En verano, es habitual que por las vacaciones y la dificultad de establecer una correcta rutina de entrenamiento. Por ello, este programa de ejercicios os ayudará a mantener la línea durante el verano, tratando de establecer una base de movimientos fácil de seguir. Probadla, y veréis que con esta rutina de pecho sencilla incluso podréis mejorar en una época complicada para estar en forma.
De todos modos, no os penséis que este entrenamiento es un paseo, ya que muchos notaréis que acabaréis rendidos. Os ayudará a ganar fuerza y masa muscular si os lo tomáis realmente en serio. La ventaja que hace que sea una rutina fácil de llevar es que los ejercicios son sencillos de ejecutar, y el esquema es básico, lo que provocará que nuestra mente no salga en parte de su zona de confort. Importante para mantener la adherencia entrenando.
Contenidos
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 1-2
- Duración: 6 semanas
- Dificultad: Intermedia
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descanso: 1 minuto entre ejercicios
Base de la rutina de pecho sencilla para hacer en casa
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Día de pectoral | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 15-12-10-8 |
| Aperturas con mancuerna | 4 | 10 |
| Flexiones pectorales | 4 | Fallo |
| Press francés con mancuernas * | 3 | 15 |
| Curl de bíceps con mancuerna* | 3 | 15 |
| Elevaciones laterales con mancuerna* | 3 | 15 |
- Los ejercicios con asterisco se deberán realizar en superserie. Esto significa, que cada una de las series se realizarán de manera combinada, finalizando cuando acabemos de hacer las elevaciones laterales.
Explicación
Empezaremos el entrenamiento con un ejercicio de calentamiento con estiramientos dinámicos. Luego pasaremos, una vez hayamos calentado, a realizar press de banca con mancuernas inclinadas. Por lo general, deberemos mantener el peso y la intensidad constante durante estas semanas, lo importante es mantener el ritmo de entrenamiento. Recordad que esta rutina de pecho sencilla es un esquema básico para que muchos podáis entrenar de forma fácil.
Luego, pasaremos a realizar aperturas con mancuernas. Aquí, lo más importante, es mantener la conexión mente-músculo y fijarnos bien en que el pectoral trabaje con buen estímulo. El enfoque principal en este ejercicio es apretar nuestros pectorales con cada repetición.
Trabajaremos, posteriormente, con el mejor ejercicio de peso corporal en casa para el pecho: las flexiones. Con este ejercicio, lo que podremos conseguir es agotar el pectoral al final de los movimientos destinados a este grupo en concreto.
Acabaremos esta rutina con una superserie. El primer ejercicio será de tríceps semipesado, prosiguiendo con uno de bíceps y uno de hombro. De esta forma, podremos trabajar colateralmente los brazos de manera adicional. Como veréis, se tarda realmente poco tiempo en concluir este entrenamiento.
