Rutina de hipertrofia para ganar fuerza
Lo más importante para esta rutina de hipertrofia para ganar fuerza aquí descrita hoy, es saber los pesos que debemos manejar para el primer ejercicio del día, es decir: para la sentadilla y el press de banca.
Son los movimientos más importantes y en los cuales nos deberemos centrarnos más, teniendo que trabajar con porcentajes de peso. Si todavía no conocéis cuál es vuestra repetición máxima, os recomiendo esta calculadora de RM, aunque lo más adecuado es que antes de realizar esta rutina de hipertrofia para ganar fuerza la busquemos para sentadilla y press de banca.
Una vez la sepamos, deberemos aplicar el siguiente esquema para las 6 semanas de entrenamiento que durará el programa:
- 1 Semana: 70%
- 2 Semana:75%
- 3 Semana:80%
- 4 Semana: 82,5%
- 5 Semana: 85%
- 6 Semana: 87,5%
Para el segundo día, el peso manejado deberá ser un 10% menor, debiendo trabajar con velocidad cada una de las repeticiones y mejorar la técnica.
Sin más, recomendaros antes de comenzar el entrenamiento, que la clave para rendir correctamente es un buen calentamiento, con el cual reduciremos riesgo de sufrir lesión y aumentaremos nuestra capacidad de mover peso.
Día 1
- 5×5 Press de banca
- 3xFallo Dominadas
- 3×10 Curl de bíceps
- 3×10 Press francés con mancuerna
- 3×20 metros Paseo del granjero
- 3×1:00 Plancha
Día 2
- 5×5 Sentadilla
- 3×10 Peso muerto
- 3×12 Sentadilla búlgara
- 3×12 Sentadilla goblet
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Abdominales pies a la barra
Por último, os recomiendo una progresión de entrenamiento más compleja y que os puede traer ganancias de fuerza y masa muscular realmente espectaculares.
En el entrenamiento del superhéroe, vais a poder conseguir obtener mejores resultados que con esta rutina por lo que os la recomiendo encarecidamente:
