¿Buscas llevar al límite a tus músculos traseros? Esta rutina demoledora de espalda de cinco ejercicios con un esquema bien diseñado, te hará que puedas conseguir un crecimiento máximo. Es tan difícil de realizar, que cuando hayas terminado, no hay forma de que necesites trabajar la espalda en esta misma semana.
La rutina consta de dos partes. La primera comienza centrándose en aumentar el grosor general a través de los dorsales y la parte media y superior de la espalda. Posteriormente, cambia su enfoque para mejorar el ancho total de la misma.
Este es el orden recomendado. Mucha gente no tiene problemas para obtener un ancho adicional en la espalda, pero muchos no tienen ese efecto 3D desde el costado o la parte trasera. Por eso es importante concentrarnos primero en los movimientos que están orientados a agregar grosor a la espalda.
Contenidos
Descripción general de la rutina demoledora de espalda
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 1
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado
- Objetivos: Ganar masa muscular en todas las partes de la espalda. Rutina orientada en incrementar nuestra hipertrofia muscular
Ejercicios
Tras dar una explicación sobre los principales aspectos a tener en cuenta de esta rutina. vamos ya con los ejercicios:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con mancuernas | 4 | 15 | 1 minuto |
| Remo con agarre supino | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Inverted row con peso corporal | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Dominadas supinas | 3 | Al fallo | 2 minutos |
| Dominadas con agarre abierto | 3 | Al fallo | 2 minutos |
Consejos técnicos de esta rutina demoledora de espalda
Para el calentamiento, deberemos emplear un peso ligero. Prestaremos atención en unir nuestros omóplatos mientras finalizamos cada repetición. La mayoría de las personas se olvidan de contraer activamente las escápulas. Hará que sea más fácil posteriormente ejercitarlas activamente en cada serie de trabajo.
Iremos subiendo los pesos paulatinamente, realizando un rango amplio para cada repetición. De esta manera, reclutaremos un mayor número de fibras de todo el músculo por emplear un mayor ROM. Otro truco, es que al realizar el remo, podemos inclinarnos ligeramente hacia atrás para que el torso no esté en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Pero sí a unos 70-80 grados. De esa manera, no estamos poniendo tanta tensión en los erectores espinales y evitaremos que se fatiguen.
Con respecto a las dominadas, es importante que hagamos correctamente el movimiento. Es especialmente importante que la espalda sea el músculo que más trabaja y no los brazos. Recordad, que aunque es inevitable que los brazos participen, el objetivo es focalizar al máximo el esfuerzo en los músculos de la espalda. Cuanto menos disipemos el esfuerzo, mejor.
Conclusiones
Esta rutina demoledora de espalda es un entrenamiento desafiante. No os vamos a engañar. Gracias a esta rutina podremos mejorar nuestro estado de forma física pero no es conveniente que la alarguemos más de las semanas indicadas.
Ni, que realicemos más sesiones de entrenamiento durante la semana. el cuerpo agradecerá el descanso y que no sigamos trabajando de forma prolongada con un carácter de esfuerzo tan grande. Así que, vendrá muy bien que cuando finalicemos esta rutina, cambiemos los ejercicios y nos centremos en metodologías diferentes.
