Rutina de hombros: Entrena al estilo de la vieja escuela
4.7 (93.33%) 3 votes

No importa lo que te diga la gente, no existe un único sistema de entrenamiento que sea perfecto. Tienes que probar lo que mejor te funcione, e ir variando tu rutina de hombro, de pierna, o de espalda para provocar que el cuerpo se adapte a nuevos estímulos.

Rutina de hombros “old school”

Lo que tenemos que tener en cuenta, es que debemos quitarnos el pensamiento de mantenernos en nuestra zona de confort. Esta rutina de hombros, añadirá una carga de trabajo más grande de lo que se suele utilizar habitualmente.

El rango de repeticiones, es bastante más grande de lo que habitualmente se establece. Es decir, que trataremos de tratar de llegar a casi el fallo muscular en prácticamente todas las series. Aunque es un sistema de entrenamiento que puede venir genial, no recomiendo que lo sigáis por más de 3 semanas.

La razón, es que puede llegar a provocarnos sobreentrenamiento. Es decir, que esta rutina de hombros, será excepcional para aquellas personas que busquen incrementar significativamente la intensidad y volumen de entrenamiento durante un período corto de tiempo.

Los días de entrenamiento que deberemos hacerla por semana, es 1. Es decir, es tan grande el volumen, la intensidad de entrenamiento, que acumulamos toda la carga semanal en un único día. Adicionalmente, no es una rutina de hombros que esté pensado para principiantes. Es para deportistas que tengan cierta base de entrenamiento, y que les sirva para seguir progresando.

Entrenamiento

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevaciones laterales con mancuerna 5 8-15 90 segundos
Press militar con mancuernas 5 12-20 90 segundos
Elevaciones frontales con mancuerna 4 12-20 90 segundos
Press cubano 4 8-15 90 segundos
Encogimientos con mancuerna 2 8-15 60 segundos

Ejercicios

Para acabar, os voy a explicar cuestiones breves sobre los ejercicios que esta rutina para los hombros incluye. Aunque en la anterior tabla, vienen adjuntos, quiero que aquí tengáis recogidas determinadas pautas importantes que deberemos tener en cuenta a la hora de hacerlos en este entrenamiento.

Elevaciones laterales

Es un ejercicio que se suele utilizar como auxiliar en otras rutinas de hombros. Pero, en este caso, se le da una mayor importancia al trabajarlo como el primero. La idea, es potenciar el desarrollo de la zona posterior y lateral de los deltoides. Dejemos en un segundo plano al press militar, y demos importancia durante unas semanas más a este ejercicio.

Press militar

 

Se trata de un ejercicio fenomenal para incrementar la fuerza de los hombros. Es uno de los movimientos más importantes para ganar fuerza y masa muscular en el tren superior. La ventaja del press militar, es que es un ejercicio que ayuda a desarrollar prácticamente todas las secciones del hombro. Además, de ejercitar colateralmente los tríceps y los músculos estabilizadores del core.

Elevaciones frontales

 

Un buen complemento para esta rutina de ejercicios para los hombros. Os recomiendo, no emplear una carga elevada de peso, ya que llegaremos al tercer movimiento con los hombros bastante fatigados. No tengamos miedo en bajar el peso que solemos emplear habitualmente, y trabajemos con calidad el ejercicio.

Encogimientos con mancuernas

Los trapecios, son un músculo enorme, que tiene una gran relevancia a nivel estético y funcional. Por un lado, se trata de un músculo, que influye bastante en la sensación de tamaño corporal. Y a su vez, tiene mucha importancia en ejercicios como el press de banca o en el peso muerto.

Sin duda, se trata de un ejercicio que no podía faltar en esta rutina de hombros.

Press cubano con mancuernas

Se trata, de un ejercicio muy poco habitual. Si es la primera vez que lo realizáis, os recomiendo que tengáis bastante cuidado pues no es un movimiento fácil de dominar al principio. Adicionalmente, los pesos manejados, son realmente bajos, así que no os alarméis si tenéis que usar mancuernas de 3-6 kilos para hacerlo. Lo importante, es trabajar con buena técnica, y localizar el trabajo en los músculos objetivos.

Summary
Article Name
Rutina de hombros: Entrena al estilo de la vieja escuela
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • José Angel Sánchez

    ¿PORQUE CHUCHA SE LLAMAN EJERCICIOS EN CASA SI LA MAYORÍA SON EN MÁQUINA?

    • Buenas José Ángel

      Si accedes a las rutinas de ejercicios de la parte superior podrás comprobar que prácticamente el 95% del contenido son rutinas para hacer en casa. Hay cierto público que acude a nuestra web y que en su cada dispone de material más que suficiente para poder hacer esta rutina. Claro que no es la mayoría de los lectores, de ahí que prácticamente todas las rutinas sean con peso corporal y mancuernas. Pero hay público que nos lee que entrena en casa y tiene máquinas, y gente que entrena en el gym y acude a nuestra web a coger ideas.

      Un saludo!