Para todas aquellas personas que andéis buscando un programa de ejercicios para ganar tono muscular y fuerza entrenando en casa, esta rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa que hoy os traigo, os será de gran utilidad.
Tal y como se indica en el título, el único tipo de material que deberemos tener para realizar esta rutina, es un juego de mancuernas. El resto de los ejercicios que incluye, se realizan con nuestro peso corporal, pudiendo ser útil contar con una esterilla para realizar más cómodamente determinados movimientos (como los abdominales).
Contenidos
Descripción general
- Duración: 4 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días por semana
- Descanso entre ejercicio y ejercicio: Entre un minuto, y un minuto y medio. Podemos jugar con esa horquilla de 30 segundos para descansar más o menos, pero es importante no incrementar el tiempo de pausa.
- Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular
- Nivel de dificultad: Va enfocada para que sea realizada por personas que llevan poco tiempo entrenando. No obstante, nos deberemos cerciorar que para seguir esta rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, podemos realizar los ejercicios descritos con técnica suficiente.
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
Para que podáis encajar con más facilidad los días de entrenamiento de rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, os voy a brindar un esquema sencillo:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Tal disposición nos ayudará a descansar entre sesión y sesión de entrenamiento, para que nuestro cuerpo pueda rendir a pleno rendimiento.
Calentamiento
El calentamiento, es una de las partes más importantes que se debe hacer antes de entrenar, y que por desgracia, más se suele pasar por alto. Lo realmente importante, es que sepamos que calentar con constancia va a ayudarnos a progresar en los siguientes aspectos:
- Nos ayudará a evitar lesiones
- Ganaremos flexibilidad y elasticidad
- Mejoraremos nuestro rendimiento durante el entrenamiento.
Aunque suele hacer hincapié en estos puntos habitualmente en otros entrenamientos, no quiero dejar de resaltar la importancia que tiene el calentamiento. Es por ello que a continuación, os dejo un vídeo para que podáis seguir un calentamiento general para hacer antes de dar comienzo con la sesión de esta rutina con pesas:
Ejercicios
Una vez habiendo calentado correctamente, es hora de empezar. Si tenéis algún tipo de duda respecto esta rutina de entrenamiento para principiantes con mancuernas en casa, no dudéis en consultarla en los comentarios, pues trataremos de ayudaros en todo lo que podamos a resolverlas.
Día de entrenamiento 1
- 4xFallo Flexiones pectorales (en caso de no poder realizar más de 5 flexiones seguidas con buena técnica, deberemos realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo)
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3×12 Press militar con mancuerna
- 3×12 Press francés con mancuerna
- 4×20 Abdominales de crossfit
Día de entrenamiento 2
- 4×12 Sentadillas con mancuernas
- 3×12 Zancadas con mancuernas (6 con cada pierna)
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×0:20 Plancha
Día de entrenamiento 3
- 4×12 Press de banca con mancuernas
- 3×12 Sentadillas con mancuernas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×25 Hiperextensiones
