Hemos diseñado esta rutina de pesas para que podáis entrar fácilmente desde casa con la única ayuda de unas pesas. La esencia de la rutina, como su propio nombre indica son las mancuernas, pero también hemos incluido dominadas como complemento a la misma.
¿La razón? Sencillo, pues porque consideramos que es uno de los ejercicios más completos que existen para trabajar y potenciar la espalda y los bíceps. Con la ayuda de una barra de dominadas, conseguiréis complementar esta rutina de pesas.
Es un plan de entrenamiento completo, con el cual podremos trabajar todos los músculos a gran nivel. En esencia, es una rutina de hipertrofia, pues los rangos de repeticiones son los indicados para estimular el crecimiento muscular. Los tiempos de descanso entre serie y serie deberán ser de 1:00, intentando ser estrictos con su cumplimiento.
Contenidos
Descripción general para esta rutina de pesas en casa
Antes de entrar en detalle con esta rutina, voy a proceder a sintetizar la información básica de este entrenamiento:
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4 a la semana
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descanso: 1 minuto
- Dificultad: Principiante/Intermedio
Semana 1
Comenzamos la primera semana con fuerza. No os penséis, que por comenzar la rutina vamos a trabajar ligero. El volumen de ejercicio será alto, ya que vamos a concentrarnos en la estimulación muscular especialmente. Vamos a construir la base para posteriormente, que nuestro cuerpo pueda aguantar más carga de trabajo.
Rutina de pesas – Día 1
- 3×12-10-8 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12-10-8 Curl de bíceps martillo
- 3×12-10-8 Curl de bíceps predicador
- 3×12-10-8 Press francés con mancuernas
- 3×12-10-8 Tate press
- 3×12-10-8 Spoon press
- 3×12-10-8 Patada de tríceps con mancuerna
Rutina de pesas – Día 2
- 3×12-10-8 Press militar con mancuernas
- 3×12-10-8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×12-10-8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12-10-8 Sentadillas con mancuerna
- 3×12-10-8 Zancadas con mancuerna
- 3×12-10-8 Sentadilla búlgara con mancuerna
Rutina de pesas – Día 3
- 3×20 Crunch
- 3×20 Flexión lateral de tronco
- 3×20 Mountain climber
- 3×20 Elevaciones de piernas
- 3×20 Abdominales en bicicleta
- 1:30 Plancha
Rutina de pesas – Día 4
- 3×12-10-8 Press de banca con mancuerna
- 3×12-10-8 Press de banca inclinado con mancuerna
- 3×12-10-8 Press de banca declinado con mancuernas
- 3×12-10-8 Aperturas con mancuernas
- 3×12-10-8 Dominadas estrictas
- 3×12-10-8 Remo con mancuernas
- 3×12-10-8 Peso muerto con mancuernas
Semana 2
Aunque en apariencia puede parecer muy similar, se incrementa el volumen de trabajo. Es decir, que si os fijáis en el número de repeticiones se eleva respecto a la semana anterior. Este incremento de volumen hará que nuestro cuerpo siga desarrollándose a buen ritmo.
Rutina de pesas – Día 1
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×12 Curl de bíceps concentrado
- 3×12 Press francés con mancuernas
- 3×12 Spoon press
- 3×12 Patada de tríceps con mancuerna
Rutina de pesas – Día 2
- 3×12 Push press
- 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Sentadillas frontal con mancuerna
- 3×12 Zancadas con mancuerna
- 3×12 Sentadilla búlgara con mancuerna
Rutina de pesas – Día 3
- 3×20 Crunch
- 3×20 Flexión lateral de tronco
- 3×20 Mountain climber
- 3×20 Elevaciones de piernas
- 3×20 Abdominales en bicicleta
- 1:30 Plancha
Rutina de pesas – Día 4
- 3×12 Press de banca con mancuerna con agarre neutro
- 3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
- 3×12 Press de banca declinado con mancuernas
- 3×12 Aperturas con mancuernas
- 3×12 Dominadas estrictas
- 3×12 Remo con mancuernas
- 3×12 Peso muerto con mancuernas
Semana 3
En esta tercera semana, reduciremos el número de repeticiones pero deberemos aumentar el peso. Es importante que elevemos la cantidad de carga para cada movimiento en función de nuestras capacidades. Hay que escalar paulatinamente el esfuerzo y el trabajo para seguir creciendo.
Rutina de pesas – Día 1
- 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×10 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de bíceps predicador
- 3×10 Press francés con mancuernas
- 3×10 Tate press
- 3×10 Spoon press
- 3×10 Patada de tríceps con mancuerna
Rutina de pesas – Día 2
- 3×10 Press militar con mancuernas
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Sentadillas con mancuerna
- 3×10 Zancadas con mancuerna
- 3×10 Sentadilla búlgara con mancuerna
Rutina de pesas – Día 3
- 3×20 Abdominales de CrossFit
- 3×20 Flexión lateral de tronco
- 3×20 Mountain climber
- 3×20 Elevaciones de piernas
- 3×20 Abdominales en bicicleta
- 1:30 Plancha
Rutina de pesas – Día 4
- 3×10 Press de banca con mancuerna
- 3×10 Press de banca inclinado con mancuerna
- 3×10 Press de banca declinado con mancuernas
- 3×10 Aperturas con mancuernas
- 3×10 Dominadas abiertas
- 3×10 Remo con mancuernas
- 3×10 Peso muerto con mancuernas
Semana 4
En la última semana de trabajo de esta rutina volveremos a incrementar el peso. Seguimos la misma tendencia que en la tercera semana, ya que vamos a reducir el número de repeticiones y elevar la cantidad de peso.
Rutina de pesas – Día 1
- 3×8 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×8 Curl de bíceps predicador
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 3×8 Tate press
- 3×8 Spoon press
- 3×8 Patada de tríceps con mancuerna
Rutina de pesas – Día 2
- 3×8 Press militar con mancuernas
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×8 Sentadillas con mancuerna
- 3×8 Zancadas con mancuerna
- 3×8 Sentadilla búlgara con mancuerna
Rutina de pesas – Día 3
- 3×20 Crunch
- 3×20 Flexión lateral de tronco
- 3×20 Mountain climber
- 3×20 Elevaciones de piernas
- 3×20 Abdominales en bicicleta
- 1:30 Plancha
Rutina de pesas – Día 4
- 3×8 Press de banca con mancuerna
- 3×8 Press de banca inclinado con mancuerna
- 3×8 Press de banca declinado con mancuernas
- 3×8 Aperturas con mancuernas
- 3×8 Dominadas estrictas
- 3×8 Remo con mancuernas
- 3×8 Peso muerto con mancuernas
La clave del éxito con esta rutina con mancuernas: La sobrecarga progresiva
(Actualización 2021)
Aunque el mundo de la ciencia deportiva aún está en pañales en ciertas cosas, hay algo que se sabe bastante bien. Y es que, el éxito de cualquier rutina de ejercicios se centra en la sobrecarga progresiva. ¿Qué significa esto? Es fácil, pues lo que tenemos que tratar de hacer es aumentar la dificultad de nuestro entrenamiento semana a semana.
Si os habéis fijado, en esta rutina de pesas viene planteado con la subida de peso. Pero ojo, no bastará con una descripción tan parca, por lo que os traigo más soporte en este sentido. Os voy a dar una serie de pautas para que las podáis incorporar a este entrenamiento con mancuernas.
El RIR y el RPE
¿Qué es esto tan raro? no salgáis corriendo todavía. Se trata de unas escalas de autorregulación perfectas para poder trabajar de forma individual. El RIR son «repeticiones en recámara» y el «RPE» es una escala de esfuerzo percibido. Vamos a trabajar con el RIR en este entrenamiento, por lo que si queréis conocer más sobre él os dejo este artículo. Tratamos más a fondo la cuestión de explicar cómo funciona.
Pero bueno, siguiendo con la rutina, para aplica esto la primera semana deberemos dejar 3 repeticiones en la recámara por serie. Adaptando el peso en cada una de las series. Para poner un ejemplo, en la semana 1 hacemos 3 series de de 8-10 repeticiones. Lo suyo, entonces, es que trabajemos con un peso con el que podamos hacer 13 repeticiones al fallo por serie. Esto significa, que si vamos cansándonos, para mantener este RIR vamos a bajar el peso de las mancuernas para adaptarnos.
Para la semana 2 tenemos que trabajar a RIR 2. La tercera semana con RIR 1. Y la última semana con RIR 0 (justos al fallo muscular, pero sin llegar a él).
Ejemplo práctico
Juan coge una mancuerna de 15 kilos porque con ella puede hacer hasta 13 repeticiones de curl de bíceps con cada brazo. La primera serie la hace perfectamente a 10 repeticiones, y la segunda también pero se nota bastante fatigado y no cree que pudiera hacerse potencialmente 13 (aunque tiene la capacidad de realizarlas por fuerza). Como cree que no sería capaz de hacer 13, baja a 12,5 kg y realiza la última serie.
Muy importante el matiz de que él puede pero potencialmente no puede. De ahí las repeticiones en recámara o RIR 3. Tenemos que trabajar en todas las series con un margen de 3 repeticiones adicionales.
Conclusiones
Esta rutina de pesas es perfecta para mejorar vuestro rendimiento desde casa. Ahora falta que le pongáis el empeño y las ganas necesarias para poder progresar. Este último apartado quizá sea un poco complicado de entender, pero os ayudará a entender cómo se aplica esta rutina para que podáis progresar. Quiero brindaros de una serie de herramientas con la que realmente podáis tener un físico de 10.
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