Rutina de entrenamiento en casa: Fuerza+HIIT
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Día 1

rutina de entrenamiento en casa

Las flexiones, deben seguir un sistema de progresión lineal de entrenamiento, por el cual deberemos incrementar el número de repeticiones a realizar semana tras semana. El esquema será el siguiente:

  • Semana 1: 4 series de 8 repeticiones
  • Semana 2: 5 series de 8 repeticiones
  • Semana 3: 4 Series de 10 repeticiones
  • Semana 4: 5 Series de 10 repeticiones

Los otros dos ejercicios que debemos hacer, son auxiliares. Es decir, que servirán de apoyo y se trabajarán linealmente  sin tener que elevar el peso, ni el número de repeticiones semanalmente.

Circuito

El circuito para el día 1, deberá ser en todos los casos el mismo. Durante 7 minutos, deberemos tratar de dar el máximo de vueltas posible al siguiente esquema de entrenamiento. Anotaremos las repeticiones totales realizadas para tratar de registrar las mejorías semanales que vamos obteniendo.

No hay descansos establecidos como tal, debiendo de ir lo más rápido que podamos. Únicamente, descansaremos lo imprescindible para conseguir realizar un puñado adicional de repeticiones. Aunque es el único circuito de esta rutina de entrenamiento en casa que no se centra en la metodología HIIT, nos será de gran ayuda también.

Día 2

rutina de entrenamiento en casa

El día 2, guarda cierta similitud con el 1 en cuanto a esquema de entrenamiento, salvo que el protagonista de la parte de fuerza es el tren inferior. El ejercicio elegido para trabajar la fuerza, es la sentadilla goblet, la cual deberá seguir la siguiente progresión:

  • Semana 1: 4 series de 10 repeticiones
  • Semana 2: 4 Series de 12 repeticiones (mismo peso que la semana anterior)
  • Semana 3: 3 series de 10 repeticiones (incrementando el peso de la mancuerna)
  • Semana 4: 3 series de 10 repeticiones (incrementando de nuevo el peso de la mancuerna)

En este caso, los ejercicios auxiliares serán:

Circuito

El circuito de entrenamiento del día, será una tabata de mountain climbers que deberemos realizar durante 4 minutos. El esquema que debemos seguir es:

  • 20 segundos realizando los máximos mountain climbers que podamos
  • 10 segundos de descanso

Seguiremos este esquema hasta acabar los 4 minutos. Anotaremos, si nos es posible, el número de repeticiones totales realizadas para controlar nuestra mejoría a lo largo de las semanas. El descanso, al igual que con el circuito anterior, será el mínimo posible para conseguir sacar el mayor número de repeticiones que podamos.

Día 3

rutina de entrenamiento en casa

El ejercicio escogido para el tercer día, será la plancha abdominal. Es un ejercicio isométrico para el abdomen excepcional, que se basa en tratar de aguantar el máximo tiempo posible en posición de plancha. Deberemos realizar todas las semanas 3 series, trabajando la de la siguiente forma:

La primera serie de trabajo, la deberemos trabajar tratando de aguantar el máximo tiempo posible. Las dos series restantes, se tienen que realizar tomando como referencia el tiempo anterior, restándole 10 segundos para la 2 serie y 15 segundos para la tercera serie. Os pongo un ejemplo:

Ángel, que ha tenido un mal día porque no ha conseguido coger Wi-Fi, consigue aguantar 50 segundos haciendo la plancha. Por lo tanto, la segunda serie deberá tratar de aguantar 40 segundos realizando la plancha, y en la tercera 35 segundos.

Cualquier duda que tengáis, no dudéis de consultarla ya sea en nuestras redes sociales, o en el propio blog.

Los ejercicios auxiliares que deberemos realizar el tercer día, serán los siguientes:

Circuito

El circuito que deberemos trabajar el tercer día, será realizar 5 vueltas a la siguiente secuencia de ejercicios a la máxima velocidad que podamos:

En este caso, deberemos descansar 30 segundos entre vuelta y vuelta. Pero, al igual que en el caso de los circuitos anteriores, deberemos tratar acabar las vueltas lo más rápido que podamos.

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Rutina de entrenamiento en casa: Fuerza+HIIT
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EjerciciosEnCasa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general