Esta rutina de sentadillas en casa os ayudará a estimular el crecimiento muscular en el tren inferior. Este entrenamiento, se centra una mecánica de entrenamiento bastante sencilla que podemos poner en marcha sin necesidad de contar con ningún tipo de material. Es perfecta para aquellas personas que no quieran gastar dinero y no dispongan de mucho tiempo para entrenar.
Ahora bien, sed conscientes de que no es el mejor método para entrenar, ya que dejaremos una gran parte de grupos musculares sin entrenar. Por lo que, puede resultar útil para engancharnos a hacer ejercicio e iniciar así una buena racha. Al ser sencilla de realizar, es una forma introductoria al deporte genial. Pero tened presente de que no es una rutina que os vaya a ser sostenible a largo plazo.
Contenidos
Principios de la rutina de sentadillas en casa
Esta sencilla progresión os ayudará a muscular vuestros glúteos, gemelos, y cuádriceps. La sentadilla, se trata de un ejercicio completo que nos permitirá desarrollar una gran cantidad de grupos musculares. De hecho, los músculos del abdomen también se verán ejercitados al ser estabilizadores de la zona media al afrontar cada una de las repeticiones. El estímulo es diferente que cuando realizamos ejercicios concéntricos, pero ayuda a ganar fuerza funcional en el core de mejor modo.
A continuación, os explicaré cuál será la mecánica del entrenamiento:
¿Cómo realizar esta rutina de sentadillas en casa?
Deberemos realizar 3 sesiones por semana de esta rutina de sentadillas en casa. Es importante que dejemos un día de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento. Así, nuestro cuerpo podrá recuperarse correctamente de cada una de las sesiones de ejercicio.
¿Durante cuánto tiempo deberemos estar realizando esta rutina? No recomiendo que pasemos más de un mes con la misma, ya que alcanzado este tiempo deberíamos pasar a un entrenamiento más completo. Recordad que la finalidad de este programa de ejercicios es doble:
- Ayudarnos a fortalecer el tren inferior
- Adquirir adherencia a la hora de entrenar
Por lo tanto, si hemos superado las 4 semanas, echad un vistazo a nuestras más de 400 rutinas caseras diferentes. En ellas, podréis encontrar programas de ejercicios en casa mucho más completos, que os servirán para fortalecer el cuerpo de manera más correcta.
Dicho esto, vamos ya con los ejercicios.
Descripción del entrenamiento
El primer día de todos, deberemos hacer un test de sentadillas con nuestro peso corporal. La idea, es que sepamos cuál es nuestro nivel de partida. Además, en función de este vamos a ajustar y modular las repeticiones. Es importante que lo hagamos, porque es la forma de poder modular la dificultad de manera individual. Las rutinas universales para todo el mundo suelen ser poco útiles, porque cada sujeto es un mundo totalmente diferente.
El test consiste en realizar el mayor número de repeticiones posibles de sentadillas. Apuntaremos el número, y en base al mismo, seguiremos el siguiente esquema:
Semana 1
- Lunes: Test inicial + 3 series de sentadillas de fallo -10 repeticiones (es decir, 10 repeticiones menos que el máximo)
- Miércoles: 6 series de sentadillas al fallo – 7
- Viernes: 5 series al fallo -5 reps
Semana 2
- Lunes: Nuevo test al fallo + 4 series de -10 repeticiones de nuestro nuevo récord
- Miércoles: 8 series de sentadillas al fallo – 8 reps
- Viernes: 5 series al fallo -3 reps
Semana 3
- Lunes: Nuevo test al fallo + 5 series de -10 repeticiones de nuestro nuevo récord
- Miércoles: 10 series de sentadillas -10 repeticiones del fallo
- Viernes: 6 series al fallo – 2 reps
Semana 4
- Lunes: Nuevo test al fallo + 6 series de -10 repeticiones de nuestro nuevo récord
- Miércoles: 10 series de sentadillas -10 repeticiones del fallo
- Viernes: 6 series al fallo
Es importante que sepamos cómo funcionan las restas en las repeticiones totales. Cuando se dice, por ejemplo «-10 reps» deberemos restar esa cantidad total de repeticiones a la serie respecto a nuestro máximo. Por ejemplo, conseguimos realizar 50 repeticiones al fallo en el test del lunes, pues en base a este protocolo 3 series de -1o reps del fallo sería realizar 3 series de 40 repeticiones (50-10=40). No obstante, si tenéis cualquier duda, preguntadla que os la resolveré tan pronto como pueda.
El tiempo de descanso por serie será de 2 minutos.
Para finalizar, os dejo con el vídeo sobre cómo deberemos realizar sentadillas en casa con nuestro peso corporal:
