Entrenar los brazos en casa puede parecer sencillo si contamos con la ayuda de una mancuerna. Ahora bien, ejercitar cada uno de sus ángulos no es nada fácil. Las razones son que el bíceps es un músculo para el que acumular carga de trabajo en todas sus partes es relativamente complicado sino contamos con un banco inclinado. El típico curl de bíceps se encarga de estimular la parte media. Que es la sección que más fácilmente acumula carga de trabajo a la hora de ejercitar el bíceps.
En un gimnasio, es bastante fácil, ya que podemos encontrar diferentes tipos de material para poder hacerlos. Con un banco declinado, podemos realizar curl de bíceps predicador y un curl de bíceps araña. Ambos ejercicios ayudan a trabajar los brazos desde diferentes posiciones, estimulando la cabeza corta y la cabeza larga del bíceps. Pero, ¿qué hacemos para entrenar los brazos en casa? Ahora os daremos una serie de opciones diferentes, pero antes os explicaré cuál es la rutina de bíceps genérica y cómo la deberemos adaptar.
Contenidos
Descripción general de la rutina para bombardear brazos en casa
- Días de entrenamiento: 2 a la semana
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y bandas elásticas
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Objetivos: Fortalecer los bíceps
Ejercicios
- 4 series de 6-8 repeticiones de curl de bíceps predicador
- 3 series de 20+ repeticiones de curl de bíceps (al fallo)
- 4 series de 10-15 repeticiones de curl de bíceps araña
El rango de repeticiones es diferente como podéis observar en esta rutina para cada uno de los ejercicios. A través de esta selección de rangos distintos, nos encargaremos de trabajar la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular en cada uno de los ejercicios de esta rutina. Cuestiones fundamentales a la hora de hipertrofiar nuestros brazos.
En el segundo ejercicio deberemos ir hasta el fallo. El peso con el que deberemos trabajar será aquel que nos permita realizar como mínimo 20 repeticiones, siendo 25 las aceptables. Al ser una carga tan baja, nuestro cuerpo necesitará trabajar al fallo (o muy cerca de él) para estimular todas sus fibras.
Los descansos que deberemos hacer por cada una de las series serán de 1:30 minutos. Suficiente para conseguir un descanso parcial que nos permita continuar con unos niveles de fatiga moderados.
¿Cómo podremos adaptar esta rutina para bombardear brazos en casa?
Puede parecer que es sencillo realizar esta rutina adapta en casa. Pero realmente no lo es. De hecho, tal y como he apuntado en la descripción, necesitaremos una banda elástica para conseguirlo. Anudándola a una columna, introduciremos la banda para colocar los extremos en el interior de la mancuerna.
Con ella, cambiaremos el punto de tensión del esfuerzo de sitio. Moveremos la banda de lugar en base a la parte de la cabeza del bíceps que queramos ejercitar. Tendremos que notar la estimulación muscular en ella, por lo que conviene que tengamos rango de maniobra para poder colocar la banda para encontrar la zona de máxima tensión.
En este vídeo de David Marchante, podréis encontrar una explicación más detallada sobre el asunto:
