Rutina de gimnasio en casa
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Entrenamiento

Tras explicar los factores colaterales que influyen determinantemente para lograr tener éxito con esta rutina de gimnasio encasa, vamos con los ejercicios.

En primer lugar, deberemos saber qué estructura es convenientemente a la hora de aplicar esta rutina durante la semana. Os voy a dejar un esquema básico, con la cual podéis encajar este programa de ejercicios caseros en vuestra semana. No es imprescindible hacerlo en estos días, pero sí tener en cuenta los días de entrenamiento y de descanso.

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Cuestiones básicas previas

¿Cuántas semanas deberemos estar con esta rutina de gimnasio en casa? 6 semanas, debiendo estar 3 semanas manteniendo el esquema de abajo, y otras 3, modificándolo con los apuntes que se incluyen al final de la misma. La idea, es que no estemos constantemente realizando el mismo programa de ejercicios.

Siempre, antes de comenzar a entrenar, deberemos calentar correctamente. En este artículo, os dejo una guía de calentamiento que podéis tomar como referencia a la hora de hacerlos. Posteriormente, comenzaremos con estos ejercicios.

Antes de nada, indicaros que los conceptos que incluyen la tabla son sencillos. Únicamente, matizar que cuando doy un rango de repeticiones, como 8-12, es que podemos movernos en el mismo. Es fundamental que no lleguemos al fallo en todas las series. Ocasionalmente, no es negativo, pero si estamos constantemente entrenando hasta no poder hacer más repeticiones, agotaremos al cuerpo y no progresaremos.

Lo óptimo, es quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. Puede, que al principio, nos cueste porque no conocemos bien nuestro cuerpo. Pero, rápidamente adquirimos esta percepción.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con mancuerna 3 8-12 3:00
Sentadilla búlgara 3 12-15 1:30
Peso muerto rumano 3 8-12 1:30
Extensiones de cuádriceps 3 20 1:30
Elevaciones de pierna 3 20 1:00

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con barra 3 8-12 3:00
Curl martillo 3 12-15 1:30
Fondos de tríceps 3 8-12 1:30
Extensiones de tríceps 3 20 1:30
Plancha 3 0:20 1:00

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca 3 8-12 3:00
Aperturas laterales 3 12-15 1:30
Press militar con mancuernas 3 8-12 1:30
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 1:30
Elevaciones de pierna 3 20 1:00

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 3 8-12 3:00
Hip thrust 3 12-15 1:30
Dominadas 3 8-12 1:30
Remo gironda 3 20 1:30
Face pull 3 20 1:00

¿Cómo deberemos seguir esta rutina de gimnasio en casa a partir de la cuarta semana?

Una vez hemos acabado las tres primeras semanas, es el momento de incrementar la complejidad de la rutina de gimnasio en casa que os traigo hoy. Deberemos aumentar el peso en todos los ejercicios, y emplear lastre en la plancha. Las planchas, en base a recientes investigaciones, no son óptimas si las realizamos durante más de 20 segundos. Por lo que, en vez de aumentar el tiempo, se eleva la dificultad.

Para el resto de ejercicio, tendremos que incrementar la intensidad. Pero ojo, como no todos somos iguales, es probable que no avancemos de manera uniforme. Si, seguimos no llegando al rango estimado cómodamente en la rutina, deberemos mantener el peso. Es decir, no tenemos que hacer menos series y repeticiones. El volumen, se deberá mantener. Por lo que, lo único que se modifica es la intensidad.

Finalizando, es importante destacar que esta rutina de gimnasio en casa no está personalizada. Y es normal, no puedo crear un entrenamiento que sea válido para todos los lectores. Para aquellas personas que busquéis realmente progresar, en el servicio de entrenamiento personal de ejercicios en casa, os preparamos uno adecuado a vuestros objetivos y necesidades. Toda la información, la podréis encontrar aquí.

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Rutina de gimnasio en casa
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EjerciciosEnCasa

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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general