No os quiero engañar: los abdominales no son un músculo que sea nada sencillo de definir. Como cada vez se hace más pedagogía al respecto, no es extraño que os suene que para conseguir unos músculos abdominales definidos, no es el entrenamiento el único factor que deberemos de gestionar. Para ello, antes de entrar de lleno con esta rutina para abdomen, voy a explicaros de los aspectos más importantes a controlar.
¿Cuáles son las claves a la hora de conseguir lucir un abdomen fuerte y trabajado?
En este sentido, cabe destacar dos puntos distintos: el primero de ellos, la funcionalidad. Y el otro, estética. Claro que se pueden buscar mejorar ambos, que suele ser lo que la mayoría de la gente busca. Pero, voy a centrarme antes de nada en las características de una rutina para abdomen para alguien que únicamente busque mejorar el rendimiento funcional.
Aspectos importantes a tener en cuenta sobre una rutina para abdomen que busque funcionalidad
Por suerte, en este sentido, no vamos a necesitar controlar la dieta. El abdomen, al igual que otro tipo de músculo de nuestro cuerpo, responde a la sobrecarga progresiva de pesos (entendida como volumen y/o intensidad). Es decir, que realizando por ejemplo, una rutina para abdomen basado en planchas isométricas que incremente el peso lastrado, farmers walks, y algunos ejercicios de similar índole, vamos a notar como poco a poco, nuestra fuerza en el núcleo abdominal se incrementa notablemente.
No voy a hacer mayor hincapié más en este tipo de entrenamiento, porque es el menos demandado por la audiencia de ejercicios en casa. No obstante, la rutina para abdomen de hoy, contempla en su programación la mejora funcional también. Así que, no os preocupéis en este sentido.
Aspectos importantes a tener en cuenta sobre una rutina para abdomen que busque resultados estéticos
La cosa, se complica bastante en este sentido. Ya no es el entrenamiento la variable a controlar principalmente (que en el anterior caso tampoco lo es, pues la dieta y el descanso influyen también). En este sentido, la dieta es casi más importante que el entrenamiento. Y es que, si no llevamos una alimentación orientada a este objetivo, difícilmente lo conseguiremos.
Para lograr marcar los músculos del abdomen, en primer lugar los deberemos tener trabajados, y en segundo lugar, eliminar la grasa que los rodea. Si por genética y/o por entrenamiento, ya los tenemos fortalecidos, es hora de poner más atención a la alimentación.
Es fundamental, que tengamos en cuenta, que el abdomen es un depósito de grasa corporal. Y, que como no nos encarguemos de erradicar el almacén de tejido adiposo que se guarda allí, no vamos a conseguir nada. Incluso, gente con un peso corporal relativamente bajo, puede que tenga que centrarse en seguir una alimentación más estricta si lo que busca es definir los abdominales.
Y, ¿cuáles son las principales claves para lograr definir el abdomen? Os expongo, a continuación de manera resumida algunas de ellas. No obstante, están muy simplificadas, y no son las únicas:
- Recortar el número de calorías de mantenimiento. Es decir, seguir una dieta hipocalórica
- Incrementar el cardio, ya sea o no en ayunas. En este artículo, ya hablé más en profundidad sobre distintos protocolos que os pueden servir para quemar grasa (punto necesario para definir el abdomen)
- Aumentar el número de proteínas en términos relativos respecto a los hidratos o grasas.
Rutina para abdomen
Teniendo en cuenta estos aspectos importantes, voy a entrar ya con la rutina para abdomen que os brindo hoy. La estructura del entrenamiento, es diferente a entrenamientos para el vientre diferentes que he tratado en el pasado.
La intensidad de este programa de entrenamiento abdominal, es bastante alta, pensada para conseguir quemar calorías a la vez que musculamos el vientre. Como indiqué al principio, no es una cuestión únicamente de entrenar, sino de eliminar la grasa corporal. De ahí, la importancia de esta rutina para abdomen a la hora de que nos permita quemar grasa.
El estilo de entrenamiento, es peculiar. No vamos a seguir un esquema de ejercicios clásico que divida por series y tiempo de descanso. Otra de las ventajas de esta rutina para abdomen es que se puede realizar en poco tiempo. Es decir, en cuestión de minutos habremos terminado de muscular nuestro vientre, y de perder peso.
Pero, no penséis que es coser y cantar. Es mucho más complicado de lo que nos podemos esperar. La idea, es que el cuerpo reciba el estímulo necesario en poco tiempo, para lo que el grado de sacrificio será mayor de lo normal. Quiero advertirlo, por si alguien no está dispuesto a dar el 100% a la hora de conseguir sus objetivos.
Y sin más, vamos con la tabla de entrenamiento de esta rutina para abdomen:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Mountain climbers | 2 | 20 | Ninguno |
| Sentadillas | 2 | 20 | Ninguno |
| Tijeras verticales | 2 | 20 | Ninguno |
| Burpees | 2 | 20 | Ninguno |
| Jumping jacks | 2 | 40 | Ninguno |
Últimos aspectos que matizar sobre esta rutina para abdomen
Varias cuestiones que matizar. El primero de ellos, es que habréis visto que esta rutina no está compuesta únicamente por ejercicios que sirven para trabajar el vientre. El segundo de ellos, es que hay series y repeticiones y no hay descanso! En efecto, el sistema de trabajo es el siguiente:
- Lo primero de todo, comenzaremos a realizar las primeras 20 series de los mountain climbers
- Ahora, en vez de hacer la segunda, tan pronto como estemos preparados, nos pondremos a hacer las 20 sentadillas
- Seguiremos por las tijeras verticales, burpees y jumping jacks.
- Sin demora, reiniciaremos la segunda vuelta. En esta segunda vuelta, seguiremos el mismo protocolo del que hemos hablado anteriormente
- Trataremos de anotar el tiempo invertido, e intentar mejorarlo en las siguientes sesiones
Esta rutina, se podrá realizar 2-3 veces por semana. Debiendo de estar realizándola como mucho tiempo 5 semanas seguidas.
