Si tiene problemas para ganar musculatura en tus hombros, esta rutina te ayudará. Es un estricto entrenamiento que te ayudará a pulverizar tus límites. Pero es importante que te adhieras al estricto régimen de ejercicios que a continuación verás. Esta rutina hombros no es milagrosa por sí sola, debes dar el máximo en cada una de las sesiones en la que la hagas.
Lo primero de todo que voy a realizar es fundamentar porque esta rutina hombros se debe hacer con frecuencia 2. En otras palabras, que se entrene dos veces por semana.
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Rutina hombros, ¿por qué deberemos entrenarla dos veces por semana?
Programar una rutina hombros es más complicado de lo que pueda parecer. Analizar el volumen, la intensidad y frecuencia del entrenamiento es difícil. Son las tres variables más importantes a la hora de organizar una rutina semanalmente. No he introducido la progresión con las cargas, ni la realización de ejercicios accesorios adecuados, porque sería una auténtica locura hablar de estas cuestiones para alguien no ducho en la materia.
Traduciendo ésto, los pesos, series, repeticiones que se van ajustando semana a semana son cruciales para hacernos mejorar. Por norma general, la mayoría de las personas que se centran en trabajar la hipertrofia eligen un protocolo Weider de frecuencia 1. Que no es otra cosa que la típica rutina de ejercitar una vez a la semana cada músculo.
Realmente, es un sistema de entrenamiento que puede ser muy útil para hacernos crecer. En efecto, hay a muchas personas que le ha brindado ganancias musculares realmente bestiales. De hecho, no se hubiera convertido en un sistema de entrenamiento tan popular de no ser efectivo.
Pero, no es que sea la mejor metodología de entrenamiento. Cada persona responde mejor a ciertos estímulos respecto a otra. Lo que conlleva que debemos experimentar con nosotros mismos cuál es la metodología de ejercicios más válida para hacernos crecer.
En este sentido, una rutina de frecuencia 2 puede ayudarnos enormemente para incrementar el volumen de nuestros hombros. A mayor número de sesiones de entrenamientos para un grupo muscular, mayor estrés metabólico. Pero, también, mayor moderación con las cargas de trabajo. Si vamos a ejercitar con mayor frecuencia un grupo muscular, no le podremos saturar con tanto volumen e intensidad como si lo trabajamos un día. De ahí, que sean metodologías diferentes (no mejor una que la otra).
Entonces ¿por qué nos ayudará esta rutina hombros?
Al poder trabajar más ciertos ejercicios, podremos mejorar más la técnica. Un factor mucho más importante de lo que la gente piensa. Depurar la técnica, nos permitirá aprender a localizar mejor el estimulo de entrenamiento. Así como a poder levantar mayores cargas de forma menos lesiva. Y a mayor número de repeticiones de claridad que hagamos, mejor aprenderemos la técnica para determinados ejercicios.
Pero, también hará que los procesos de reconstrucción muscular operen más sobre nuestros hombros. Al trabajarlos más veces a la semana, desencadenaremos el proceso de fortalecimiento de fibras musculares que se produce al finalizar un entrenamiento. La síntesis proteica se dispara una vez que entrenamos, siendo más intensa al principio pero que puede dilatarse hasta las 48 siguientes horas en sujetos entrenados (y más tiempo en sujetos desentrenados).
Además, nos puede dar más espacio para realizar otro tipo de ejercicios. Aunque en esta rutina hombros vamos a realizar los mismos ejercicios los dos días, no resta que sea otra de las ventajas de realizar frecuencia 2.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Duración: 8 semanas
- Material: Mancuernas (serán absolutamente necesarias para realizar esta rutina hombros)
- Nivel de dificultad: Intermedio
Ejercicios
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press Arnold | 5 | 8-12 | 1:30 |
| Remo al mentón con mancuernas | 5 | 8-12 | 1:30 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 5 | 8- 12 | 1:30 |
| Elevaciones frontales | 3 | 8-12 | 1:00 |
| Face pull con banda elástica | 3 (por lado) | 20 | 1:00 |
El volumen de entrenamiento por sesión es muy elevado. Por lo que es fundamental que los pesos que manejemos al principio sean bastante ligeros. Esto significa, que para tratar de acabar las 5 series en condiciones para cada ejercicio trabajemos con RIR 4-5. Esto significa 4-5 repeticiones en la recámara o alejadas del fallo (un peso que nos sea cómodo de manejar para tales repeticiones).
Es muy importante que sigamos este proceso. De lo contrario, podemos fatigar excesivamente al músculo y no conseguiremos que se desarrollen todo lo que podrían. Deberemos de acostumbrarnos a trabajar con cargas intermedias en rutinas que tengan un alto volumen de entrenamiento.
Incremento de cargas a lo largo de las semanas
Este punto es importante. Con el paso de las semanas debemos ir subiendo los pesos que manejamos. Pero, para ello vamos a ondular con el peso y las repeticiones. A partir de la semana 3 deberemos recortar una serie por ejercicio. Es decir, que para los 3 primeros ejercicios realizaremos 4 series. Y para el cuarto y el quinto, dos series. Pero, también deberemos manejar un peso más elevado, que deje un margen de 2-3 repeticiones del fallo muscular.
A partir de la sexta semana, realizaremos un proceso similar. En este caso, volveremos a recortar de nuevo otra serie. Pero únicamente para los tres primeros ejercicios. Por lo que realizaríamos 3 series para los 3 primeros ejercicios, y dos series para el cuarto y quinto ejercicio. De nuevo, deberemos subir las cargas, dejando únicamente 1 repetición respecto al fallo muscular. Podemos trabajar al fallo en la última serie de cada ejercicio sin problema (de hecho, es recomendable hacerlo).
Resumiendo
Aunque esta rutina hombros está planificada de tal forma que os lleve a conseguir más fuerza y masa muscular en 2 meses, no es el único sistema válido de entrenamiento. De lo que estoy seguro, es que aquellas personas que no estén acostumbradas a trabajar con una frecuencia y volumen de entrenamiento tan alto, van a notar cambios.
Merece la pena salir de la zona de confort y probar entrenamientos diferentes. Darle caña a esta rutina para hombros y veréis que acaba dando sus frutos en forma de resultados.
