Puede sonar contradictorio, ¿una rutina de gimnasio en casa? Sí, aunque pueda parecer algo extraño, lo cierto es que son términos no opuestos, y que pueden casar entre sí. De hecho, hay mucha gente que monta su propio gimnasio en casa, y es una de las opciones más cómodas y efectivas para ponerse en forma.
Pero, esta rutina de gimnasio en casa, es perfecta para aquellas personas que estén buscando ganar fuerza y masa muscular. Con el material adecuado, podremos ponernos en forma a gran velocidad, únicamente necesitaremos organizar correctamente nuestro entrenamiento.
Por suerte, a lo largo de este artículo, abordaremos cuáles son algunas de las principales claves para conseguirlo. Así mismo, al final os dejaré una rutina de gimnasio en casa correctamente programada, con la cual podréis lograr los resultados que os marquéis. Trataré de explicarla en profundidad, para que no se os quede ningún clavo suelto a la hora de aplicarla.
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Rutina de gimnasio en casa: Un método de entrenamiento perfecto para los que quieran ganar masa muscular
Hay varias razones que a continuación os expondré, que ayudan a entender que esta rutina de entrenamiento os servirá para ganar fuerza y masa muscular. En primer lugar, hay que comprender que los ejercicios que vamos a realizar, irán encaminados a estos objetivos.
Sobrecarga progresiva de pesos
A medida que entrenamos, deberemos ir incluyendo cada vez más peso a las mancuernas, barras, o máquinas que estamos haciendo. Es decir, el cuerpo, si no añadimos dificultad al ejercicio no progresará. Pero, existen diferentes formas de poder conseguirlo, no basándose únicamente en incrementar los kilos.
Se puede lograr a través de estas cuatro diferentes formas:
- Frecuencia: La frecuencia, es básicamente realizar más veces por semana un determinado ejercicio. Es decir, en vez de realizar el press de banca dos veces por semana, lo podemos incrementar un día adicional.
- Volumen: Entendemos por volumen, el incremento de serios y/o repeticiones de un determinado ejercicio. Básicamente, es pasar de 3 a 4 series, o aumentar el número de repeticiones de 10 a 12.
- Intensidad: Es el peso que utilizamos. En este caso, sí que es incluir más carga de peso al ejercicio.
- Variaciones del ejercicio más complejas: Hay determinadas variantes de un movimiento, que lo hacen más complejo. Por ejemplo, si queremos progresar en fuerza en el abdomen, podemos pasar de hacer la plancha a la plancha con fitball. Aumenta la intensidad, pero de manera diferente, ya que al colocar el tronco en una posición inestable, se vuelve el ejercicio mucho más complicado.
En esta rutina de gimnasio en casa, os daré al final, cómo deberemos ir aumentando la dificultad del entrenamiento. La idea, es que podamos mejorar y progresar de manera autónoma.
Alimentación
No tiene que ver directamente con el entrenamiento, pero influye fuertemente a la hora de conseguir resultados. ¿Qué deberemos tener en cuenta si queremos ganar fuerza y masa muscular con esta rutina de gimnasio en cuenta? Pues controlar las cantidades y los macronutrientes. En este sentido, no deberemos de desabastecer al cuerpo, ya que para crear un entorno anabólico favorable, vamos a necesitar aumentar el número de calorías ingeridas.
Deberemos tener en cuenta, las siguientes consideraciones en cuanto a la alimentación para conseguir los mejores resultados posibles con esta rutina de gimnasio en casa:
- Calorías consumidas: Deberemos consumir entre 300-500 calorías por encima de las de mantenimiento. Es importante, que tengamos en cuenta el metabolismo basal, y la actividad diaria realizada.
- Partición de macros: Deberemos tomar, aproximadamente sobre 40-60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas, y 15-25% de grasas. Existen filosofías diferentes en este sentido, así que, tomadlo como referencia y no como dogma.
Es importante, mantener al cuerpo correctamente alimentado, no únicamente desde el punto de vista de generar nuevas fibras musculares. Ya que para ganar fuerza funcional, el cuerpo necesita tener la energía necesaria para rendir al máximo en nuestros entrenamientos.
Descanso
Dormir lo suficiente, es más que necesario para poder progresar en nuestros entrenamientos. Nuestro cuerpo, durante el sueño, se encarga de reparar las fibras utilizadas y crear nuevas. Además, nos ayudará a mantener las reservas energéticas plenas, así como podremos optimizar al máximo la absorción de calorías. Ya que, cuando el cuerpo descansa poco, se desregulan los niveles de leptina y cortisol (en estos enlaces, os explico en qué consisten).
¿Cuánto deberemos dormir? Como mínimo, 7 horas de calidad. Es decir, que no bastará únicamente con tumbarse en la cama durante 7 horas. Significa, estar durmiendo profundamente mínimamente 7 horas. De lo contrario, el cuerpo no estará correctamente operativo.
Aclaradas estas cuestiones básicas antes de aplicar esta rutina de gimnasio en casa, vamos ya con el entrenamiento. En la siguiente página lo podremos ver:
