Podría mentiros y deciros que tengo una lista de ejercicios mágicos para incrementar nuestros brazos. Pero, francamente, cualquier entrenamiento de brazos que os sugiera simplemente no os servirían de nada si no somos capaces de organizarlos en una buena rutina.
Hay al menos cinco variables críticas relacionadas con el crecimiento muscular que se deberían tener en cuenta al diseñar una rutina para agrandar brazos. Pero, elegir los mejores ejercicios es solo uno de esos 5 factores. Además de los ejercicios, hay un montón de técnicas destinadas a potenciar el anabolismo. Modular el volumen, repeticiones, cargas y el rango de intensidades a lo largo de las semanas de trabajo.
Por el momento, es importante que dejéis de lado la típica estructura de 4 series de 10 repeticiones para hacernos crecer los músculos. Esta rutina para agrandar brazos jugará con una estructura de entrenamiento diferente en ese sentido. Además, dar variedad a nuestro cuerpo será beneficioso para evitar que se adapte siempre a la misma carga de entrenamiento.
Contenidos
Rutina para agrandar brazos – La fuerza de la progresión de cargas
Vamos a poder progresar más con el entrenamiento si hacemos primero las series más pesadas con nuestra 6 RM (6 repeticiones máximas), y luego bajando de peso a medida que tus músculos se fatiguen. Este método nos ayudará a generar una bomba muscular masiva al final de nuestra sesión.
Los superseries también son un componente clave de este entrenamiento. Una superserie con un par de ejercicios, en este caso, uno para bíceps, y luego uno para tríceps aportará un estímulo muscular increíble. El bíceps y el tríceps son grupos musculares antagonistas, por lo que la fatiga causada por el primer ejercicio de la serie no debería afectar al segundo. También se genera un mayor flujo de sangre en forma de una bomba significativa.
Incrementar el volumen de forma paulatina
A continuación, a partir de la 4 semana, vamos a bajar la intensidad e incrementar el volumen. En esta ocasión vamos a trabajar con nuestras 8 repeticiones máximas. Trabajar con toda la curva de repeticiones, para obtener fuerza, hipertrofia y resistencia con una sola rutina para agrandar brazos será perfecto. El objetivo de este nuevo rango de repeticiones es acercarnos más al rango de repetición de construcción muscular.
Para explicar la acumulación de fatiga, tenemos que entender que existe una degradación del 15 por ciento en la fuerza, dados los intervalos de descanso. Por lo que se irá compensando alejándonos de un 8 RM estricto si queremos evitar tanta fatiga. Lo más adecuado. Si tomamos el 80 por ciento de nuestras 8 RM, nos permitirá trabajar con más holgura y menor fatiga.
Utilizar ejercicios con peso corporal en cada serie
En lugar de utilizar barras y mancuernas constantemente, vamos a compaginarlos con movimientos de peso corporal. Nos permitirá dar un estímulo muscular diferente al cuerpo así como no fatigarlo tanto. Los ejercicios con peso corporal cansan menos el sistema nervioso central y los músculos.
Las dominadas supinas, por eso, son obligatorias en esta rutina para agrandar brazos.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Duración de la rutina: 8 semanas
- Dificultad: Intermedia
- Objetivos: Incrementar fuerza y masa muscular en los bíceps y tríceps
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
Ejercicios
Tras haber contextualizado y explicado correctamente la rutina, vamos ya con los ejercicios. Matizar que durante las primeras 4 semanas deberemos trabajar con los ejercicios con el peso del 80% de nuestras 6 repeticiones máximas. Y para las siguientes 4 semanas con el 80% de nuestras 8 repeticiones máximas.
- A1: 5×5 Curl de bíceps martillo
- A2: 5×5 Press francés con mancuernas
- B1: 5×5 Curl predicador con mancuerna
- B2: 5xFallo Flexiones diamante
- C1: 5xFallo Dominadas supinas
- C2: 5×5 Tate press
- D1: 5×5 Curl araña
- D2: 5xFallo Fondos de tríceps
Veréis que a la izquierda de cada ejercicio hay una letra con un número. Éstos dígitos asociarán cada ejercicio que debe ir en superserie. Es decir, el curl de bíceps martillo irá en superserie con el press francés. El curl predicador con las flexiones diamante. Y así sucesivamente.
Espero que le podáis sacar el máximo rendimiento posible a esta excepcional rutina para agrandar brazos. Os brindará resultados garantizados.
