Si estáis buscando un entrenamiento de ejercicios en casa para realizar sin ningún tipo de equipamiento, estáis de suerte. Porque, gracias a esta rutina para entrenar en casa sin material vamos a poder ponernos en forma sin la necesidad de gastarnos nada de dinero. Todos los ejercicios se realizarán con el peso corporal.
Contenidos
Rutina para entrenar en casa sin material
Se trata de una rutina sencilla y que va al detalle de las cuestiones que necesitaremos saber para realizar este programa. Todos los puntos necesarios para dominar esta rutina para entrenar en casa sin material los podéis descubrir a continuación.
Además, al final del artículo encontraréis rutinas adicionales que realizar una vez acabéis con este entrenamiento. De todos modos, ante cualquier duda que tengáis, preguntadla sin ningún tipo de inconveniente.
Descripción general
- Duración: 3 semanas
- Días de entrenamiento a la semana
- Dificultad: Principiante
- Material: Ejercicios con peso corporal
- Descanso: Vairará en función al ejercicio. Lo podemos ver más abajo
Datos importantes a tener en cuenta
Los siguientes datos son relevantes de cara a seguir adecuadamente esta rutina para entrenar en casa sin material. En la tabla de abajo, veréis la información que os explicamos a continuación:
- Serie: Se refiere al número de tandas que deberemos realizar para cada uno de los ejercicios de la tabla.
- Repeticiones: Son el número de veces que tenemos que realizar un determinado ejercicio por serie. Por ejemplo, si tenemos que hacer 12 flexiones en una serie, es básicamente el número de veces que tenemos que replicar dicha secuencia de movimiento. Cuando encontréis un intervalo, significará que debéis hacer entre 8-12 repeticiones. En este caso, sería válido lograr hacer 8,9,10,11, o 12 repeticiones.
- Descanso: Es el tiempo que tenemos para recuperarnos entre serie y serie para realizar un ejercicio. Veréis que no son los mismos para todos los ejercicios. Ya que en función de la dificultad, volumen e intensidad cambia.
- Calentamiento: Se trata de una de las partes más importantes del entrenamiento. Para mejorar la elasticidad y prevenir lesiones, el calentamiento es una parte fundamental. Además, ayudará a mejorar nuestra recuperación para afrontar las consiguientes rutinas de ejercicios.
Entrenamiento
Antes de nada, indicaros que en cada uno de los links encontraréis la información necesaria para poder realizar cada uno de los ejercicios. Sin embargo, en aquellos ejercicios que se repiten no pondremos nuevamente el enlace. Si no lo tiene, consultad más arriba, ya que encontraréis ahí el movimiento.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas sin peso | 3 | 8-12 | 1:00 |
| Zancadas | 3 | 6-8 (por pierna) | 1:30 |
| Puente de glúteo | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Buenos días con peso corporal | 3 | 20 | 1:30 |
| Plancha abdominal | 3 | 0:20 | 1:00 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones (en caso de no poder con rodillas apoyadas) | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Fondos diamante con rodillas apoyadas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Fondos de tríceps en silla | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Extensiones de tríceps | 3 | 6-8 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:15-20 segundos | 1:00 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Jumping jack | 3 | 30 segundos | 1:00 |
| Burpee | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Galope | 3 | 45 segundos | 1:00 |
| Crunch | 3 | 8-12 | 1:00 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones (en caso de no poder con rodillas apoyadas) | 3 | 8-12 | 3:00 |
| Fondos diamante con rodillas apoyadas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Flexiones de hombro con rodillas apoyadas | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Extensiones de tríceps | 3 | 6-8 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:15-20 segundos | 1:00 |
¿Queréis material adicional?
Si os habéis quedado con más ganas de entrenar, el entrenamiento que podéis realizar a continuación de esta rutina para entrenar en casa sin material es la siguiente: rutina para bajar de peso
Es perfecta para ayudaros a adelgazar, ganar cardio y resistencia cardiovascular. Sin embargo, estáis buscando un tipo de entrenamiento diferente, os dejo con el listado general de programas caseros. Hay más de 300 rutinas que podéis hacer:
Pero, si queréis una rutina para entrenar en casa sin material en vídeo, podéis realizar la siguiente:
