Voy a proceder a dejaros la segunda parte de la anterior rutina para brazos en casa que realicé hace unos días. En este caso, os facilitaré las siguientes 4 semanas. En este caso, se incrementará sensiblemente la carga de trabajo y la dificultad del entrenamiento.
Para los interesados en consultar la primera rutina, a continuación os facilito el enlace:
Lamentablemente, os diré para aquellos que no contáis con material, que esta rutina para brazos en casa para principiantes necesitará de mancuernas. Las mancuernas, son un tipo de material que nos ayudarán a lograr incrementar el tono de nuestros músculos gracias a emplear cargas externas. Son fundamentales para hipertrofiar y ganar fuerza. Aunque los ejercicios con peso corporal son muy útiles, serán secundarios a la hora de incrementar el volumen de nuestros brazos.
Rutina para brazos en casa para principiantes: 3-6 semana
En esta ocasión, la cosa se complica algo más. Es decir, el nivel de dificultad se incrementa respecto al entrenamiento de la primera. La carga de pesos que manejaremos para cada uno de los movimientos será mayor. Es decir, deberemos aumentar el kilaje de las pesas para los mismos ejercicios.
El anterior punto es realmente importante. Porque, una de las claves para conseguir desarrollar y ganar más masa muscular es a través del incremento de la carga. Tanto la tensión mecánica como el daño muscular se elevarán. Siendo claves para producir hipertrofia. Así que, elevad aunque sea de forma sensible, los pesos manejados.
También veréis como los tiempos de descanso se reducen ligeramente. Aunque hayan pasado únicamente dos semanas, el cuerpo mejora rápidamente. Especialmente al principio, la curva de progreso es escalofriantemente positiva.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Duración: 4 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Nivel de dificultad: Principiante
Ejercicios
Recordad que antes de realizar el entrenamiento que reza a continuación, deberéis calentar a conciencia. Y también estirar, evitaréis acortamiento muscular propio del efecto de la hipertrofia. No está para nada reñido y es importante mejorar esta faceta si queremos prosperar. Especialmente, de forma saludable.
Indicar también, que este entrenamiento será continuado en futuros artículos. Porque, sacaré las subsiguientes rutinas para brazos con el fin de que sigamos dando continuación a este entrenamiento. Es importante, mantener la línea de trabajo con la que empezamos a hacer ejercicio. Y realizar un ciclo de entrenamientos que tenga orden y sentido.
Rutina para brazos en casa para principiantes – Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 10-15 | 1:40 |
| Curl de bíceps concentrado | 3 | 4-6 (con cada pierna) | 1:40 |
| Press francés con mancuerna | 3 | 8-12 | 1:40 |
| Patada de tríceps | 3 | 8-12 | 1:40 |
Rutina para brazos en casa para principiantes – Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con mancuernas | 4 | 10-15 | 1:40 |
| Zancadas | 3 | 6-10 (con cada pierna) | 1:40 |
| Sentadilla sumo | 3 | 8-10 | 1:40 |
| Plancha | 3 | 0:20 segundos | 1:00 |
Rutina para brazos en casa para principiantes – Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 10-15 | 1:40 |
| Curl martillo | 3 | 8-10 | 1:40 |
| Press militar con mancuerna | 3 | 8-10 | 1:40 |
| Elevaciones laterales | 3 | 8-10 | 1:40 |
Rutina para brazos en casa para principiantes – Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Aperturas laterales con mancuerna | 4 | 10-15 | 1:40 |
| Flexiones | 2 | Fallo | 3:00 |
| Remo con mancuerna | 2 | 8-10 | 1:40 |
| Crunch | 3 | 10-12 | 1:00 |
Para el caso de las flexiones, tengo que matizar dos cuestiones. La primera es indicar, que para aquellas personas que les sea complejo realizar (o no puedan directamente) flexiones pectorales, pueden apoyar las rodillas en el suelo. Ésto, facilitará notablemente el ejercicio.
Por otro lado, trabajar hasta el fallo muscular significa que deberemos llevar nuestro cuerpo al límite. Es decir, hasta que no seamos capaces de realizar más repeticiones. No debemos dejarnos ni una sola repetición en la recámara.
