Posiblemente, sea uno de los programas de entrenamiento que más desea conocer la gente que entrena en casa. Antes de nada, aprovechar y comentaros que esta rutina de ejercicios ha sido realizada por una propuesta que nos han hecho en el grupo de Telegram nuevo que hemos abierto. Si vosotras/os también queréis que se realicen entrenamientos en base a vuestras necesidades, os dejamos el grupo: t.me/ejerciciosncasa
Pero vamos ya con la rutina para bajar grasa abdominal. Aunque, todo parecía apuntar a que no había evidencias que relacionaban la pérdida de grasa localizada con el ejercicio de esa sección en concreto, nuevas investigaciones vienen a decir que sí se puede. Teniendo en cuenta estas nuevas evidencias, voy a crear una rutina para bajar grasa abdominal.
Contenidos
Aspectos importantes que tienen que ver con la pérdida de grasa
Lo primero de todo, y que lo tengáis bien presente, que para perder grasa hay que realizar una dieta que nos permita generar un déficit calórico. ¿Qué significa esto? Que quememos más calorías de las que consumimos, provocando que el cuerpo se desprenda del tejido adiposo/grasa del cuerpo.
Es fundamental que lo tengamos en cuenta, ya que aunque a veces se produce un proceso de recomposición corporal manteniendo una dieta normocalórica, no ocurre siempre. Y habría que individualizar en base al sujeto. Entonces, ¿cómo hacemos para llevarlo a cabo? Lo primero de todo es que conozcamos las calorías aproximadas que nuestro cuerpo requiere en un día para mantenerse, y que sepamos el gasto calórico realizado por ejercicio/actividades físicas.
Una vez conozcamos este dato, podemos ajustar de manera más sencilla la dieta. Para realizar una dieta personalizada, nosotros tenemos un servicio con especialistas en la materia, pero lo importante es que contactéis con algún especialista que os asesore. No es necesario que sea a través nuestro, pero sí que si no se tienen conocimientos sobre dietas, que nos pongamos en manos de expertos.
Con un plan nutricional que nos permita alcanzar el déficit calórico, es el momento de pasar con la rutina para bajar grasa abdominal.
Ejercicios de la rutina para bajar grasa abdominal
Vamos a incluir ejercicios de todos los tipos y estilos, no sólo centrarnos en movimientos que estimulen el abdomen. Además, de centrarnos en dar prioridad en el trabajo del núcleo abdominal, vamos a potenciar el resto de áreas corporales. Por ello, os encontraréis una rutina para bajar grasa abdominal con ejercicios para todo el cuerpo.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fire hydrant | 3 (por pierna) | 12 | 0:30 |
| Twist rusos | 3 | 12 | 1:00 |
| Abdominales bicicleta | 3 | 10 | 0:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 segundos | 0:30 |
| Plancha lateral | 3 (por lado) | 0:15 segundos | 0:30 |
Día 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuerna | 5 | 18-15-12-10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-10-8-8 |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 12 |
| Remo con mancuerna | 4 | 15-12-12-10 (por brazo) |
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 10 |
| Press francés con mancuerna | 4 | 10-15 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch doble | 4 | 12-15 | 0:30 |
| Twist rusos | 3 | 12 | 1:00 |
| Mountain climbers | 3 | 10 | 0:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 segundos | 0:30 |
| Plancha lateral | 3 (por lado) | 0:15 segundos | 0:30 |
Día 4
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuerna | 5 | 15-12-10-10-10 (con cada pierna) |
| Peso muerto con mancuerna | 4 | 12-12-10-10 |
| Leg slide | 4 | 15-12-10-10 |
| Peso muerto con una pierna | 4 | 12 |
¿Cuánto tiempo tenemos que estar realizando esta rutina?
Lo ideal es que la mantengamos durante 8 semanas. Deberemos tratar de incrementar el peso manejado durante este tiempo con las mancuernas, y aumentar el ritmo de ejecución y la conexión mente-músculo en los movimientos para el abdomen. Es totalmente fundamental que vayamos incrementando la dificultad del entrenamiento si queremos ver mejorías físicas al finalizar las 8 semanas que dura esta rutina para bajar grasa abdominal.
