No necesitamos máquinas, ni aparatos de fantasía para ejercitar nuestros abdominales laterales. Si quieres conseguir un vientre fuerte, la rutina que os traigo hoy, os será de gran ayuda. Pues, os traigo una interesante rutina para abdominales laterales en 10 minutos.
Pero, es importante que nuestro objetivo es definir el abdomen, lo primero que deberemos controlar es la dieta. Como nuestra alimentación no se centre en recortar calorías, y en mantener los macronutrientes controlados, por mucho ejercicio que hagamos, poco conseguiremos.
Como consejo, os recomiendo que el recorte calórico no supere las 300-500 calorías. Respecto a los macronutrientes, deberemos elevar el consumo de proteínas, bajar los hidratos y grasas. Para que tengáis una guía más fiable de que cómo os podréis distribuir los macros, os ofrezco la siguiente propuesta:
- Que el 50-60% de las calorías consumidas sean a través de hidratos de carbono
- El 30-35% se obtengan a través de las proteínas
- Que el 15-25% las tomemos de grasas naturales
Pero, tened en cuenta, que no deja de ser una propuesta universal. Para obtener un diagnóstico personalizado, os recomiendo que consultéis con un especialista en la materia (dietista/nutricionista).
Tras este inciso, vamos ya con esta rutina de abdominales laterales.
Rutina de abdominales laterales
Una de las ventajas de esta rutina de abdominales laterales, es que podremos acabarla en 10 minutos. Es un programa de ejercicios casero que podremos realizar prácticamente todo el mundo, ya que la falta de tiempo en este caso no puede ser un factor limitante.
Además, los ejercicios que incluye esta rutina de entrenamiento se realizan con nuestro peso corporal. Otra gran ventaja, teniendo en cuenta que el gasto que debemos hacer es nulo.
Pero ahora bien, no significa que este entrenamiento para el abdomen en casa sea sencillo. Es una rutina exigente, que nos ayudará a progresar. Pero, viene bien advertiros, porque no todo el mundo está preparado para esforzarse lo suficiente para progresar.
¿Lo estás tú? Si la respuesta es que sí, continuemos. Vamos a entrar ya en materia con los principios de este sistema para entrenar los abdominales laterales.
Descripción general
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2 días
- Material: Ninguno, todos los ejercicios se realizarán con nuestro peso corporal
- Objetivos: Fortalecer y definir los abdominales laterales
- Dificultad: Nivel intermedio
Ejercicios
Lo primero de todo, es que deberemos de tener presente, que es una rutina no sencilla. Deberemos trabajar por intervalos. Es decir, que en vez de realizar un número determinado de repeticiones, hagamos las máximas posibles durante los 50 segundos que dura cada una de las series.
Trabajaremos durante 50 segundos, descansando 10. Posteriormente, realizaremos la segunda serie del ejercicio, descansaremos 10 segundos, y procederemos a pasar al siguiente. De esta manera, completaremos las 10 series de los 5 ejercicios para abdominales laterales que deberemos hacer.
Si nos es posible, es importante anotar las repeticiones realizadas. Así, podremos monitorizar de una sesión a otra nuestras mejorías. Tras las 4 semanas que dura este entrenamiento, veremos el progreso que podemos hacer. Seguro, que os sorprende a más de uno lo que somos capaces de conseguir en tan poco tiempo.
Tras explicar los principios de esta rutina de abdominales laterales en casa, vamos ya la tabla.
| Ejercicio | Series | Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch oblicuo tumbado | 2 | 0:50 | 10 segundos |
| Accordition crunch | 2 | 0:50 | 10 segundos |
| Abdominales bicicleta | 2 | 0:50 | 10 segundos |
| Elevaciones de rodillas a los codos | 2 | 0:50 | 10 segundos |
| Plancha abdominal lateral (1 serie por lado) | 2 | 0:50 | 10 segundos |
Y bien, esta es la rutina en sí. Para aquellos que os hayáis quedado con ganas de más, os dejo el siguiente vídeo donde os ofrezco otro sistema de entrenamiento para el abdomen inferior que podemos realizar:
Si os ha sido de utilidad este artículo, no olvidéis en compartirlo. Seguiré trabajando en ayudaros día tras día a mejorar vuestra condición física.
