Un amigo mío, llamado cariñosamente el Wati de Torrejón (crossfitero de élite a nivel nacional) me comentó que nuestra web recogía un gran elenco de programas de aptitud deportiva, pero que no habíamos tocado nunca el caso de aquellos sujetos que llevan tiempo sin hacer ejercicio, y buscan una rutina en casa que les ayude a recuperar su estado de forma física.
Es cierto que nos solemos centrar bastante en todo tipo de perfiles con diferentes niveles de aptitudes deportivas a la hora de entrenar, pero también es igual de cierto que solemos prestar especial atención a aquellas personas que buscan un entrenamiento para volver a la senda del deporte.
Este es el caso de la rutina en casa para desentrenados, un programa excepcional para aquellas personas que busquen de nuevo volver a entrenar y recuperar el ritmo perdido. De hecho, esta rutina en casa para desentrenados está pensada para ser realizada en 4 semanas, que es un período de tiempo adecuado para permitir al cuerpo que adquiera el tono muscular que hace tiempo tuvo.
Contenidos
Rutina en casa para desentrenados – Descripción general
- Nivel: Principiante/Intermedio
- Objetivo: Recuperar tono muscular, fuerza y resistencia física
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días a la semana
- Material: Mancuernas y esterilla (opcional)
- Descanso entre ejercicios: un minuto y medio
Rutina en casa para desentrenados – Ejercicios
Antes de empezar, deberéis calcular cuál es vuestro número máximo de repeticiones en flexiones para pecho, pues es crucial para calcular las que deberemos hacer semana a semana:
Lunes
- 5xFallo-2/3 Flexiones (es decir, si nuestro fallo son 12 flexiones, deberemos hacer 5 series de 9 flexiones). En caso de no ser capaces de hacer 10 flexiones, trabajaremos flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- 5xmáximo tiempo aguantando en posición de pino
- 3×8 Flexiones con mancuernas (en caso de no llegar a 10 flexiones normales, realizaremos únicamente la fase excéntrica)
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Press francés con mancuernas
- 4×20 Abdominales de crossfit
Miércoles
- 5×40 Sentadillas
- 3×20 Zancadas (10 con cada pierna)
- 3×10 Peso muerto con mancuernas
- 3×10 Burpee
- 3×20 Elevaciones de gemelo (en escalón a ser posible)
- 4×15 Tijeras verticales
Viernes
- 5xFallo-2/3 Flexiones (es decir, si nuestro fallo son 12 flexiones, deberemos hacer 5 series de 9 flexiones). En caso de no ser capaces de hacer 10 flexiones, trabajaremos flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Curl de bíceps martillo con mancuernas
- 3×10 Curl de bíceps con mancuernas
- 4×10 Crunch oblicuo tumbado (10 por lado)
