Rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas para hacer en casa
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Para todas aquellas personas que andéis buscando un programa de ejercicios para ganar tono muscular y fuerza entrenando en casa, esta rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa que hoy os traigo, os será de gran utilidad.

Tal y como se indica en el título, el único tipo de material que deberemos tener para realizar esta rutina, es un juego de mancuernas. El resto de los ejercicios que incluye, se realizan con nuestro peso corporal, pudiendo ser útil contar con una esterilla para realizar más cómodamente determinados movimientos (como los abdominales).

Descripción general

rutina-entrenamiento-principiantes-mancuernas

  • Duración: 4 Semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 3 días por semana
  • Descanso entre ejercicio y ejercicio: Entre un minuto, y un minuto y medio. Podemos jugar con esa horquilla de 30 segundos para descansar más o menos, pero es importante no incrementar el tiempo de pausa.
  • Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular
  • Nivel de dificultad: Va enfocada para que sea realizada por personas que llevan poco tiempo entrenando. No obstante, nos deberemos cerciorar que para seguir esta rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, podemos realizar  los ejercicios descritos con técnica suficiente.
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal

Para que podáis encajar con más facilidad los días de entrenamiento de rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, os voy a brindar un esquema sencillo:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Tal disposición nos ayudará a descansar entre sesión y sesión de entrenamiento, para que nuestro cuerpo pueda rendir a pleno rendimiento.

Calentamiento

rutina-entrenamiento-principiantes-mancuernas

El calentamiento, es una de las partes más importantes que se debe hacer antes de entrenar, y que por desgracia, más se suele pasar por alto. Lo realmente importante, es que sepamos que calentar con constancia va a ayudarnos a progresar en los siguientes aspectos:

  • Nos ayudará a evitar lesiones
  • Ganaremos flexibilidad y elasticidad
  • Mejoraremos nuestro rendimiento durante el entrenamiento.

Aunque suele hacer hincapié en estos puntos habitualmente en otros entrenamientos, no quiero dejar de resaltar la importancia que tiene el calentamiento. Es por ello que a continuación, os dejo un vídeo para que podáis seguir un calentamiento general para hacer antes de dar comienzo con la sesión de esta rutina con pesas:

Ejercicios

Una vez habiendo calentado correctamente, es hora de empezar. Si tenéis algún tipo de duda respecto esta  rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, no dudéis en consultarla en los comentarios, pues trataremos de ayudaros en todo lo que podamos a resolverlas.

Día de entrenamiento 1

Día de entrenamiento 2

Día de entrenamiento 3

Summary
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Rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas para hacer en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Ivan Hernádez Gutierrez

    que peso es ideal para las mancuernas ??

    • Buenas Iván, uno que te permita trabajar a las repeticiones indicadas, pudiendo hacer 1-2 repeticiones adicionales al final de cada una de las series (como indicador de esfuerzo)

  • Rodrigo Dominguez

    Excelente página. Mañana mismo voy a empezar con esta rutina. Tengo varias preguntas que ojalá puedan contestarme:

    1. Dicen que entre ejercicios el tiempo de descanso es de 60 a 90 segundos. ¿Y qué tiempo de descanso sería entre series?

    2. En el ejercicio de la plancha, el link remite a la plancha lateral, no a la tradicional. ¿Cuál de las dos se debe hacer? De ser la lateral, esos 20 segundos serían 10 con cada brazo?

    3. En el remo con mancuerna dice 3×12, son 6 con cada brazo?

    Gracias.

  • Harry P

    @Juanma_eec:disqus excelente pagina, quiero empezar a ejercitarme y estoy en ceros que debo hacer mas que nada mi proposito es bajar de peso, tengo 33 y peso 130kg
    he hecho ejercicios con mancuernas pero sin un orden alguna rutina para personas pre-principiantes

  • Hugo Langard

    @juanma queria contactarme con vos para hacerte unas preguntas . me dejas tu email o twiiter o instagram. muchas gracias muy buena tu pagina

  • William Vulcano

    Hola, yo trabajo desde casa y me he hecho de un set de mancuernas. Mi idea no es tanto tener una hora fija, sino que en la medida hacer ejercicio de ves en cuando (durante el día), como una manera de ejercitarme y como relajamiento. Trabajo todo el rato con mi ordenador remotamente desde casa, así que tengo mi silla, el piso y las mancuernas y esta rutina me ha parecido buena. ¿en lugar de 3 días a la semana las puedo turnar para diario pero con mas espacios de tiempo durante el día? ¿Que me recomendáis?

  • Juan Montoya

    Hola hay segunda parte para estos entrenamientos?

  • Marco Roura

    Que significa 4xFallo en el caso de las flexiones pectorales.

  • JOSÉ ANTONIO

    Buenos días,
    soy nuevo en este foro, despues de 30 años, jejejeje, he vuelto a retomar las mancuernas, actualmente, tengo 60 añitos, estoy con la rutina de principiantes, pero tengo poca fuerza y finalizo el entreno exausto, hasta con algún tembleque, es decir, con algún temblor despues de los grupos realizados, he empezado a tomar despues de tirar un complemento adquirido en decathon, es este,

  • JOSÉ ANTONIO

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    Buenos días, me presento:
    me llamo José Antonio y estoy en Madrid.
    Soy nuevo en este foro, despues de 30 años, jejejeje, he vuelto a retomar las mancuernas, actualmente, tengo 60 añitos, estoy con la rutina de principiantes llevo semana y media, estoy tirando con dos mancuernas con los disdos de 1kilo, es decir, 2 kilos + lo que pesa la barrita de las mancuernas, pero tengo poca fuerza y finalizo el entreno exausto, hasta con algún tembleque, es decir, con algún temblor despues de los grupos realizados, he empezado a tomar despues de tirar un complemento adquirido en decathon, es este, tomo cuatro cacitos como indica el fabricante, de las agujetas no hablamos, jijiji, mi pregunta es, no recordaba estos síntomas despues del entreno, estoy haciendo algo mal?, es adecuado este complemento?? , lo tomo con leche.
    Han cambiado tanto las cosas desde que yo estuve en el gimnasio, que ya dudo

    Muchísimas gracias por su tiempo y disculpen mis dudas.
    Saludos cordiales