Con esta rutina para bajar de peso, podremos ver resultados notables en tan sólo ocho semanas. Cuando empezamos a llevar una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico, es fácil que perdamos 1-2kg de peso semanalmente.
Esto significa que en tan sólo dos meses, podemos perder entre 8-10 kg de peso (dependiendo lo que pesemos claro en la actualidad). A continuación os vamos a explicar en qué consiste y cómo se realiza esta rutina para bajar de peso, que es fácil de llevar y de seguir por todos.
Contenidos
Rutina para bajar de peso – Descripción básica
- Duración: 8 semanas
- Bloques: Se dividen en 2 bloques de entrenamiento diferentes, de 4 semanas de duración cada uno de ellos.
- Días de entrenamiento: 3 días a la semana durante en el primer bloque y 4 días a la semana en el segundo bloque
- Recuperación: Deberemos dejar un día de descanso entre sesión y sesión
- Nivel: Principiante
- Material: Mancuernas y una esterilla. Los ejercicios restantes, se pueden realizar con el peso corporal
- Descanso: 1 minuto entre serie y serie
Rutina para bajar de peso – Semanas 1-4
El calentamiento que deberemos realizar para estas 4 primeras semanas, deberá ser el mismo para todos los días que entrenemos. Deberemos realizar 5 minutos de calentamiento con algún tipo de ejercicio cardiovascular a nuestra elección, ya sea andar, caminar, haciendo bicicleta o natación, a ritmo suave. Posteriormente realizaremos estiramientos localizados en función de las zonas musculares que vayamos a trabajar.
Objetivos a conseguir en estas primeras 4 semanas:
- Perder peso
- Ganar masa muscular
- Ganar resistencia física
Lunes
- 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×10 Press francés con mancuerna
- 3×10 Press militar con mancuernas
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
Miércoles
- 3×12 Crunch
- 3×12 Crunch oblicuos
- 3×12 Abdominales bicicleta
- 15 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular
Viernes
- 3×8 Zancadas con mancuerna (4 por pierna)
- 3×15 Sentadillas (sin peso)
- 3×15 Patada de glúteo
- 20 minutos de ejercicio aeróbico
Rutina para bajar de peso – Semanas
El calentamiento, deberá ser exactamente igual que en la etapa anterior.
Objetivos:
- Ganar resistencia cardiovascular
- Tonificar los músculos
- Ganar fuerza
Lunes
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Floor press con mancuerna
- 3×12 Tate press
- 3×12 Press militar con mancuernas
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza el tate press:
Miércoles
- 3×0:45 segundos Plancha
- 4×0:45 Plancha lateral (2 por lado)
- 3×15 Crunch
- 3×10 Elevaciones de piernas
- 20 minutos de ejercicio aeróbico
Viernes
- 3×15 Sentadillas con mancuerna
- 3×20 Zancadas (sin peso)
- 5×7 Burpees
- 3×20 Elevaciones de gemelo de pie
Sábado
- 30 minutos en la bicicleta estática o de carrera continua
