Gracias a la respuesta positiva que ha tenido la rutina de brazos para principiantes en 2 semanas (pinchad aquí si queréis saber en qué consiste), voy a realizar algo similar. Pero, en esta ocasión, centrándome en otro grupo muscular diferente. Pues, os traigo una rutina de piernas para principiantes en casa de 4 semanas, la cual iré complementando en futuros artículos.
Rutina de piernas para principiantes en casa
Voy a remarcar algo importante: esta rutina de piernas para principiantes en casa está enfocada para ser realizada por principiantes. Es decir, por gente sedentaria que no está acostumbrada a hacer deporte. Por lo que, veréis que los ejercicios, series y repeticiones son asequibles.
Al ser una rutina con la cual iremos creciendo a lo largo de las semanas. Por lo que, el nivel de dificultad irá incrementándose inexorablemente. Así que no subestiméis este entrenamiento en sus primeras semanas, pues tiene como objetivo adaptar al cuerpo al entrenamiento.
Vamos a ir progresivamente adaptándonos al esfuerzo y cogiendo técnica en los ejercicios. Por lo que es esencial hacer los ejercicios a la perfección.
Descripción general
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Nivel de dificultad: Principiante
- Material: Ninguno
- Objetivos: Fortalecer las piernas y mejorar el estado de forma
Ejercicios
Tras esta contextualziación, vamos ya con la rutina de piernas para principiantes. Serán 4 días a la semana, la cual yo recomiendo distribuir de la siguiente forma:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Antes de empezar, no olvidéis de calentar bien. Hacerlo, hará que seamos menos propensos a lesionarnos y que podamos conseguir mejorar nuestro rendimiento. Notaréis mejoras en la elasticidad si sois sistemáticos y no os saltáis el calentamiento.
Rutina de piernas para principiantes – Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 10-15 | 2:00 |
| Zancadas | 2 | 4-6 (con cada pierna) | 2:00 |
| Sentadilla sumo | 2 | 8-10 | 2:00 |
| Plancha | 2 | 0:12 segundos | 2:00 |
Rutina de piernas para principiantes – Día 2
Si no podéis realizar las flexiones al completo, podéis apoyar las rodillas en el suelo. Es muy normal, que al principio, no se puedan realizar cómodamente sin apoyar las rodillas. Por lo que, ajustad la dificultad del ejercicio a vuestro nivel de preparación.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 3 | 5-10 | 2:00 |
| Flexiones de hombro | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Tríceps en silla | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Crunch | 2 | 8-10 | 2:00 |
Rutina de piernas para principiantes – Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 5 | 8-10 | 2:00 |
| Zancadas | 3 | 4-6 (con cada pierna) | 2:00 |
| Puente de glúteo | 3 | 8-12 | 2:00 |
| Plancha | 3 | 0:12 segundos | 2:00 |
Rutina de piernas para principiantes – Día 4
Al igual que en el día dos, podemos apoyar las rodillas en el suelo al realizar las flexiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 | 5-10 | 2:00 |
| Door frame row | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Flexiones de hombro | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Crunch | 3 | 6-8 | 2:00 |
Actualizaciones
Con el fin de que podáis encontrar directamente las rutinas que siguen a esta, os iré actualizando esta parte del artículo. Según vayan saliendo subsiguientes semanas, iré modificándolo aquí:
Ánimo con esta rutina y no os desaniméis. Es fácil que haya días que no os apetezca entrenar, pero esos son los días importantes. No rendirnos y mantenernos constantes durante la duración de este programa de ejercicios será lo que nos haga despegar físicamente.
Esta rutina de piernas para principiantes cumple con todos los ingredientes para que podáis progresar. A veces cuesta entrenar desde casa, pero no procrastinéis y veréis grandes mejoras en menos de lo esperado. Ahora bien, tenéis que estar dispuestos a esforzaros y sacrificaros.
