Esta rutina de entrenamiento en casa que os presento hoy, es algo diferente a las que vengo realizando habitualmente. Combina dos metodologías diferentes, que por otro lado son totalmente compatibles y que se suelen compaginar con frecuencia: el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad o HIIT.
La idea, es que el entrenamiento se divida en dos partes independientes, trabajando en primer lugar la fuerza, y en segundo lugar la resistencia cardiovacular. Pero, para que pueda ser una rutina de entrenamiento en casa válida para la gran mayoría de nuestros seguidores, he tratado de que el material que necesitemos para realizarla sea el mínimo indispensable.
Es por ello, por lo que el sistema con el que vamos a trabajar la fuerza será, para determinadas partes del cuerpo, en base a una progresión lineal ascendente de repeticiones con nuestro peso corporal.
Tras esta leve contextualización, vamos con este entrenamiento casero de fuerza y HIIT.
Contenidos
Rutina de entrenamiento en casa – Descripción básica
- Duración: 4 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Tiempo de descanso entre series: Un minuto y medio (los circuitos finales de cada día, tienen su sistema propio de descanso. Leer a continuación)
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Adelgazar, ganar fuerza y resistencia cardiovascular.
Esquema semanal de entrenamiento
En primer lugar, voy a proceder a indicaros cuál debe ser el esquema semanal de entrenamiento que deberemos aplicar para esta rutina. Quiero que os quedéis con la idea de entrenamiento-descanso más que con los días concretos. Es decir, que lo importante es que guardemos un día de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento, independientemente del día en que caiga.
Es fundamental, es que dejemos al cuerpo recuperarse del entrenamiento realizado y no lo fatiguemos incesantemente, pues es totalmente contraproducente atorar con una carga extrema de trabajo a nuestro sistema nervioso central.
Esquema de ejemplo
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Calentamiento
Antes de comenzar con esta rutina de entrenamiento en casa para, deberemos calentar adecuadamente el cuerpo, siguiendo un protocolo similar al siguiente que os facilito:
- Realizar entre 3-5 minutos de cardio estacionario: Ya sea realizando bicicleta, corriendo, con remo o haciendo el galope.
- Estiramientos: Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, reduce el riesgo de padecer lesiones. Rotaciones de tobillo, de rodillas, de muñeca,giros de cuello y rotaciones cubanas, son algunos de los ejercicios de estiramiento que podemos hacer.
- Circuito de activación del sistema nervioso central: Va en la misma que los estiramientos, pero está más enfocada en ayudarnos activar el cuerpo para rendir mejor. Antes de empezar, podemos hacer una pequeña secuencia de ejercicios globales. Que nos servirán para activar por completo a los músculos de nuestro cuerpo. Un buen ejemplo, sería que para el día 1 y 3, hiciéramos: 5 sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones con las rodillas apoyadas, sin ningún tipo de descanso y tratando de realizar la secuencia tres veces.
Y una vez realizado este protocolo de calentamiento, es hora de centrarnos de lleno con el entreno. En la siguiente página, procedo a explicarlo.
