Continuamos con la rutina para brazos en casa que estaba creando con vistas a tener proyección para ser realizada en un futuro. En este caso, la dificultad se eleva más y se incrementa el plazo de duración del entrenamiento. Es decir, que al haber pasado ya el primer mes y medio de rutina, vamos a darla mayor continuidad.
Para ello, constará de 12 semanas de entrenamiento programado. Dividida en dos bloques de 6 semanas cada uno, el cual tendrá una semana de descarga de pesos al final de cada bloque. La idea, es que permitamos que el cuerpo se recupere para permitir adaptaciones físicas, y que podamos afrontar otras 5 duras semanas de entrenamiento.
Los enlaces de las dos primeras rutinas para los brazos os la dejo a continuación:
Contenidos
Rutina para brazos en casa – Descripción general
- Duración: 12 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Dificultad: Básica
- Objetivos: Construir una base de fuerza y masa muscular (enfocada en los brazos)
Primer bloque: Semana 7-12
El primer bloque de entrenamiento de esta rutina para brazos estará más centrada en la intensidad. Es decir, vamos a utilizar pesos más altos con un número de repeticiones menor. La idea, es hacer que adquiramos más fuerza y tengamos adaptaciones funcionales al estímulo. Posteriormente, utilizaremos estas ganancias de fuerza para poder trabajar con una mayor cantidad de volumen con mayor peso que el que movíamos anteriormente.
Los descansos también serán algo mayores de lo normal. Necesitaremos que el cuerpo esté correctamente descansado para permitir que se desarrolle de forma más óptima:
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Zottman curl | 3 | 6-8 | 2:00 |
| Tate press | 3 | 8-10 | 1:30 |
| Spoon press | 3 | 8-10 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 4 | 6-8 | 1:40 |
| Sentadilla goblet | 3 | 6-8 | 1:40 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-12 | 1:40 |
| Plancha abdominal | 5 | 0:20 | 0:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Curl de bíceps martillo | 3 | 6-8 | 2:00 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 6-8 | 2:00 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 8-10 | 1:30 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 6-8 | 2:00 |
| Aperturas laterales con mancuernas | 3 | 6-8 | 2:00 |
| Remo con mancuerna | 3 | 6-8 | 2:00 |
| Tijeras verticales | 3 | 10-15 | 1:30 |
Bloque de descarga
No obstante, la semana número doce de entrenamiento será de descarga de pesos. Básicamente, significa que utilizaremos una carga de peso sobre el 60-70% de lo que manejamos actualmente para el mismo número de repeticiones. Debe resultarnos muy fácil de seguir. Y en efecto, ésa misma es la idea, permitir que el cuerpo siga entrenando a un ritmo mucho más suave para que pueda recuperarse.
Segundo bloque: Semana 13-18
El segundo bloque, estará más centrado en el volumen de entrenamiento. Aunque no utilizaremos una carga tan elevada como para la primera parte, las series y repeticiones aumentan en global. La carga de peso que deberemos manejar será aquella que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo muscular.
Puede que al principio notaréis que os es más costoso realizar un número elevado de repeticiones. Pero a partir de la tercera semana veréis cambios significativos. El cuerpo se adaptará rápidamente a esta forma de entrenar.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 12-15 | 2:00 |
| Curl de bíceps predicador | 4 | 12-15 | 2:00 |
| Press francés con mancuernas | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Spoon press | 4 | 12-15 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 6-8 | 1:40 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 6-8 | 1:40 |
| Sentadilla búlgara | 4 | 8-12 | 1:40 |
| Crunch | 4 | 10-20 | 0:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Curl de bíceps martillo | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Press militar con mancuernas | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 20 | 1:30 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Press de banca con mancuernas superior | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Remo con mancuerna | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 4 | 10-15 | 1:30 |
Bloque de descarga
Al igual que con el bloque anterior, la última semana la emplearemos en descargar los pesos. Ya que, utilizaremos nuevamente sobre un 60-70% de la carga utilizada en la semana final. Pero, puede que os resulte un peso excesivamente bajo, pero es necesario realizarlo para permitir sobrecompensaciones musculares venideras.
