Rutina para abs (abdominales)
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Rutina para abs- Ejercicios

Para completar mejor la información de la rutina para abs voy a proceder a dejaros una breve explicación de los ejercicios. Os recuerdo, que en la tabla de la página anterior podéis consultar directamente el artículo haciendo click sobre el link del movimiento en sí. Es decir, que si pincháis en «plancha» os llevará al artículo que explica en profundidad el movimiento.

Fire hydrant

Aunque no son muchos los que conocen el fire hydrant, se trata de un ejercicio para los abdominales formidable. Adicionalmente, nos servirá para muscular los abductores y el glúteo:

Fire hydrant, un ejercicio desconocido pero muy efectivo

  • Nos pondremos en cuadrupedia sobre el suelo (es decir, apoyando las piernas y pies en en el suelo)
  • Los brazos, como vemos en la foto, deberán estar estirados. Las rodillas se apoyarán en el suelo, por lo que convendría colocar una esterilla
  • La espalda y el cuello deberán estar alineados durante el ejercicio
  • Para realizar el ejercicio deberemos elevar lateralmente una de las piernas sin tener que estirarla.
  • En primer lugar, haremos todas las repeticiones con una de las piernas. Posteriormente, deberemos hacer lo propio con la otra pierna.

Os dejo con el vídeo del ejercicio del fire hydrant:

Twist ruso

Aunque no es un ejercicio para el abdomen sencillo, el twist o giro ruso es demasiado útil como para dejarlo de lado. En caso de que no podamos realizarlo con las piernas elevadas, la versión más fácil es dejando los pies apoyados en el suelo, girando únicamente el tronco.

El twist o giro ruso, perfecto para los abs oblicuos

  • En primer lugar nos sentaremos en el suelo con las piernas separadas del suelo
  • El único punto de contacto con la superficie debe ser nuestro glúteo
  • Deberemos girar el tronco hacia un lado y hacia otro.
  • Por otro lado, aunque en el vídeo y en la foto se realiza con peso, no es necesario. Si vemos que hacemos con soltura el ejercicio sí que lo podemos utilizar. Pero no se lo recomendaría a los principiantes.

Para acabar con la explicación del giro ruso, os dejo con el vídeo del ejercicio:

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio para muscular los abdominales inferior. Así como también el recto abdominal. Prestad atención a los siguientes puntos sobre cómo deberemos de hacer este ejercicio en casa para abdominales:

Elevaciones de pierna, buen gesto para principiantes

  • Para realizar las elevaciones de pierna, nos tumbaremos boca arriba sobre una esterilla
  • Teniendo apoyado la cabeza, la espalda y el glúteo en el suelo empezaremos el ejercicio
  • Con las piernas rectas, deberemos elevarlas hasta que la punta de los pies apunten al techo. Se puede realizar a mitad de camino, para no perder tensión muscular y en caso de no tener tanta elasticidad
  • Tenemos que procurar de no separar la espalda del suelo. Ya que suele ser uno de los fallos más habituales.

Os dejo, para acabar con la explicación, con el vídeo:

Plancha

Si tuviera que escoger entre un ejercicio para abdominales en mi rutina, ese sería la plancha. Uno de los movimientos más útiles, seguros y funcionales que existen para trabajar el core. Para realizarlo deberemos:

Uno de los mejores ejercicios isométricos que existen: la plancha abdominal

  • Para empezar, colocaremos una esterilla sobre el suelo y nos tumbaremos boca abajo
  • Elevando el tronco, apoyaremos los antebrazos y la punta de los pies en el suelo
  • Las piernas, la espalda, la cadera y el cuello deberán estar alineados. Es importante mantener apretado el abdomen para evitar que el cuerpo ceda hacia abajo
  • Aguantaremos el tiempo indicado en nuestra rutina de ejercicios para abdominales

A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo deberemos de hacer la plancha:

Plancha lateral

Si queréis un buen ejercicio para fortalecer los abdominales laterales, este es la plancha lateral. A continuación os explicaré cómo se debe de realizar este ejercicio:

Un buen ejercicio para los abs laterales, la plancha lateral

  • Colocaremos una esterilla en el suelo, y nos recostaremos lateralmente en el suelo
  • Apoyaremos el antebrazo de uno de los lados en el suelo (como en la imagen). Igualmente, apoyaréis los pies para conseguir una buena estabilidad
  • Con el tronco alineado con la cadera y las piernas, deberemos de aguantar el tiempo que se nos indique en la rutina para abs
  • Posteriormente, cambiaremos de lado y aguantaremos el mismo tiempo

Para acabar con su explicación, os dejo con un vídeo sobre cómo se realiza:

Preguntas y respuestas habituales

Para finalizar, quiero dar respuesta a las preguntas más frecuentes que pueden surgir respecto a esta rutina de ejercicios en casa. Algunas de ellas, son habituales en cualquier tipo de rutina para abs. Por ello, prefiero darlas respuesta antes de cualquier tipo de problema que pueda surgir con ellas.

¿Podré definir los abdominales con esta rutina para abs?

Pues la respuesta a esta pregunta dependerá bastante de nuestra dieta. En efecto, un entrenamiento de abdominales va a influir en que podamos conseguir mejorar nuestro tono muscular, y que éstos gocen de mayor visibilidad. Sin embargo, es la alimentación el punto más complicado de gestionar.

Si bien es verdad, que antes deberemos tener desarrollados levemente los abdominales, como no comamos bien no lograremos nada. Para ello, tenemos que prestar especial atención al tipo de nutrientes que incluimos y a la cantidad de los mismos.

La cantidad de hidratos de carbono se deberán reducir respecto a una dieta normal. Por otro lado, las proteínas se elevarán, ya que su poder saciante nos permitirá aguantar mejor el déficit calórico. Además de ayudarnos a mantener el tono muscular activo (y que no se degrade a consecuencia de la pérdida de peso). Pero lo más importante es reducir las calorías ingeridas por debajo de las que necesitamos para mantenernos. Es sin lugar a dudas el aspecto más importante.

->>>> Si queréis consejos efectivos para definir abdominales pinchad aquí: Consejos para definir el abdomen

¿Cómo puedo compaginar esta rutina con otros entrenamientos?

Lo más adecuado es que la compaginemos con otro tipo de entrenamientos. Es decir que no nos centremos únicamente en realizar esta rutina para abs. Porque es muy importante trabajar el cuerpo a nivel global, ya que a nivel de salud no es bueno generar desequilibrios corporales. Así como estéticamente no es bonito tener desarrolladas unas partes más que otras.

Pero, ¿qué tipo de rutina podemos escoger? Dependerá un poco de nuestros objetivos, ya que serán ellos los que nos determinen la rutina a escoger. Para tratar de ayudaros en este cometido, os facilitaré una serie de rutinas que os ayudarán a conseguir diferentes objetivos. Algunas incluyen ejercicios para el abdomen también, por lo que si queremos encajarla con esta rutina para abs deberemos suprimir todos los que encontremos y únicamente realizar los que aquí dejamos.

Y por otro lado, ¿cuándo realizarlos? El momento más adecuado de encajar esta rutina para abs es al final de la sesión de entrenamiento. Es decir, cuando acabemos con los restantes ejercicios del día, realizaremos este entrenamiento abdominal. De todos modos, recomiendo que se realice en días no consecutivos. El abdomen, aunque se recupera más rápidamente que otros músculos, también necesita descansar para crecer.

¿Qué hacer cuando acabe con esta rutina para abs?

Deberemos encadenarla con otra cuyo nivel de dificultad sea más elevado. En el plazo de 3 semanas, tendremos que cambiar esta rutina para abs, ya que de lo contrario nuestro cuerpo se habituará. Para ello, os quiero dejar una serie de rutinas de ejercicios para el abdomen adicionales con las cuales podéis seguir progresando:

->>>> Si queréis una rutina para abs y bajar peso la más recomendada: Entrenamiento para bajar de peso

Si os ha gustado esta rutina para abs, no olvidéis de votarla. De esta manera, seguiré  trabajando en esta misma línea en los siguientes artículos de ejercicios en casa.

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Rutina para abs (abdominales)
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general