Los ectomorfos, son aquellos sujetos que por su constitución les cuesta tanto ganar peso como masa muscular. Son personas, que dentro del mundo del deporte, cuentan con ciertas ventajas y desventajas. Entre los principales pros de ser ectomorfo, encontramos en que tienen facilidad de definir y perder grasa, gracias a su elevada actividad metabólica. Entre sus principales desventajas, que les cuesta ganar bastante peso, y tienen severos problemas al conseguir ganancias musculares.
De todos modos, para aquellos que quieran profundizar más en este asunto, os facilito este artículo donde lo comenté en más detalle:ectomorfos, endomorfos y endomorfos
Por ello, esta rutina para ectomorfos en casa, se centrará especialmente en ayudaros a ganar masa muscular. Pero ojo, que aunque el entrenamiento es importante, en este sentido lo es más la alimentación. Donde tenéis que hacer especial hincapié es en consumir más calorías de las que necesitáis para el mantenimiento.
Y aunque resulte obvio, no lo es, porque en el caso de un ectomorfo su umbral calórico es especialmente elevado. Por ejemplo, Iván o también conocido como Brainbuilder, necesitaba cerca de 5.000 calorías para subir de los 80 kilos de peso, debido a su veloz metabolismo y gasto calórico por el entrenamiento. Así que, lo más importante en este sentido es que diseñemos bien una dieta adaptada a nuestras necesidades.
Contenidos
Rutina para ectomorfo en casa
Lo primero que me voy a encargar a realizar es a hacer una descripción general sobre los principios en los que se basa esta rutina para ectomorfos en casa. Serán 9 semanas de duro entrenamiento, durante las cuales os tenéis que dejar la piel para poder crecer más gramos de masa muscular.
Descripción general
- Duración: 9 semanas de entrenamiento
- Días de entrenamiento a la semana: 5
- Objetivos: Ganar masa muscular
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descanso entre series: 1:30 minutos
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios
Antes de entrenar de lleno con los ejercicios, matizar que la estructura de los días no es obligatoria. Es decir, que no será necesariamente obligatorio adherirse a tener que entrenar estos días en concreto. Lo único que recomiendo es que no hagáis las 5 sesiones de entrenamiento de forma consecutiva.
Lunes
- 5 series de 10-12 repeticiones de press de banca con mancuernas
- 4 series de 10-12 repeticiones de aperturas superiores con mancuerna para pecho
- 4 series de 10 segundos de press de banca con mancuernas agarre supino
- 2 series de 10-15 reps press militar con mancuernas
- 2 series de 8-10 elevaciones laterales con mancuerna
- 3 series de 8-12 repeticiones de elevaciones frontales con mancuernas
Martes
- 5 series de 10-12 repeticiones de sentadilla con mancuernas
- 4 series de 10-12 repeticiones zancadas (por pierna)
- 4 series de 10 peso muerto rumano con mancuerna
- 3 series de 12-15 peso muerto con mancuernas
- 3 series de 30 segundos de plancha abdominal con lastre
Miércoles
- 3 series de 10-12 curl de bíceps con mancuerna
- 3 series de 10-12 curl martillo de bíceps
- 4 series de 10 repeticiones de remo con mancuerna a una mano
- 2 series de 8-10 repeticiones de press francés con mancuerna
- 2 series de 8-10 repeticiones de patada de tríceps
- 3 series de 10-15 repeticiones de tate press
Jueves
- 3 series de 10-12 press de banca con mancuernas
- 3 series de 10-12 press de banca con mancuernas inclinado
- 4 series de 10 repeticiones de remo con mancuerna a una mano
- 2 series al fallo de flexiones diamante
- 2 series de 10-12 repeticiones de extensión de codo con mancuerna para tríceps
Viernes
- 3 series de 10-12 repeticiones de zancadas con mancuerna
- 3 series de 10-12 repeticiones de peso muerto con mancuerna
- 2 series de 12-15 sentadilla goblet
- 3 series de 10-15 repeticiones de mountain climbers
- 6 series de 20 segundos aguantando haciendo la plancha
Bloque 1 (semana 1-3)
La primera semana, estará orientada a que adaptemos nuestro cuerpo al entrenamiento. En este sentido los pesos manejados deberán ser más ligeros, trabajando con una distancia de 3 repeticiones al fallo muscular. De forma incremental, a lo largo de las siguientes semanas de entrenamiento.
Bloque 2 (semana 4-6)
Es hora de dar más dureza al entrenamiento. Por un lado, nos quedaremos a 1 repetición del fallo muscular y recortaremos los descansos a 1 minuto por serie. Se va a notar sensiblemente estos dos pequeños cambios, ya que la fatiga aumentará y la recuperación se recortará. Pero recordad, la clave del éxito se centra en ir cada vez más difíciles los entrenamientos.
Bloque 3 (semana 7-9)
La hora de la verdad ha llegado!Entrenaremos al fallo en cada una de las series de esta rutina para ectomorfos en casa, y recortaremos los descansos a 50 segundos. Centraros bien en los tiempos de recuperación, y especialemente no olvidéis de aumentar la cantidad de calorías consumidas, porque el gasto calórica se elevará en estas tres últimas semanas de entrenamos.
