Conozco a muchas personas, que andan detrás de conseguir un entrenamiento que les ayude a definir los abdominales de cara al verano. Aunque el entrenamiento es importante para conseguirlo, os vuelvo a reiterar que lo más importante es seguir una alimentación adecuada.
Para que os hagáis una idea, voy a esquematizar fácilmente esta idea:
- Ejercicio+dieta: Mejoraremos enormemente la definición abdominal
- Ejercicio+sin dieta: Ganaremos fuerza funcional, pero poco avanzaremos en cuanto a definición abdominal
- No ejercicio+dieta: Si tenemos musculatura abdominal, ya sea porque la hayamos trabajado en el pasado o porque tengamos una buena genética, es viable conseguir que nuestros abdominales sean definidos. Es mejor dieta sin ejercicio, que ejercicio sin dieta (en cuanto a definición abdominal).
Habiendo dejada clara esta idea, es momento de centrarnos en el diseño de esta rutina para entrenar el abdomen en casa.
Rutina para entrenar el abdomen en casa
Pero, ¿cuál es el mejor sistema para conseguir definir los abdominales? Un estudio realizado por la revista Obesity (aquí el estudio) valoró qué tipo de entrenamiento ayudaba más a perder grasa en el abdomen. Se comparó el entrenamiento con pesas frente al entrenamiento cardiovascular, los resultados evidenciaron que el entrenamiento con pesas practicado regularmente, resultó ser más efectivo a la hora de perder grasa en el abdomen, que es fundamental para que nuestro abdomen se pueda definir.
Por lo tanto, el enfoque de esta rutina para entrenar el abdomen en casa será el de emplear cargas junto a ejercicios para el abdomen, con el fin de ganar fuerza, y definir el abdomen. Ésto, hará que la rutina sea exigente por lo que deberemos ser conscientes de que nos enfrentamos a un sistema de entrenamiento desafiante.
Descripción general
- Duración: 4 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días por semana.
- Objetivos: Ganar fuerza y definir abdominales
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
Ejercicios
La metodología que deberemos seguir para esta rutina para entrenar el abdomen en casa, es la que encaja con el entrenamiento HIIT. Es decir, que deberemos trabajar por estaciones, descansando un corto período y volver a iniciar una nueva estación.
En este caso en particular, deberemos dar 4 vueltas. 4 vueltas significa, realizar 4 veces la siguiente secuencia de ejercicios, y deberemos tratar de hacer en el menor tiempo posible cada una de ellas. Es decir, una vez empecemos una vuelta, hay que intentar arañar todos los segundos que podamos tratando de descansar lo mínimo posible entre ejercicios (si lo hacemos sin descanso, mejor).
El descanso que deberemos realizar entre vueltas es de 3 minutos. Es decir, que deberemos realizar este esquema:
- 1 vuelta
- 3 minutos de descanso
- 2 vuelta
- 3 minutos de descanso
- 3 vuelta
- 3 minutos de descanso
- 4 vuelta
Sencillo, ¿verdad?Pues vamos con esta rutina para entrenar el abdomen en casa!
4 Vueltas
- 8 Sentadillas con mancuernas
- 30 Abdominales de crossfit
- 10 Zancadas con mancuernas
- 30 Mountain climbers
- 8 Goblet squat
- 10 Abdominales en V
