Kg hasta reiniciar el ciclo en la cuarta semana.
- Ejercicios auxiliares: Todos los demás ejercicios incluidos en esta rutina de fuerza, son considerados auxiliares. Por norma general, deberemos de realizar entre 10 y 15 repeticiones, se utilizando cargas con las que podamos realizar dichas repeticiones sin perder nada de técnica. No tratemos de cargar una cantidad de peso que nos prohíba llegar al número de repeticiones marcadas en el siguiente esquema de entrenamiento. El peso, deberemos ir subiéndolo a medida que realicemos con comodidad un determinado ejercicio.
Rutina de fuerza
Antes de proseguir, os indicaré cuáles deben ser los tiempos de descanso que deberemos aplicar para cada uno de los ejercicios:
- Para el primer ejercicio del día, que es el que deberemos de realizar 5 series de 5 repeticiones, descansaremos entre 3-5 minutos. La recuperación buscará recuperarnos al máximo para rendir en condicioens óptimas.
- Para los restantes ejercicios de la sesión, deberemos descansar entre en 0:45-1:30, buscando una recuperación parcial, trabajando la hipertrofia muscular
Lunes
- 5×5 Sentadilla
- 3×12 Zancadas con mancuernas
- 3×12 Press de banca
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Extensiones de tríceps en polea
Miércoles
- 5×5 Press de banca
- 4×12 Sentadillas
- 3×12 Press militar con mancuernas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Face pull
- 3×15 Abdominales de crossfit
Viernes
- 5×5 Peso muerto
- 3×12 Press de banca con mancuernas
- 3×12 Jalón tras nuca
- 3×12 Encogimiento de hombros
- 4×0:30 Plancha
