Los glúteos son unas de las partes del cuerpo que más cuesta desarrollar. Por norma general, el problema que suele ocurrir es que no se utilizan en la rutina en casa para glúteos los ejercicios adecuados. Además, de que muchas veces tenemos carencias técnicas al realizarlo. Lo que en conjunto provoca que no se consiga incrementar el tono muscular en los glúteos.
Para que nos hagamos una idea del caso anterior. Por ejemplo, una sentadilla para ser efectiva a la hora de trabajar los glúteos necesitaremos trabajar con cargas altas y repeticiones bajas. Y lo habitual es que nos encontremos a personas realizando un gran número de repeticiones con un peso bajo. Especialmente entre las mujeres, ya que piensan que así será la mejor manera de «tonificar los glúteos«.
Contenidos
Rutina en casa para glúteos
Gracias a esta rutina en casa para glúteos vas a poder conseguir incrementar tu estimulación muscular notablemente en la zona. Lo único que deberás realizar es seguir en detalle las pautas que a continuación os ofrecemos para conseguir trabajar los glúteos en casa.
Es importante que contemos con un juego de mancuernas. Las pesas, nos van a poder a ayudar a hacer que nuestro cuerpo consiga desarrollarse más rápidamente. Lo digo constantemente, y es que existe poca tradición de trabajar en nuestra propia casa con mancuernas.
Por norma general, nos solemos centrar en realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal. Pero si tenemos posibilidad de poder comprarnos unas mancuernas merece la pena. Poder incrementar de forma progresiva las cargas externas nos permitirá desarrollarnos de forma más rápida.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Duración de esta rutina en casa para glúteos: 8 semanas
- Objetivos: Fortalecer el cuerpo entero, centrando la mayor parte del esfuerzo en ejercitar el tren inferior
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descansos entre series: Ver más abajo
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios de la rutina en casa para glúteos
Antes de entrar en detalle con la rutina me gustaría comentaros tres cuestiones primero:
- La primera de ellas, es que el calentamiento juega un papel fundamental en cualquier entrenamiento. Los que me seguís durante un cierto tiempo sois conocedores de ello. A riesgo de ser pesado con el tema, prefiero que el mensaje cale profundamente. Gracias al calentamiento vamos a mejorar nuestro rendimiento, reduciremos el riesgo de lesión y mejoraremos capacidades como nuestra flexibilidad.
- En segundo lugar deberemos permanecer alejados de cualquier tipo de distracción potencial durante el entrenamiento. En diferentes grupos de estudio donde se analizó la percepción subjetiva del descanso realizado, la gran mayoría pensaban que realizaban el descanso marcado en su rutina. Pero lejos de la realidad, prácticamente nadie era estricto a la hora de seguirlos.
- Por último, deberemos subir paulatinamente las cargas de los ejercicios que requieran mancuerna. Lo óptimo en las series de trabajo que hagamos es que nos quedemos entre 1-3 repeticiones del fallo muscular (RIR 1-3). No obstante, a medida que nos sea más fácil una carga estaremos preparados para subirla. Y es importante que lo hagamos y no permanezcamos constantemente en una zona de confort en la que estamos trabajando siempre con los mismos pesos.
Tras estas consideraciones finales, os facilito ya la rutina en casa para glúteos:
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con mancuerna | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 20 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Press francés con mancuernas | 3 | 20 | 1:30 |
| Plancha | 8 | 0:20 | 1:00 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Aperturas laterales | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10 | 1:30 |
| Elevaciones de pierna | 3 | 20 | 1:00 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Zancadas | 3 | 20-25 | 1:30 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 20 | 1:30 |
