Rutina para fortalecer las piernas en casa: 111% Efectiva
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Ejercicios

Como he indicado más arriba, esta rutina para fortalecer las piernas en casa se realizará dos veces por semana. Deberemos dejar mínimo un día de descanso entre sesión y sesión, siendo recomendable dejar 48 horas. Os dejo un esquema orientativo semanal que podéis seguir:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 2
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, es importante estirar para conseguir evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. No lo dejéis, pues es mucho más crítico de lo que pueda parecer.

rutina para fortalecer las piernas en casa

Día 1

Las sentadillas, son el pilar básico que debe haber en una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Son un movimiento fenomenal para ganar fuerza y tono muscular. Las repeticiones, en caso de que vayamos cómodos, podrán incrementarse pues al buscarse tono y no hipertrofia/fuerza, no es tan importante ajustarse a un rango bajo-medio de repeticiones.

Son, sin duda, el mejor ejercicio para pierna trabajando independientemente cada una de las piernas. Además, es fantástico para mejorar la estabilidad corporal y la fuerza articular de la rodilla (si las tenemos sanas). En caso de ir cómodos, podemos aumentar las repeticiones o emplear unas mancuernas para hacer en su lugar zancadas con mancuernas que es un ejercicio más desafiante.

Son un ejercicio muy sencillo la patada de glúteo, pudiendo realizar 30 con cada pierna, aunque podemos hacer 15 y 15 en caso de que se nos atragante el movimiento. Sirve para trabajar las nalgas más a o fondo, y se realiza casi al final de esta rutina para fortalecer las piernas en casa, pues no es tan demandante a nivel energético como los dos anteriores.

Aunque no es uno de mis ejercicios abdominales favoritos para hacer en casa, el crunch ayuda para ganar fuerza en el recto abdominal, así como mejorar su tono muscular. De todos modos, es fundamental que el movimiento lo hagamos el vientre y no con el cuello, que suele ser el error principal que cometemos.

Día 2

  • 3xFallo Sentadillas con peso corporal

En este caso, vamos a trabajar con un número menor de series, pero mayor de repeticiones a la hora de hacer el ejercicio. Pero la intensidad del ejercicio será mayor, pues deberemos entrenar al fallo, que consiste en realizar todas las repeticiones que podamos hasta no ser capaces de hace ninguna más. Aunque es un método duro, es efectivo para conseguir resultados si se gestiona debidamente.

La sentadilla ski, se trata de un ejercicio isométrico, es decir, en el que en vez de realizar un movimiento concéntrico para ejecutarlo, tenemos que aguantar en una determinada posición. Al igual que con el anterior ejercicio, deberemos aguantar el mayor tiempo posible en la postura.

Se trata, la sentadilla sumo, de un excelente ejercicio para conseguir fortalecer las regiones musculares internas de la pierna. Al principio, nos resultará un ejercicio complejo, por lo que podemos jugar con el rango de movimiento. En caso de que nos cueste excesivamente realizar las repeticiones bajando hasta donde se debe, podemos recortar el recorrido. Una vez que vayamos adquiriendo fuerza, trataremos de hacerlo como se nos indica en el artículo del ejercicio.

Las hiperextensiones, son un ejercicio excelente para trabajar las lumbares. Como son relativamente fáciles de hacer, he marcado un número elevado, el cual puede ser graduado en función de nuestras capacidades físicas.

Conclusiones

rutina para fortalecer las piernas en casa

Pues una vez que acabemos las 4 semanas que dura esta rutina para fortalecer las piernas en casa, es adecuado que cambiemos a un entrenamiento que incluya trabajos de la parte superior del cuerpo, y que siga integrando movimientos para ejercitar el tren inferior.

Es importante trabajar el cuerpo entero, para evitar desequilibrios y guardar una estructura armónica. Así que, no dudéis en buscar un programa que se ajuste a vuestros objetivos entre nuestras rutinas de entrenamiento.

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Rutina para fortalecer las piernas en casa: 111% Efectiva
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EjerciciosEnCasa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general