Rutina de pesas para realizar en casa
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Hemos diseñado esta rutina de pesas para que podáis entrar fácilmente desde casa con la única ayuda de unas pesas. La esencia de la rutina, como su propio nombre indica son las mancuernas, pero también hemos incluido dominadas como complemento a la misma. 

rutina de pesas

¿La razón? Sencillo, pues porque consideramos que es uno de los ejercicios más completos que existen para trabajar y potenciar la espalda y los bíceps. Con la ayuda de una barra de dominadas, conseguiréis complementar esta rutina de pesas.

Es un plan de entrenamiento completo, con el cual podremos trabajar todos los músculos a gran nivel. En esencia, es una rutina de hipertrofia, pues los rangos de repeticiones son los indicados para estimular el crecimiento muscular. Los tiempos de descanso entre serie y serie deberán ser de 1:00, intentando ser estrictos con su cumplimiento.

Descripción general para esta rutina de pesas en casa

Antes de entrar en detalle con esta rutina, voy a proceder a sintetizar la información básica de este entrenamiento:

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4 a la semana
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Descanso: 1 minuto
  • Dificultad: Principiante/Intermedio

Semana 1

Comenzamos la primera semana con fuerza. No os penséis, que por comenzar la rutina vamos a trabajar ligero. El volumen de ejercicio será alto, ya que vamos a concentrarnos en la estimulación muscular especialmente. Vamos a construir la base para posteriormente, que nuestro cuerpo pueda aguantar más carga de trabajo.

Rutina de pesas – Día 1

Rutina de pesas – Día 2

Rutina de pesas – Día 3

Rutina de pesas – Día 4

Semana 2

Aunque en apariencia puede parecer muy similar, se incrementa el volumen de trabajo. Es decir, que si os fijáis en el número de repeticiones se eleva respecto a la semana anterior. Este incremento de volumen hará que nuestro cuerpo siga desarrollándose a buen ritmo.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Curl de bíceps martillo
  • 3×12 Curl de bíceps concentrado
  • 3×12 Press francés con mancuernas
  • 3×12 Spoon press
  • 3×12 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×12 Push press
  • 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×12 Sentadillas frontal con mancuerna
  • 3×12 Zancadas con mancuerna
  • 3×12 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×12 Press de banca con mancuerna con agarre neutro
  • 3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×12 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×12 Aperturas con mancuernas
  • 3×12 Dominadas estrictas
  • 3×12 Remo con mancuernas
  • 3×12 Peso muerto con mancuernas

Semana 3

En esta tercera semana, reduciremos el número de repeticiones pero deberemos aumentar el peso. Es importante que elevemos la cantidad de carga para cada movimiento en función de nuestras capacidades. Hay que escalar paulatinamente el esfuerzo y el trabajo para seguir creciendo.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×10 Curl de bíceps martillo
  • 3×10 Curl de bíceps predicador
  • 3×10 Press francés con mancuernas
  • 3×10 Tate press
  • 3×10 Spoon press
  • 3×10 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×10 Press militar con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×10 Sentadillas con mancuerna
  • 3×10 Zancadas con mancuerna
  • 3×10 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Abdominales de CrossFit
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×10 Press de banca con mancuerna
  • 3×10 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×10 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×10 Aperturas con mancuernas
  • 3×10 Dominadas abiertas
  • 3×10 Remo con mancuernas
  • 3×10 Peso muerto con mancuernas

Semana 4

En la última semana de trabajo de esta rutina volveremos a incrementar el peso. Seguimos la misma tendencia que en la tercera semana, ya que vamos a reducir el número de repeticiones y elevar la cantidad de peso.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×8 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×8 Curl de bíceps martillo
  • 3×8 Curl de bíceps predicador
  • 3×8 Press francés con mancuernas
  • 3×8 Tate press
  • 3×8 Spoon press
  • 3×8 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×8 Press militar con mancuernas
  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×8 Sentadillas con mancuerna
  • 3×8 Zancadas con mancuerna
  • 3×8 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×8 Press de banca con mancuerna
  • 3×8 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×8 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×8 Aperturas con mancuernas
  • 3×8 Dominadas estrictas
  • 3×8 Remo con mancuernas
  • 3×8 Peso muerto con mancuernas
Summary
Article Name
Rutina de pesas para realizar en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • José Calderón

    no me queda claro lo de los numeros 3×12-10-8 serian 3 series de 12 pero que significa el 10 y el 8

    • Cuando indicamos de esta forma las series, significa que son 3 series, la primera de 12, la segunda de 10 y la última de 8.

      Saludos.

  • cristian corredor

    como se entrena ejemplo. lunes, martes– descanso miercoles, entreno jueves y viernes ? o como seria la mejor forma de distribuir los dias de entreno. ? y por ejemplo mi pregunta clave es no pasa mucho tiempo 4 dias o mas para volver a trabajar biceps ?

  • christian infante

    Me gustaria saber con que peso es recomendable empezar a realizar el entrenamiento?

  • Moyano

    Hola, gracias primeramente por las tablas. Tenía solo dos dudas:

    1) ¿Se pueden hacer abdominales todos los días, tras finalizar el resto de ejercicios marcados?

    2) ¿Por qué a partir de la 2.ª semana ya no se hacen tres series por ejercicio?

    ¡Mil gracias!

    • Juanma

      Buenas Moyano

      Procedo a responder a sus preguntas:

      1. Siempre y cuando la carga de trabajo abdominal no sea muy elevado, se pueden incluir alguna variación diferente.
      2. Es cuestión de control de intensidad y volumen de trabajo. Se reducen las repeticiones, pero se aumenta el peso manejado, lo que provoca adaptaciones corporales distintas en nuestro cuerpo

      Gracias a usted, Moyano, por seguirnos

  • freddy quiroga

    en cuanto tiempo me doy cuenta los cambios de mi cuerpo ????

    • max Salians

      A partir de la segunda semana aproximadamente

  • max Salians

    Hola ya termine todas las semanas y vi resultados, como sigo ?

    • Juanma

      Buenas Max

      En el buscador, si escribes «rutinas de entrenamiento» te aparecerá un enorme listado de rutinas, entre las cuales podrás escoger la que más te encaje.

      Un saludo

  • Erick López

    holass… vi esta rutina y me parecio bastante buena y completa, pero tengo algunas consultas…

    esta es antigua, no hay alguna como actualizada o algo así?

    cuanto peso debiese empezar, para comprarme lamancuerna?

    y por ultimo, yo peso 120 aprox y mido 182, mesirve esta rutina?, esque estoy en clases de boxeo y quiero algo como para ir tonificando y generando musculo mientras bajo de peso…

    saludos y gracias.

    • Buenas Erick!

      En primer lugar, la rutina sí que te sería apta para que entrenes y mejores. En segundo lugar, en cuanto al juego de mancuernas que debes comprar, te recomiendo que sea regulable pues tendrás que ir variando de peso pues en cada uno de los ejercicios podrás levantar diferente kilaje.

      Un saludo!

  • Pilar

    Esta tabla de rutina sirve para tonificar? Sirve para hacerlo una mujer? De que edad? Se pueden convinar con ejercicios en maquina? O seria ya mucho, gracias

    • Buenas Pilar!

      En efecto, sirve para tonificar y cualquier mujer sana puede realizarla. La edad es indistinta, depende más del estado de forma. Lo adecuado es que no, ya que los ejercicios que marca la rutina ya son de por sí útiles para conseguir objetivos.

      Un saludo!

  • Gonzalo Ignacio

    dominadas estrictas?!?!?!?!?!?!?!?!?!, peso 108 kgs, si hago 12 seguidas no necesitaria hacer todo el resto jajajaja, el resto puedo regular el peso,pero las dominadases lo que hay valor!!!!!!!!!!!! jajaja

    • Buenas Gonzalo

      Las dominadas, en caso de que no se puedan realizar adecuadamente deberán cambiarse por dominadas excéntricas. Mismas repeticiones, aguantando el tiempo de descenso durante 5 segundos.

      Un saludo!

  • daniel Garcia

    hola ya termine la primera semana la ise de lunes a jueves pero falta la de viernes y como volveria a comenzar

    • Buenas Daniel!

      Serían 4 días únicamente. La mejor distribución para los días de entrenamiento sería:

      – Lunes: Día 1
      – Martes: Día 2
      – Miércoles: Descanso
      – Jueves: Día 3
      – Viernes: Día 4
      – Sábado: Descanso
      – Domingo: Descanso

      Un saludo!

  • David lopez

    Me gustaría saber con que peso de mancuerna empiezo (1.80 y 73kg) y cuanto voy aumentando semanalmente.

    Gracias

  • Kevin Andrés

    Hola buenas, tengo 16 años mido 1.69m y peso 56 kg. No tengo mucha fuerza pero tengo la suficiente para realizar la rutina. Si comienzo con 4 kilos las dos primeras semanas, 6 la tercera y 8 la ultima seria una buena opcion? Gracias, en el caso de que no empezaria con 2 y iria incrementando el peso gracias.