Rutina para brazos en casa: Primeras 2 semanas
4.2 (83.33%) 6 votes

Esta rutina para brazos en casa es un entrenamiento que lo voy a estructurar para que podamos conseguir resultados a largo plazo. Uno de los problemas de las rutinas de ejercicios en casa que suelo realizar, es que no tienen proyección en el tiempo. Pero, en este caso, voy a ir sacando artículos para dar continuidad a este tipo de contenido.

Tras haber expuesto la naturaleza de esta rutina para brazos en casa, voy a explicar un poco en qué consistirá. En primer lugar, la idea es que aquellas personas que quieran comenzar a entrenar desde su hogar tengan un protocolo de entrenamiento a largo plazo con el que puedan desarrollar sus bíceps, tríceps y hombros.

Rutina para brazos en casa

La clave, en este caso, va a estar en que iré explicando cuál debe ser la progresión que deberemos realizar cada cierto tiempo. La primera parte únicamente incluye las dos primeras semanas. Y es que, vamos a emplear esta fase para adaptarnos al entrenamiento de pesas. No significa que voy a ir sacando la rutina para dos semanas. No, porque lo iré haciendo según la misma deba ser cambiada.

A partir de la tercera rutina, veréis que los plazos se dilatan. Ya que deberemos trabajar con unos mismos ejercicios cierto tiempo. Aunque haya que hacer ajustes en las series, repeticiones y pesos, pero los movimientos se mantendrán.

Pero, para la rutina para brazos en casa de las dos primeras semanas, las cargas, series y repeticiones serán idénticas. Así que, va a ser relativamente fácil de seguir.

Primeras dos semanas de la rutina para brazos en casa

Aunque este entrenamiento esté enfocado a ejercitar nuestros hombros, bíceps y tríceps, también habrá días en que nos centremos en fortalecer otras áreas. Es absolutamente fundamental guardar una armonía y coherencia a la hora de entrenar.

Ya que, de lo contrario, vamos a crear y generar asimetrías estéticas y funcionales. Además de que el riesgo de lesión se incrementará al tener músculos protagonistas o antagonistas desequilibrados, a nivel estético no es bonito un cuerpo en el que sólo determinadas partes del cuerpo están ejercitadas.

Por lo tanto, veréis días de entrenamiento que se encargarán de desarrollar más nuestras piernas. Pero, esto no resta, que la parte más importante que deberemos ejercitar sean los brazos. Y es la parte que más trabajo se encargará de soportar.

Pero antes de nada, os dejaré una breve descripción general de esta rutina para que tengáis mejor expuesto cuáles serán sus puntos fuertes y débiles:

Descripción general

  • Duración: 2 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Objetivos: Adaptar y adecuar al cuerpo al ejercicio para y ganar tono muscular general
  • Nivel de dificultad: Principiante
  • Equipo: Mancuernas

Ejercicios

Antes de comenzar con los ejercicios, me gustaría aclarar dos detalles previos para que entendáis la rutina para brazos en casa:

  • Hacer repeticiones hasta el fallo, significa que deberemos realizar las máximas series que nuestro cuerpo nos permita realizar. Es decir, trabajar hasta el límite
  • El peso empleado para los ejercicios con mancuernas deberá ser aquél que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. Es decir, no tenemos que apurar al máximo, sino guardar un par de repeticiones en la recámara
  • Es recomendable realizar cada dos días de entrenamiento uno de descanso. Una buena forma de aplicarlo sería entrenar lunes,martes,jueves y viernes.

Día 1 de la rutina para brazos en casa

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuernas 4 10-12 2:00
Curl de bíceps martillo 3 8-12 2:00
Press francés con mancuernas 3 10-15 2:00
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8-10 2:00

Día 2 de la rutina para brazos en casa

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 2 Al fallo 2:00
Press de banca con mancuerna 3 8-12 2:00
Aperturas de pecho con mancuerna 3 8-12 2:00
Abdominales de crossfit 3 15-20 2:00

Día 3 de la rutina para brazos en casa

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar con mancuernas 4 12-15 2:00
Elevaciones frontales con mancuerna 3 8-12 2:00
Tate press 3 6-8 2:00
Curl de bíceps con mancuerna 3 12-15 2:00

Día 4 de la rutina para brazos en casa

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 5 10-15 2:00
Zancadas 3 6-12 (con cada pierna) 2:00
Peso muerto rumano 3 8-12 2:00
Plancha 5 0:12 segundos 2:00

Material adicional

Para acabar, me gustaría dejaros un vídeo de uno de los ejercicios más importantes para esta rutina para brazos en casa. Se trata del curl de bíceps, un movimiento que tenemos que conocer a la perfección si queremos desarrollar nuestros brazos:

Actualizaciones

Como iré sacando nuevos artículos que continúen esta rutina, os dejaré en este apartado cuáles son. Para que, tengáis acceso a ellas de forma más fácil y sencilla:

 

Summary
Article Name
Rutina para brazos en casa: Primeras 2 semanas
Author

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general